13 potravin, které způsobují nadýmání, a co byste měli jíst místo nich

Obsah:

• Co je nadýmání?
• 13 potravin, které způsobují nadýmání, a co byste měli jíst místo nich
• Další způsoby, jak snížit nadýmání
• Závěr

Mnoho potravin, včetně fazolí a sycených nápojů, může způsobovat zažívací potíže, jako je nadýmání, zejména u lidí s potravinovou intolerancí nebo citlivostí. Změna stravy může pomoci zmírnit příznaky nadýmání.

Co je nadýmání?

Nadýmání je pocit, kdy je vaše břicho po jídle nafouklé nebo zvětšené. Nadýmání je velmi časté.

Přibližně 30 % lidí uvádí, že se s ním setkává pravidelně. Ačkoli nadýmání může být příznakem některých zdravotních potíží, obvykle je způsobeno plynatostí, zažívacími problémy nebo stravovacími faktory.

13 potravin, které způsobují nadýmání, a co byste měli jíst místo nich

Fazole

Fazole jsou druh luštěniny.

Obsahují velké množství bílkovin a sacharidů. Fazole jsou také velmi bohaté na vlákninu a také na několik důležitých vitaminů a minerálů.

Většina fazolí však obsahuje cukry zvané alfa-galaktosidy, které patří do skupiny sacharidů zvaných FODMAP.

FODMAP (fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly) jsou sacharidy s krátkým řetězcem, které uniknou trávení a následně jsou fermentovány střevními bakteriemi v tlustém střevě. Běžným vedlejším produktem tohoto procesu je plyn.

U většiny lidí představují FODMAP palivo pro prospěšné bakterie ve střevě a neměly by způsobovat žádné problémy.

U mnoha lidí se syndromem dráždivého tračníku (IBS) se však během procesu fermentace objevuje nadměrné množství plynů. To může způsobovat velké potíže s příznaky, jako je nadýmání, plynatost, křeče a průjem.

Namáčení a klíčení fazolí je dobrý způsob, jak snížit obsah FODMAP ve fazolích. Pomoci může také několikanásobná změna vody pro namáčení.

Co jíst místo nich: Namáčení fazolí a zmenšení velikosti porcí může pomoci snížit nadýmání a plynatost. Pokud příznaky přetrvávají nebo jsou závažné, vyhledejte pomoc lékaře.

Čočka

Čočka patří také mezi luštěniny. Obsahuje velké množství bílkovin, vlákniny a sacharidů a také minerální látky, jako je železo, měď a mangan.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může u některých lidí způsobovat nadýmání. To platí zejména pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Stejně jako fazole i čočka obsahuje FODMAP. Tyto cukry mohou přispívat k nadměrné plynatosti a nadýmání, zejména u lidí s IBS .

Pokud však čočku před konzumací namočíte nebo vylouhujete, může být pro trávicí systém mnohem lépe stravitelná.

Co jíst místo ní: Čočka, kterou namočíte nebo necháte naklíčit a zmenšíte velikost porcí, může pomoci zmírnit příznaky, jako je nadýmání a plynatost. Pokud příznaky přetrvávají nebo jsou závažné, zvažte konzultaci s lékařem. Čočku můžete také nahradit obilovinami, masem nebo quinoou.

Sycené nápoje

Další velmi častou příčinou nadýmání jsou sycené nápoje.

Tyto nápoje obsahují velké množství oxidu uhličitého, což je plyn.

Když vypijete některý z těchto nápojů, nakonec spolknete velké množství tohoto plynu, který se může zachytit a zvýšit tlak v žaludku. To může vést k nepříjemnému nadýmání a říhání.

Co pít místo toho: Vždy je nejlepší obyčejná voda. Mezi další zdravé alternativy patří káva, čaj a neperlivá voda s ovocnou příchutí. Můžete také zkusit omezit příjem sycených nápojů na přibližně 237 mililitrů denně.

Pšenice

Pšenice je v posledních letech velmi kontroverzní, především proto, že obsahuje bílkovinu zvanou lepek .

I přes tuto kontroverzi je pšenice stále velmi rozšířená. Je složkou většiny chlebů, těstovin, tortill a pizzy, stejně jako pečiva, jako jsou koláče, sušenky, palačinky a vafle.

