.png){kind=logo}
Obsah:
- Co jsou to probiotika?
- Proč jsou probiotika dobrá pro zdraví střev?
- Jaké potraviny pro zdraví střev byste měli přidat do svého jídelníčku?
- Jak do svého jídelníčku dostat více probiotik?
Přidání probiotik do stravy může mít mnoho zdravotních přínosů. Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik. Mezi další zdroje probiotik patří kysané zelí, miso, tempeh a další.
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají při konzumaci zdraví prospěšné účinky. Tyto prospěšné bakterie poskytují tělu a mozku nejrůznější silné benefity. Mohou:
- zlepšit zdraví zažívacího traktu
- snižovat depresi
- podporovat zdraví srdce
- posilovat imunitu
- Některé důkazy naznačují, že mohou dokonce zlepšit vzhled vaší pleti.
Jedním z oblíbených způsobů jejich získávání je konzumace probiotik ve formě doplňků stravy, ale můžete je získat také z fermentovaných potravin.
Co jsou probiotika?
Pokud vás zajímá, jak zlepšit zdraví střev, probiotika jsou dobrým začátkem. Jedná se o živé mikroorganismy, které by měly být konzumovány v dostatečném množství. Mnoho těchto mikroorganismů se přirozeně vyskytuje v kultivovaných nebo fermentovaných potravinách, jako jsou jogurt, kefír a kysané zelí. Protože se však tyto potraviny liší svými účinky a rozmanitostí, není vždy možné vyhodnotit jejich přínos pro naše zdraví. Z tohoto důvodu nelze tyto potraviny striktně označit jako „probiotické“, ale často se tak označují. Tento termín jsme použili pro označení potravin, které jsou bohaté na tyto střevům přátelské mikroby.
Proč jsou probiotika dobrá pro zdraví střev?
Probiotické bakterie plní některé důležité funkce, včetně podpory zdravého imunitního systému, metabolismu a trávení. Výzkum naznačuje, že nerovnováha střevní mikroflóry může souviset s mnoha onemocněními, včetně rakoviny a cukrovky 2. typu.
Střevní mikrobiota je také výrazně ovlivňována výběrem potravin, což můžete snadno podpořit zařazením většího množství potravin bohatých na probiotika i prebiotika do svého každodenního jídelníčku.
Jaké potraviny pro zdraví střev byste měli zařadit do svého jídelníčku?
Jogurt
Jogurt vyrobený z mléka fermentovaného přátelskými bakteriemi (zejména bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi) je jedním z nejlepších zdrojů probiotik. Jogurt je běžně dostupný v obchodech a lze si ho velmi snadno vyrobit doma.
Jogurt můžete přidávat do jídel a využívat jeho blahodárných účinků v našich nočních ovesných kaších, pečeném lilku s jogurtem a harissou a polévce z červené řepy, kmínu a koriandru s jogurtem a lískooříškovou dukkou.
Máslo
Vyrábí se z tekutiny, která zůstane po stloukání másla, a pouze nepasterizovaná, kultivovaná verze obsahuje prospěšné bakterie, takže je třeba pečlivě kontrolovat etikety.
Kefír
Kefír, který se vyrábí přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka, obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, což z něj činí rozmanité a silné probiotikum. Ve skutečnosti kefír těží z rozmanitějšího složení prospěšných bakterií a kvasinek než dokonce jogurt.
Vodní kefír
Tato verze kefíru, která se vyrábí přidáním kefírových zrn do sladkého vodního roztoku, neobsahuje mléko a je veganská a vytváří mírně perlivý nápoj, který se obvykle ochucuje ovocem a kořením.
Přečtěte si více o zdravotních přínosech kefíru.
Tempeh
Tempeh, který se vyrábí ze sójových bobů, jež byly uvařeny a fermentovány, prokazatelně zvyšuje koncentraci dobrých bakterií.
Kimchi
Oblíbené korejské kimči se vyrábí především z kvašeného zelí a obsahuje velké množství střevům přátelských bakterií Lactobacillus.
