15 potravin, které posilují imunitní systém

Obsah:

• Posilovače imunitního systému
• Často kladené otázky
• Shrnutí

Pravidelná konzumace různých výživných potravin bohatých na vitaminy a minerály, jako jsou citrusové plody, špenát, červená paprika a zázvor, může pomoci posílit váš imunitní systém.

Posilovače imunitního systému

Konzumace určitých potravin může pomoci udržet váš imunitní systém silný.

Pokud hledáte způsoby, jak předcházet nachlazení, chřipce a dalším infekcím, vaším prvním krokem by měla být návštěva místního obchodu s potravinami. Naplánujte si jídlo tak, aby obsahovalo těchto 15 účinných prostředků na posílení imunitního systému.

1. Citrusové plody

Většina lidí po nachlazení sáhne hned po vitaminu C. Ten totiž pomáhá budovat imunitní systém.

Předpokládá se, že vitamin C zvyšuje produkci bílých krvinek, které jsou klíčové v boji proti infekcím.

Většina citrusových plodů má vysoký obsah vitaminu C. Vzhledem k tomu, že je na výběr z mnoha druhů, je snadné přidat stisk tohoto vitaminu do jakéhokoli jídla.

Mezi oblíbené citrusové plody patří např:

• Grapefruit
• pomeranče
• klementinky
• mandarinky
• citrony
• limetky

Protože si ho vaše tělo nevytváří ani neukládá, potřebujete vitamin C denně, abyste zůstali zdraví. Doporučené denní množství pro většinu dospělých je:

• 75 mg pro ženy
• 90 mg pro muže

Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, vyvarujte se užívání více než 2 000 miligramů (mg) denně.

2. Červený pepř

Červená paprika obsahuje téměř třikrát více vitaminu C (127 mg) než pomeranč (45 mg). Jsou také bohatým zdrojem betakarotenu.

Kromě posílení imunitního systému vám vitamin C může pomoci udržet zdravou pokožku. Betakaroten, který vaše tělo přeměňuje na vitamin A, pomáhá udržovat zdravé oči a pokožku.

3. Brokolice

Brokolice je plná vitamínů a minerálů. Brokolice je plná vitamínů A, C a E, vlákniny a mnoha dalších antioxidantů a je jednou z nejzdravějších druhů zeleniny, které si můžete dát na talíř.

Klíčem k zachování její účinnosti je vařit ji co nejméně - nebo ještě lépe vůbec. Výzkumy ukázaly, že nejlépe se zachová více živin v páře nebo v mikrovlnné troubě.

4. Česnek

Česnek dodává jídlu chuť a odedávna se používá k léčebným účelům.

Dávné civilizace uznávaly jeho hodnotu v boji proti infekcím. Česnek také dokáže zpomalit kornatění tepen a lidé ho používali k léčbě vysokého krevního tlaku.

Zdá se, že vlastnosti česneku, které posilují imunitní systém, pocházejí z vysoké koncentrace sloučenin obsahujících síru, jako je alicin.

5. Zázvor

Zázvor je další složkou, ke které se mnozí obracejí po onemocnění. Zázvor může pomoci snížit zánět, což může pomoci zmírnit bolesti v krku a zánětlivá onemocnění. Může také pomoci při nevolnosti.

Ačkoli se používá v mnoha sladkých dezertech, zázvor v sobě ukrývá trochu horka v podobě gingerolu, příbuzného kapsaicinu.

Zázvor může také snižovat chronickou bolest a může mít dokonce vlastnosti snižující hladinu cholesterolu.

6. Špenát

Špenát se do našeho seznamu dostal nejen proto, že je bohatý na vitamin C - je také plný mnoha antioxidantů a betakarotenu, který může posílit schopnost našeho imunitního systému bojovat s infekcemi.

Stejně jako brokolice je špenát nejzdravější, když se vaří co nejméně, aby si zachoval své živiny. Lehká tepelná úprava však usnadňuje vstřebávání vitaminu A a umožňuje uvolnění dalších živin z kyseliny šťavelové, která je antinutrientem.

7. Jogurt

Hledejte jogurty, které mají na etiketě uvedeno "živé a aktivní kultury", například řecký jogurt. Tyto kultury mohou stimulovat váš imunitní systém a pomáhat v boji proti nemocem.

