20 nejlepších prebiotických potravin

Obsah:

• Co jsou prebiotika?
• Výhody prebiotik
• 20 nejlepších prebiotických potravin
• Závěr

Co jsou prebiotika?

Prebiotika jsou druhy vlákniny, které vyživují přátelské střevní bakterie.

Prebiotika umožňují střevním bakteriím produkovat živiny pro buňky tlustého střeva, což vede ke zdravějšímu trávicímu systému.

Některé z těchto živin zahrnují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, jako je butyrát, acetát a propionát, které se mohou vstřebávat do krevního oběhu a zlepšovat zdraví metabolismu.

Prebiotika by se však neměla zaměňovat s probiotiky, což jsou živé bakterie obsažené v některých potravinách nebo doplňcích stravy.

Výhody prebiotik

Přínos prebiotik je rozsáhlý. Stále probíhá mnoho výzkumů, které mají přesně určit, jak potravinové zdroje pro střevní flóru fungují, ale zde je několik věcí, o kterých víme, že prebiotika působí:

• Pomáhají regulovat pohyb střev.
• Produkují neurotransmitery, které procházejí mezi střevy a mozkem a vyvolávají změny nálady a další procesy.
• Stimulují tělo k produkci hormonů, které pomáhají s chutí k jídlu, potlačují chutě atd.
• Pomáhají vašim kostem mineralizovat a vstřebávat vápník a fosfor, což může zlepšit hustotu kostí.
• Zlepšují fungování vašeho imunitního systému.
• Zlepšují protizánětlivou reakci vašeho těla.
• Zvyšují produkci dobrých bakterií a snižují počet špatných bakterií, které způsobují nemoci.

20 nejlepších prebiotických potravin

Kořen čekanky

Kořen čekanky je skvělým zdrojem prebiotik.

Přibližně 68 % vlákniny čekankového kořene pochází z prebiotické vlákniny inulinu, což je sloučenina, která pomáhá zlepšovat trávení a funkci střev a pomáhá zmírňovat zácpu.

Zelená pampeliška

Zeleninu z květů pampelišky lze vařit nebo jíst syrovou.

Obsahují vlákninuDůvěryhodný zdroj, jejíž vysoký podíl pochází rovněž z inulinu.

Topinambur

Topinambur - známý také jako slunečnice, sunchoke nebo zemní jablko - patří do čeledi slunečnicovitých. Také on obsahuje vlákninu bohatou na inulin.

Inulin mimo jiné pomáhá zvyšovat počet přátelských bakterií v tlustém střevě, čímž podporuje lepší zdraví trávicího traktu. Může také napomáhat vstřebávání minerálních látek v tlustém střevě.

Česnek

Česnek je aromatická bylina spojovaná s různými zdravotními přínosy.

Česnek působí jako prebiotikum tím, že podporuje růst prospěšných bifidobakterií ve střevech. Pomáhá také předcházet růstu bakterií podporujících onemocnění.

Cibule

Cibule má mnoho zdraví prospěšných účinků. Jsou bohaté na inulin a také na fruktooligosacharidy (FOS).

FOS je druh sacharidů, které pomáhají posilovat střevní flóru a napomáhají při štěpení tuků.

Pórek

Pórek pochází ze stejné čeledi jako cibule a česnek a nabízí podobné zdraví prospěšné účinky.

Pórek je nutričně bohatý, což znamená, že má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitaminů a minerálních látek. Díky obsahu inulinu podporuje pórek zdravé střevní bakterie a pomáhá štěpit tuky.

Chřest

Chřest je oblíbená zelenina a další skvělý zdroj prebiotik. Stejně jako ostatní potraviny na tomto seznamu i tato výživná zelenina přirozeně obsahuje inulin.

Banány

Banány také obsahují určité množství inulinu. Nezralé (zelené) banány mají také vysoký obsah rezistentního škrobu, který má prebiotické účinky.

Kromě toho banány obsahují řadu dalších zdraví prospěšných látek.

Ječmen

Ječmen obsahuje beta-glukan, což je prebiotická vláknina.

Bylo prokázáno, že beta-glukan v ječmeni snižuje celkový a LDL (špatný) cholesterol a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Může také pomáhat snižovat hladinu cukru v krvi.

Oves

Celý oves je zdravá obilovina s prebiotickými účinky. Stejně jako ječmen obsahují beta-glukanovou vlákninu a rezistentní škrob. Oves také obsahuje různé fytochemikálie, které působí jako prebiotika.

Výzkumy také naznačují, že kromě prebiotických vlastností a pozitivního vlivu na zdravé střevní bakterie mají i další zdraví prospěšné účinky, například pomáhají snižovat hladinu cholesterolu.