Lidem s celiakií nebo citlivostí na lepek způsobuje pšenice vážné zažívací problémy, včetně nadýmání, plynatosti, průjmu a bolesti žaludku.

Pšenice je také zdrojem FODMAPs, které mohou u některých lidí způsobovat zažívací potíže.

Co jíst místo toho: Existuje mnoho bezlepkových alternativ pšenice, například certifikovaný bezlepkový oves, quinoa, pohanka, mandlová mouka a kokosová mouka. V tomto článku najdete také několik alternativ k běžnému pšeničnému chlebu .

Brokolice a další brukvovitá zelenina

Mezi brukvovitou zeleninu patří brokolice, květák, zelí, růžičková kapusta a několik dalších.

Tato zelenina je velmi výživná a obsahuje mnoho důležitých živin, jako je vláknina, vitamin C, vitamin K, železo a draslík.

Obsahují však také FODMAP, takže u některých lidí mohou způsobovat nadýmání.

Vařením brukvovité zeleniny lze její trávení usnadnit.

Co jíst místo nich: Existuje mnoho možných alternativ, například špenát, okurky, salát, sladké brambory a cukety. Můžete také zmenšit velikost porcí nebo místo nich zvolit vařenou brukvovitou zeleninu.

Cibule

Cibule je podzemní cibulovitá zelenina s výraznou chutí a vůní. Málokdy se jí celá, ale je oblíbená ve vařených pokrmech, přílohách a salátech.

Ačkoli se obvykle konzumuje v malém množství, je cibule jedním z hlavních potravinových zdrojů fruktanů. Jedná se o rozpustné vlákniny, které mohou způsobovat nadýmání.

Někteří lidé jsou navíc citliví nebo nesnášenliví na jiné sloučeniny v cibuli, zejména na syrovou cibuli .

Proto je cibule známou příčinou nadýmání a zažívacích potíží. Vaření cibule může tyto účinky na trávení zmírnit.

Co jíst místo ní: Zkuste místo cibule použít čerstvé bylinky nebo koření. Používání zelených částí šalotky nebo pažitky v čerstvé nebo práškové formě může být prospěšné i pro ty, kteří jsou citliví na účinky fruktanů.

Ječmen

Ječmen je běžně konzumovaná obilovina.

Je velmi výživný, protože je bohatý na vlákninu a obsahuje vysoké množství vitaminů a minerálních látek, jako je hořčík, mangan a selen.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny může celozrnný ječmen způsobovat nadýmání u lidí, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Kromě toho ječmen obsahuje lepek. To může způsobit problémy lidem, kteří trpí nesnášenlivostí lepku.

Co jíst místo něj: Ječmen může být lépe snášen, např. ječmen perlový nebo skotský. Ječmen lze také nahradit jinými obilovinami nebo pseudocereáliemi, jako je oves, hnědá rýže, quinoa nebo pohanka.

Žito

Žito je obilovina, která je příbuzná pšenici.

Je velmi výživné a je vynikajícím zdrojem vlákniny, manganu, fosforu, mědi a vitaminů skupiny B.

Žito však také obsahuje lepek, bílkovinu, na kterou je mnoho lidí citlivých nebo ji nesnáší.

Vzhledem k vysokému obsahu vlákniny a lepku může být žito u citlivých lidí hlavní příčinou nadýmání.

Co jíst místo něj: Zvažte snížení velikosti porcí nebo volbu jiných obilovin nebo pseudocereálií, včetně ovsa, hnědé rýže, pohanky nebo quinoy.

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou velmi výživné a jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku.

K dispozici je mnoho mléčných výrobků včetně mléka, sýrů, smetanových sýrů, jogurtů a másla.

Přibližně 65 % světové populace však nedokáže rozložit laktózu, cukr obsažený v mléce. Tento stav se označuje jako intolerance laktózy.

Pokud trpíte intolerancí laktózy, mohou vám mléčné výrobky způsobit velké zažívací problémy. Mezi příznaky patří nadýmání, plynatost, křeče a průjem.

Co jíst místo toho: Lidé s intolerancí laktózy mohou někdy tolerovat smetanu a máslo, tvrdé sýry nebo fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt.

K dispozici jsou také mléčné výrobky bez laktózy. Mezi další alternativy běžného mléka patří kokosové, mandlové, sójové nebo rýžové mléko.