Snažte se kupovat spíše obyčejné jogurty než ty, které jsou ochucené a plné cukru. Místo toho můžete obyčejný jogurt osladit zdravým ovocem a kapkou medu.

Jogurt může být také skvělým zdrojem vitaminu D, proto se snažte vybírat značky obohacené o tento vitamin. Vitamin D pomáhá regulovat imunitní systém a předpokládá se, že posiluje přirozenou obranyschopnost našeho těla proti nemocem.

8. Mandle

Pokud jde o prevenci a boj s nachlazením, vitamin E bývá na úkor vitaminu C v pozadí. Tento silný antioxidant je však klíčem ke zdravému imunitnímu systému.

Je to vitamin rozpustný v tucích, což znamená, že pro správné vstřebávání vyžaduje přítomnost tuku. Ořechy, například mandle, jsou plné tohoto vitaminu a obsahují také zdravé tuky.

Dospělí potřebují denně pouze asi 15 mg vitaminu E. Půl šálku mandlí, což je asi 46 celých loupaných mandlí, poskytuje přibližně 100 % doporučené denní dávky.

9. Slunečnicová semínka

Slunečnicová semínka jsou plná živin včetně fosforu, hořčíku a vitaminů B6 a E.

Vitamin E je důležitý pro regulaci a udržení funkce imunitního systému. Mezi další potraviny s vysokým obsahem vitaminu E patří avokádo a tmavá listová zelenina.

Slunečnicová semínka mají také vysoký obsah selenu. Pouhá 1 unce obsahuje téměř polovinu selenu, který průměrný dospělý člověk potřebuje denně. Různé studie, většinou prováděné na zvířatech, se zabývaly jeho potenciálem v boji proti virovým infekcím, jako je prasečí chřipka (H1N1).

10. Kurkuma

Kurkumu možná znáte jako klíčovou složku mnoha druhů kari. Toto jasně žluté, hořké koření se již léta používá také jako protizánětlivý prostředek při léčbě osteoartritidy i revmatoidní artritidy.

Výzkumy ukazují, že vysoké koncentrace kurkuminu, který dodává kurkumě její charakteristickou barvu, mohou pomoci snížit poškození svalů způsobené cvičením. Kurkumin je slibným posilovačem imunity (na základě poznatků ze studií na zvířatech) s antimikrobiálními účinky. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

11. Zelený čaj

Zelený i černý čaj jsou plné flavonoidů, což je druh antioxidantů. Zelený čaj skutečně vyniká obsahem epigalokatechin galátu (EGCG), dalšího silného antioxidantu.

Výzkum naznačil, že EGCG může mít antivirové vlastnosti, které podporují imunitní systém. Proces fermentace, kterým černý čaj prochází, ničí velkou část EGCG. Naproti tomu zelený čaj se vaří v páře a nefermentuje, takže EGCG zůstává zachován.

12. Papája

Jedna malá papája obsahuje 100 % denní doporučené dávky vitaminu C. Papája má také trávicí enzym papain, který má protizánětlivé účinky.

Papája má slušné množství draslíku, hořčíku a kyseliny listové, které jsou prospěšné pro vaše celkové zdraví.

13. Kiwi

Podobně jako papája je i kiwi bohatým zdrojem základních živin včetně kyseliny listové, draslíku, vitaminu K a vitaminu C.

Vitamin C posiluje bílé krvinky v boji proti infekcím, zatímco ostatní živiny v kiwi udržují správné fungování zbytku těla.

14. Drůbež

Když jste nemocní a sáhnete po kuřecí polévce, je to víc než jen placebo efekt, který vám pomůže cítit se lépe. Polévka může pomoci snížit zánět, což by mohlo zlepšit příznaky nachlazení.

Drůbež, jako je kuřecí a krůtí maso, má vysoký obsah vitaminu B6.

Vitamin B6 je důležitým účastníkem mnoha chemických reakcí, které probíhají v těle. Je také nezbytný pro tvorbu nových a zdravých červených krvinek.

Vývar nebo bujón z kuřecích kostí obsahuje želatinu, chondroitin a další živiny užitečné pro hojení střev a imunitu.

15. Korýši a měkkýši

Měkkýši nejsou tím, na co mnoho lidí, kteří se snaží posílit svůj imunitní systém, myslí, ale některé druhy měkkýšů poskytují zinek, živinu, která podporuje funkci imunitního systému.