Jablka

Jablka obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny s prebiotickými účinky.

Pektin zvyšuje obsah butyrátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem, která vyživuje prospěšné střevní bakterie a snižuje populaci škodlivých bakterií. K úplnému prozkoumání prospěšnosti pektinu u lidí je však zapotřebí dalšího výzkumu.

Kořen konjaku

Kořen konjaku, známý také jako sloní jam, je hlíza - neboli zelenina pěstovaná pod zemí, podobně jako brambory.

Mouka z této hlízy obsahuje 70 až 90 % důvěryhodného zdroje vysoce viskózní vlákniny zvané glukomannanová vláknina, která může působit jako prebiotikum tím, že podporuje růst dobrých střevních bakterií. Má také mnoho dalších zdraví prospěšných účinků.

Kakao

Kakaové boby jsou semena stromu Theobrama cacao, která se používají k výrobě čokolády. Díky kakaovému prášku můžete kakao snadno přidávat do ovesných kaší, smoothies, jogurtů a dalších receptů.

Kakao je bohatým zdrojem polyfenolů, jako jsou flavanoly, které mají antioxidační a protizánětlivé účinky. Důvěryhodný zdroj Tyto sloučeniny také napomáhají růstu prospěšných střevních bakterií a zároveň omezují růst škodlivých bakterií.

Kořen lopuchu

Kořen lopuchu je zelenina, která se běžně používá v Japonsku a má prokazatelně zdraví prospěšné účinky.

Kořen lopuchu je bohatý na inulin a FOS, které podporují růst zdravých bakterií v trávicím traktu. Obsahuje také fenolické sloučeniny.

Lněné semínko

Lněná semínka jsou skvělým zdrojem prebiotik.

Vláknina obsažená ve lněném semínku podporuje zdravé střevní bakterie a podporujeDůvěryhodný zdroj pravidelnou stolici. Obsahují také fenolické antioxidanty.

Kořen yaconu

Kořen yaconu je zelenina velmi podobná sladkým bramborám, která je bohatá na vlákninu.

Je obzvláště bohatý na prebiotika FOS a inulin. Obsahuje také fenolové sloučeniny, které mu dodávají antioxidační vlastnosti.

Jicama kořen

Kořen jicamy má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, včetně prebiotické vlákniny inulinu.

V dřívějších výzkumech na zvířatech bylo prokázáno, že kořen jicamy pomáháTrusted Source zlepšit zdraví trávicího traktu, zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi.

Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou vnější vrstvou celého pšeničného zrna. Obsahuje speciální typ vlákniny z arabinoxylanových oligosacharidů (AXOS).

Ve výzkumu na zvířatech bylo prokázáno, že vláknina AXOS z pšeničných otrub zvyšuje počet zdravých bifidobakteriíve střevech.

U lidí bylo rovněž prokázáno, že pšeničné otruby pomáhají zvyšovat přítomnost bifidobakterií ve stolici, což vede k měkčí stolici u zdravých jedinců, jejichž trávení bylo pomalé.

Mořské řasy

Mořské řasy jsou formou mořských řas bohatých na prebiotika i další zdravé sloučeniny.

Laboratorní studie prokázaly, že polysacharidy obsažené v mořských řasách mohou zvýšit produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které vyživují buňky vystýlající střeva.

K prozkoumání všech přínosů mořských řas je však zapotřebí dalšího výzkumu na lidech.

Avokádo

Podobně jako jablka obsahuje avokádo pektinDůvěryhodný zdroj, který má prebiotické vlastnosti.

Výzkum naznačuje, že pravidelná konzumace avokáda může přispět ke snížení obsahu žlučových kyselin ve stolici, zvýšit hladinu zdravých mastných kyselin a mastných kyselin s krátkým řetězcem a vést k vyššímu výskytu dobrých střevních bakterií.

Závěr

Prebiotické potraviny mají vysoký obsah speciálních druhů vlákniny, které podporují zdraví trávicího traktu.

Podporují zvýšení počtu přátelských bakterií ve střevech, pomáhají při různých zažívacích potížích a dokonce posilují imunitní systém.

Bylo také prokázáno, že prebiotické potraviny zlepšují metabolické zdraví a dokonce pomáhají předcházet některým onemocněním.

Protože se obsah vlákniny v těchto potravinách může během vaření měnit, snažte se je jíst raději syrové než vařené, abyste získali všechny zdraví prospěšné látky.

Díky různým možnostem můžete najít ty nejlepší prebiotické potraviny pro vás a vaše střeva.