Kombucha
Kombucha je slazený fermentovaný černý čaj z Číny, který obsahuje řadu střevům přátelských bakterií a kvasinek.
Kvasinky
Kvásek je kvašený nápoj z východní Evropy, který se tradičně vyrábí ze zatuchlého žitného nebo sladového kvásku. V posledních letech se kvásek vyrábí z ovoce a červené řepy v kombinaci s další kořenovou zeleninou.
Miso
Miso, používané v japonských a asijských jídlech, je pasta vyráběná z fermentovaných sójových bobů a obsahuje velké množství střevům přátelských bakterií Aspergillus oryzae .
Natto
Tradiční japonská potravina sestávající z fermentovaných sójových bobů, natto, má vysoký obsah bakterií podporujících střeva.
Kysané zelí
Kysané zelí je druh kvašeného zelí plného dobrých bakterií, jehož domácí příprava je velmi snadná a levná.
Měkké a zrající sýry
Některé sýry (např. čedar, parmezán a švýcarské sýry, zejména gouda) jsou pro přísun neporušených probiotik do trávicího traktu vhodnější než jogurt.
Zelené olivy
Díky přirozenému procesu fermentace ve slané vodě jsou zelené olivy bohaté na střevní bakterie Lactobacillus.
Jablečný ocet
Jablečný ocet se vyrábí drcením jablek a pomocí kvasinek, které nechají přírodní cukry zkvasit na kyselinu octovou. Právě nefiltrovaný ocet si zachovává své blahodárné účinky, protože obsahuje „matku“, soubor bílkovin, enzymů a přátelských bakterií - nefiltrovaný výrobek poznáte podle toho, že se v láhvi bude jevit zakalený.
Zařazení jablečného octa do stravy může pomoci zlepšit hladinu cukru v krvi nalačno a snížit HbA1c, což je ukazatel dlouhodobé kontroly hladiny cukru v krvi.
Kvásek
Kvásek se obvykle vyrábí pouze ze čtyř ingrediencí - mouky, vody, soli a kváskové kultury - a je lehce stravitelný a vysoce výživný. Klíčem k chuti, struktuře a zdravotním účinkům kvásku je kvásek v kombinaci s dlouhou dobou kvašení.
Přestože se prospěšné mikroorganismy v kvásku během pečení ztrácejí, sloučeniny zvané polyfenoly se stávají biologicky dostupnějšími. Ty jsou důležitým zdrojem paliva pro naše střevní mikroby a na rozdíl od mnoha komerčně vyráběných chlebů je kvásek prospěšný pro hladinu cukru v krvi.
Jak do svého jídelníčku dostat více probiotik?
Přidání několika porcí potravin bohatých na probiotika do vašeho každodenního jídelníčku může být jednoduchým a účinným způsobem, jak posílit váš střevní mikrobiom a zároveň zlepšit vaše celkové zdraví - a zjistíte, že se po konzumaci těchto potravin také cítíte lépe.
Chcete-li začít, zkuste provést několik jednoduchých změn v potravinách, které jíte. Můžete například vyměnit limonády, džusy nebo energetické nápoje za fermentované nápoje, jako je kombucha.
Můžete také vyměnit běžný jogurt za probiotický jogurt a nahradit syrové mléko nebo sýr běžným sýrem nebo mléčnými výrobky.
Případně zkuste použít několik nejlepších probiotických potravin ve svých oblíbených receptech, abyste si zpestřili svůj týdenní jídelníček. Tempeh se dobře hodí jako hlavní jídlo bez mléka, kysané zelí můžete podávat jako pikantní pomazánku a jablečný ocet je skvělým doplňkem salátových dresinků a vinaigretů.
Ať už se rozhodnete přijímat denní dávku těchto přírodních probiotických potravin jakkoli, trik spočívá v tom, že budete kreativní a nebudete se bát experimentovat s novými ingrediencemi, abyste připravili zdravá a chutná jídla.