Mezi druhy korýšů s vysokým obsahem zinku patří např:

• ústřice
• krabi
• humr
• mušle

Mějte na paměti, že ve stravě byste neměli mít více zinku, než je doporučená denní dávka.

Příliš mnoho zinku může ve skutečnosti potlačit funkci imunitního systému.

Často kladené otázky

Jak můžete rychle posílit svůj imunitní systém?

Posílit imunitní systém rychle není možné, ale čím dříve začnete provádět několik změn v životním stylu, tím dříve můžete zlepšit svou celkovou pohodu a v konečném důsledku i svůj imunitní systém. Možná byste se měli zaměřit na vyváženou stravu s dostatkem čerstvých potravin a celozrnných výrobků, věnovat se alespoň 150 minutám fyzické aktivity týdně, dostatečně spát, zvládat stres pomocí hlubokého dýchání nebo terapie rozhovorem, vyhnout se kouření nebo s ním přestat a omezit konzumaci alkoholu.

Zvyšuje vitamin C počet bílých krvinek?

Předběžný výzkum naznačuje, že vitamin C se může podílet na vývoji a funkci bílých krvinek. Zdá se, že vitamin C může zlepšit reprodukci B- a T-buněk, což jsou bílé krvinky důležité pro imunitní systém. Množství vitaminu C potřebné ke zvýšení počtu bílých krvinek může záviset na stavu a celkových zdravotních potřebách. K lepšímu pochopení souvislosti mezi vitaminem C a bílými krvinkami je zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

Jak zvýšit počet bílých krvinek?

Chcete-li zvýšit počet bílých krvinek, můžete se vyhnout alkoholu a tabáku, užívat omega-3 a zinek a jíst vyváženou stravu. Například studie z roku 2021 zjistila, že středomořská strava má vliv na počet bílých krvinek u dospělých osob s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.

V závislosti na příčině nízkého počtu bílých krvinek může být také nutné užívat léky, jako jsou myeloidní růstové faktory.

Jaké potraviny pomáhají v boji proti virům?

Mezi protivirové potraviny může patřit kvašená zelenina (kimči), kvašené mléko (jogurt a kefír), bylinky (oregano, fenykl, máta peprná a aloe vera), česnek, zázvor, kurkuma, černý kmín, skořice, kořen lékořice, houby a citrusové plody.

Jaké potraviny pomáhají v boji proti infekcím?

Některé potraviny mohou posílit váš imunitní systém, zatímco jiné pomohou svými antimikrobiálními vlastnostmi. To znamená, že mohou pomoci v boji proti bakteriím, virům a dalším patogenům, které způsobují infekce. Příkladem jsou bylinky a koření z důvěryhodného zdroje (oregano, skořice, hřebíček a rozmarýn), brukvovitá zelenina (kapusta a zelí), citrusové plody, petržel a celá řada dalších rostlinných potravin.

Která zelenina je vhodná pro imunitní systém?

Konzumace různých druhů zeleniny může pomoci posílit váš imunitní systém. Vhodnou volbou je červená paprika, špenát a brokolice, ale také zázvor, kurkuma a česnek.

Mohou banány posílit váš imunitní systém?

Pravidelná konzumace všech druhů čerstvého ovoce může napomoci dobrému fungování vašeho imunitního systému. Zejména banány obsahují látku zvanou lektin. Jedna studie na hlodavcích zjistila, že banánový lektin může posílit imunitní systém.

Shrnutí

Čerstvé potraviny mohou našemu tělu poskytnout živiny, které náš imunitní systém potřebuje ke správnému fungování. Ve svém jídelníčku potřebujete rozmanité druhy ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků, bylinek a koření, abyste svému tělu umožnili zůstat co nejzdravější.

Mezi vhodné potraviny pro posílení imunitního systému patří citrusové plody, špenát, mandle, papája a zelený čaj.

Je však důležité si uvědomit, že samotná strava nás nemůže udržet zdravé. Je také nezbytné cvičit, udržovat si přiměřenou hmotnost a omezit návyky, jako je kouření a vysoká konzumace alkoholu.

Přestože je vyvážená strava klíčem k posílení imunity, samotné jídlo nemůže a nemělo by nahrazovat lékařskou léčbu, pokud vám ji nedoporučí lékař.