14 potravin pro snížení bolesti kloubů

Obsah:

• Význam zdraví kostí
• 14 potravin pro snížení bolesti kloubů
• Potraviny, kterým se vyhnout při bolestech kloubů

Význam zdraví kostí

Silné a zdravé kosti jsou důležité pro celkovou pohodu a kvalitu života. Kosti tvoří kostru našeho těla, podporují pohyb, chrání životně důležité orgány a ukotvují naše svaly.

Dětství a dospívání jsou kritickými obdobími pro vývoj kostí. Právě v těchto fázích získávají kosti největší hustotu. V dospělosti je nezbytné tuto hustotu udržovat prostřednictvím vyvážené stravy a zátěžového cvičení.

U starších lidí je význam zdraví kostí ještě výraznější. Osteoporóza může být velkým problémem, protože způsobuje náchylnost kostí ke zlomeninám i po menším pádu.

Budování silných kostí začíná správným výběrem stravy. Vybírejte si potraviny, které budují hustotu kostí, posilují pojivovou tkáň a omezují záněty. Tím pomůžete předcházet zraněním a zachováte si klouby pro dlouhý aktivní život.

Zde je několik potravin, které byste měli zařadit do svého jídelníčku, abyste podpořili silné kosti a předešli ortopedickým onemocněním, jako je osteoporóza.

14 potravin pro snížení bolesti kloubů

Mléčné výrobky bohaté na vápník

Vápník je nezbytným minerálem pro posílení zdraví kostí, protože tvoří základ kostí a zubů. Klasickým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a sýr. Obsahují také vitamin B12, který je klíčový pro tvorbu kostní hmoty.

Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy nebo jste vegani, vyzkoušejte obohacené rostlinné alternativy mléka, jako je mandlové, sójové nebo ovesné mléko. I tak získáte potřebné živiny, aniž byste museli slevit ze svých potřeb.

Potraviny bohaté na vápník, jako je tofu, mandle a zelená listová zelenina, jsou dobrým zdrojem této důležité živiny. Zařazením těchto potravin do jídelníčku si zajistíte přísun vápníku, který vaše kosti potřebují, aniž byste museli pravidelně konzumovat mléčné výrobky.

Zelená a listová zelenina

Jezte tmavou listovou zeleninu, jako je kapusta, špenát, hlávkový salát a červená řepa. Jsou vynikajícím zdrojem vápníku, vitaminu K a hořčíku, které zvyšují minerální hustotu kostí. Na seznamu je i několik dalších oblíbených (a chutných!) druhů zeleniny, včetně brokolice, květáku a růžičkové kapusty.

Zelená a listová zelenina může blokovat enzym, který způsobuje otoky kloubů. Kromě toho jsou plné vlákniny, vitaminů a živin pro celkové zdraví a pohodu.

Mastné ryby a rybí oleje

Mastné ryby, jako je losos, makrela a sardinky, jsou potraviny bohaté na vitamin D a omega-3 mastné kyseliny. Vitamin D je klíčový pro vstřebávání vápníku ve střevech a je nezbytný pro udržení hustoty kostí. Omega-3 mastné kyseliny obsažené v rybím tuku mají protizánětlivé účinky. To prospívá zdraví kostí tím, že snižuje riziko úbytku kostní hmoty a zlomenin.

Ořechy a semena

Mandle, chia semínka a lněná semínka jsou vynikajícím zdrojem vápníku, hořčíku a fosforu, které jsou pro zdraví kostí nezbytné.

Poskytují také zdravé tuky, které podporují celkové zdraví a napomáhají vstřebávání živin. Vhodnou alternativou ořechů nebo semínek je lžíce mandlového másla.

Chudé bílkoviny

Bílkoviny jsou stavebním kamenem kostí, svalů a dalších tkání a pomáhají při vstřebávání vápníku. Zařaďte do svého jídelníčku libové zdroje bílkovin. Ke zdraví kostí může přispět libové červené maso, drůbež, fazole, čočka a tofu.

Ovoce a bobuloviny

Vitamin C posiluje imunitní systém a podílí se na tvorbě kolagenu, který je důležitým faktorem kostní tkáně. Výzkum ukázal, že vitamin C může pomoci předcházet osteoporóze. Mnoho druhů ovoce je plných vitamínů a minerálů, včetně citrusů, melounů, kiwi, ananasu a bobulovin.

Obzvláště oblíbené jsou borůvky, které mají vysoký obsah antokyanů - jedněch z nejúčinnějších flavonoidů. Ty pomáhají „vypnout“ zánětlivé reakce v těle. Jablka jsou dalším protizánětlivým ovocem bohatým na vlákninu, které poskytuje další výhody pro zdraví střev.