Jablka

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce na světě.

Mají vysoký obsah vlákniny, vitaminu C a antioxidantů a jsou spojována s řadou zdraví prospěšných látek.

Je však známo, že jablka u některých lidí způsobují nadýmání a další zažívací problémy.

Na vině je fruktóza, která patří mezi FODMAP, a vysoký obsah vlákniny v jablkách. Fruktóza a vláknina mohou v tlustém střevě kvasit a způsobovat plynatost a nadýmání.

Vařená jablka mohou být lépe stravitelná než čerstvá.

Co jíst místo nich: Vyberte si raději jiné ovoce, například banány, borůvky, grapefruity, mandarinkynebo jahody.

Česnek

Česnek je neuvěřitelně oblíbený, a to jak pro ochucení jídla, tak jako zdravotní prostředek.

Stejně jako cibule obsahuje česnek fruktany, což jsou FODMAP, které mohou způsobovat nadýmání.

Alergie nebo nesnášenlivost na další sloučeniny obsažené v česneku jsou také poměrně časté a projevují se příznaky jako nadýmání, říhání a plynatost.

Co jíst místo toho: Zkuste při vaření používat jiné bylinky a koření, například tymián, petržel, pažitku nebo bazalku. Pokud jste citliví na fruktany obsažené v česneku, můžete také používat oleje obsahující česnek, česnekový prášek, česnekové lusky nebo česnekovou pažitku.

Cukerné alkoholy

Cukerné alkoholy se používají jako náhrada cukru v potravinách bez cukru a žvýkačkách.

Mezi běžné druhy patří xylitol, sorbitol a manitol.

Cukerné alkoholy jsou také FODMAPs. Mají tendenci způsobovat zažívací potíže, protože v nezměněné podobě přecházejí do tlustého střeva, kde se živí střevními bakteriemi.

Konzumace velkého množství cukerných alkoholů může způsobit zažívací problémy, jako je nadýmání, plynatost a průjem.

Co jíst místo toho: Erythritol je také cukerný alkohol, ale je lépe stravitelný než výše uvedené druhy. Stévie je také zdravou alternativou cukru a cukerných alkoholů.

Pivo

Pivo je sycený nápoj a častý viník nadýmání.

Je to proto, že pivo se vyrábí ze zdrojů zkvasitelných sacharidů, jako je ječmen, kukuřice, pšenice a rýže, spolu s některými kvasnicemi a vodou.

Proto obsahuje jak plyn (oxid uhličitý), tak zkvasitelné sacharidy, které mohou způsobovat nadýmání. Obiloviny používané k vaření piva také často obsahují lepek.

Co pít místo piva: Omezte konzumaci piva, abyste předešli nadýmání. Pokud hledáte alkoholickou alternativu, pak červené víno, bílé víno nebo lihoviny (pokud nejsou přidány do syceného míchaného nápoje) mohou způsobovat menší nadýmání.

Další způsoby, jak snížit nadýmání

Nadýmání je velmi častý problém, který však lze často vyřešit poměrně jednoduchými změnami ve stravě.

Existuje několik strategií, které mohou pomoci snížit nadýmání a které jsou popsány v tomto článku.

Pokud máte přetrvávající zažívací potíže, můžete zvážit nízkofodmapovou dietu. Ta může být neuvěřitelně účinná nejen při nadýmání, ale i při dalších zažívacích potížích.

Nezapomeňte však také navštívit lékaře, aby vyloučil potenciálně závažné zdravotní potíže.

Závěr

Přestože mnoho lidí výše uvedené potraviny snáší bez problémů, některé složky mohou u některých lidí vyvolat zažívací příznaky. Zároveň dbejte na to, abyste jedli pomalu a při jídle nemluvili, protože to může způsobit nevědomé polykání vzduchu.

Pokud po jídle často pociťujete zažívací potíže, jako je plynatost nebo nadýmání, je možná na čase zvážit změnu jídelníčku.

Pokud zjistíte, že mnoho potravin vyvolává nežádoucí příznaky nebo že se u vás objevuje potravinová intolerance, bude možná nejlepší poradit se s lékařem.

Lékař nebo dietolog může pomoci určit příčinu vašich příznaků a nejlepší způsob léčby, který může zahrnovat kombinaci úpravy stravy, změny životního stylu nebo léků.