Vejce

Vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin a vitaminu D. Vitamín D potřebujeme, protože pomáhá při vstřebávání vápníku.

Celozrnné obiloviny

Bílkoviny obsažené v rafinovaných obilovinách - jako je bílý chléb, bílá rýže a běžné těstoviny - mohou v těle vyvolat zánětlivou reakci. Celozrnné obiloviny s vysokým obsahem vlákniny však pomáhají produkovat mastné kyseliny, které pomáhají proti zánětu. Proto se držte celozrnných výrobků.

Celá zrna v hnědé rýži, quinoe a celozrnném chlebu obsahují fosfor. Tento minerál působí spolu s vápníkem na budování silných kostí a snižuje bolest kloubů.

Bylinky a koření

Některé bylinky a koření, jako je česnek, kurkuma, zázvor a oregano, mají potenciální protizánětlivé a kosti posilující účinky. Používejte bylinky a koření bez přidané soli, protože příliš mnoho soli může zvýšit riziko osteoporózy.

Obohacené potraviny

Ve většině obchodů s potravinami najdete řadu potravin obohacených o živiny posilující kosti, jako je vápník a vitamin D.

Obohacený pomerančový džus a cereálie vám mohou pomoci splnit doporučení pro denní příjem, pokud máte dietní omezení.

Olivový olej

Vyhoďte rostlinný olej, slunečnicový olej a arašídový olej - všechny mohou zvyšovat zánět. Místo toho používejte několik lžic olivového oleje na vaření a salátové zálivky. Ještě lépe je vybrat si extra panenský druh, který je méně zpracovaný.

Olivový olej je nenasycený „zdravý“ tuk často spojovaný se středomořskou stravou. Je dalším zdrojem omega-3 mastných kyselin a je vhodný pro zdravé srdce!

Čočka a fazole

Fazole a čočka jsou známé svými zdraví prospěšnými účinky. Jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny a důležitých minerálních látek. Mají také antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Černé fazole, čočka, cizrna, fazole pinto a sója jsou skvělým zdrojem antokyanů - tohoto magického flavonoidu, který snižuje chronické záněty.

Kostní vývar

Je dobře zdokumentováno, že glukosamin, chondroitin a aminokyseliny pomáhají udržovat zdravé klouby, zatímco vápník je nezbytný pro hustotu kostí. Kostní vývar obsahuje všechny tyto látky. Želatinová látka, která vzniká vařením kostí, napodobuje kolagen, který se přirozeně vyskytuje v našich kloubech, šlachách a vazech.

O tom, zda kostní vývar skutečně může stimulovat obnovu chrupavek, se v medicíně vedou vášnivé diskuse. Je však známo, že jeho pravidelné užívání jako perorálního doplňku snižuje bolesti kloubů a zvyšuje funkčnost u lidí s artritidou.

Kostní vývar lze použít jako horký vývar nebo jako základ pro vaření či omáčku v receptech. Získejte tipy na přípravu kostního vývaru od těchto dietologů.

Hořká čokoláda

A teď se bavíme! Čokoláda je skutečně součástí protizánětlivé diety. Kakao, hlavní složka čokolády, obsahuje antioxidanty, které mohou působit proti genetické predispozici k inzulínové rezistenci a zánětům. Čím vyšší je podíl kakaa v čokoládě, tím větší je její protizánětlivý účinek.

Nezapomeňte však, že čokoláda může obsahovat velké množství cukru a tuku, proto si ji dopřávejte s mírou. Pokud si ji chcete dopřát, vybírejte si čokoládu, která obsahuje alespoň 70 % kakaa.

Potraviny, kterým se při bolestech kloubů vyhněte

Tady to máte - našich 14 doporučených potravin pro snížení bolesti kloubů a budování silných kostí. Samozřejmě existují i některá nedoporučení, pokud jde o stravování pro zdraví kloubů. Věnujte pozornost účinkům potravin, které mohou být spojeny se záněty:

• Omezte rafinované obiloviny, jako jsou těstoviny, rýže a bílé pečivo.
• Minimalizujte množství soli. Sůl způsobuje zadržování tekutin, které je spojeno s otoky tkání. Nadace pro artritidu navíc uvádí, že omezení příjmu soli může snížit ztráty vápníku, a tím snížit riziko osteoporózy a zlomenin.
• Pokud je to možné, vyhýbejte se zpracovaným potravinám.

Sledujte náš blog, kde najdete další tipy pro prevenci.