12 skvělých způsobů, jak se zbavit nadýmání

Obsah:

• 12 způsobů, jak snížit nebo odstranit nadýmání
• Často kladené otázky o nadýmání
• Závěr

Určení příčiny nadýmání, cvičení a omezení spouštěcích potravin může pomoci zmírnit příznaky nadýmání a předcházet nepříjemným epizodám.

Nadýmání břicha je běžný problém, který je často vyvolán velkým jídlem nebo potravinami produkujícími plyn. Může být také důsledkem citlivosti střev způsobené emočními změnami, změnami střevního mikrobiomu a různými základními zdravotními potížemi.

Někdy je způsobeno citlivostí na potraviny nebo potravinovou intolerancí, nebo můžete mít základní zdravotní potíže, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo zánětlivé onemocnění střev (IBD). Chronické nadýmání, které způsobuje středně závažné až závažné příznaky, může ovlivnit celkovou pohodu a kvalitu života člověka.

12 způsobů, jak můžete nadýmání snížit nebo odstranit

1. Zjistěte příčinu nadýmání

Plyny, jako je kyslík, oxid uhličitý, dusík a metan, se dostávají do střeva při polykání vzduchu a kvašení potravy v tlustém střevě. To vede ke zvýšenému množství plynů.

Mezi možné příčiny patří např:

• Konzumace potravin, které obsahují sloučeniny, jež v tlustém střevě fermentují, jako je vláknina, cukerné alkoholy a FODMAP.
• potravinová intolerance, například intolerance laktózy nebo fruktózy.
• polykání přebytečného vzduchu, například při žvýkání žvýkačky
• zadržování tekutin v břišní dutině, napříkladDůvěryhodný zdroj, v důsledku srdečního onemocnění nebo selhání jater
• zácpa
• nerovnováha ve střevním mikrobiomu, tedy ekosystému bakterií žijících ve střevech.
• ileus, kdy střevo přestane posunovat potravu vpřed kvůli operaci, lékům nebo jiným příčinám.
• zdravotní potíže, jako je IBD, IBS nebo endometrióza
• střevní obstrukce, která může zahrnovat zvracení a zácpu
• psychický stres

2. Omezte potraviny a činnosti, které způsobují nadýmání

Některé potraviny a stravovací návyky mohou zvyšovat riziko nadýmání.

Patří mezi ně např:

• některé druhy ovoce, zeleniny a obilovin
• některá sladidla
• sycené nápoje
• pití přes brčko
• žvýkačky
• konzumace velkého množství jídla
• konzumace nápojů během jídla

Některé potraviny - například ovoce, zelenina a celozrnné výrobky - mohou způsobovat nadýmání, ale zároveň poskytují důležité živiny. Pokud je zavádíte do svého jídelníčku, dělejte to postupně, abyste snížili riziko vzniku příznaků. Může také pomoci, když před konzumací ovoce nebo pití po jídle počkáte hodinuDůvěryhodný zdroj.

Vedení potravinového deníku vám může pomoci zjistit, které potraviny a návyky zřejmě způsobují vaše příznaky, abyste se jim mohli vyhnout nebo upravit způsob jejich konzumace.

3. Ověřte si, zda netrpíte intolerancí laktózy

Laktóza je cukr, který se nachází v mléce.

Vaše tělo potřebuje ke štěpení laktózy enzym zvaný laktáza. Pokud k tomu neprodukujete dostatek laktázy, můžete mít intoleranci laktózy.

Při intoleranci laktózy prochází laktóza střevy, nabírá další vodu, až se dostane do tlustého střeva, kde je fermentována bakteriemi a uvolňuje se z ní plyn. To může vést k nadýmání, bolesti žaludku, zvýšené plynatosti a říhání.

Pokud máte podezření na nesnášenlivost laktózy, může vám pomoci snížení příjmu mléčných výrobků. Nejprve se však raději poraďte se svým lékařem, protože mléčné výrobky poskytují také vápník, vitaminy A a B, hořčík, draslík, zinek, fosfor, bílkoviny a další klíčové živiny.

Mezi alternativy s nižším obsahem laktózy nebo bez laktózy patří např:

• jogurt
• vyzrálé sýry
• mléčné výrobky bez laktózy
• nemléčné alternativy, jako je mandlové mléko, i když nemusí mít stejný výživový profil jako mléčné výrobky.

4. Podporujte pravidelnou stolici, abyste se zbavili zácpy.

Zácpa může vést k nadýmání, protože může zpomalit odchod plynů i stolice. Také čím déle zůstávají některé látky ve střevech, například laktóza, tím více může docházet ke kvašení bakteriemi, což zvyšuje množství plynu.

Mezi způsoby, jak zvládnout zácpu, patří:

• Jíst potraviny s vysokým obsahem vlákniny
• pití velkého množství tekutin
• pravidelné cvičení
• kontrola, zda současné léky nezhoršují zácpu.
• používání volně prodejných prostředků
• zeptejte se svého lékaře na léky na předpis

Vlákninu je nejlepší přidávat postupně, jinak by se nadýmání mohlo zhoršit, než si na ni tělo zvykne.

5. Vyzkoušejte dietu s nízkým obsahem FODMAP

Nadýmání je běžným příznakem IBS spolu s břišními obtížemi, průjmem a zácpou.

Výzkum naznačil, že omezení určitých sacharidů - fermentovatelných oligosacharidů, disacharidů, monosacharidů a polyolů (FODMAP) - může snížit nadýmání a další příznaky IBS.

Mezi potraviny s vysokým obsahem FODMAP patří:

• obiloviny: pšenice a žito
• Mléčné výrobky: mléko, jogurty a sýry.
• Ovoce: jablka, hrušky, mango, broskve, ovocné šťávy a sušené ovoce.
• Zelenina: růžičková kapusta, zelí, chřest, cibule, pórek, cuketa a zelené fazolky.
• Luštěniny: čočka a luštěniny
• Ostatní: žvýkačky bez cukru a med

Při dietě s nízkým obsahem FODMAP vylučte některé potraviny na několik týdnů a poté je postupně znovu zavádějte a sledujte jejich účinek.

6. Vyzkoušejte probiotické doplňky stravy

Některé výzkumy naznačují, že probiotika mohou pomoci snížit nadýmání a další zažívací příznaky tím, že zvyšují počet a druhy zdravých bakterií ve střevech.

To může následně snížit nadýmání a další příznaky typické pro IBS.

Jsou k dispozici jako doplňky stravy, ale vyskytují se také přirozeně v některých potravinách, jako např.

• Jogurt
• kysané zelí
• kimči
• kombucha
• miso
• nakládané okurky

Většina studií se však zaměřila na lidi s IBS a důkazy se liší. Výsledky mohou záviset na individuálních faktorech a typech probiotických kmenů, které konzumují.

7. Jezte menší porce a omezte sůl a tuk

Konzumace velkých porcí jídla a slaných nebo tučných potravin může přispívat k nadýmání následujícími způsoby:

• Velké porce mohou roztáhnout žaludek a vést k hromadění plynu a pevných látek ve střevech.
• Velké množství těžko stravitelných sacharidů ve střevech zvyšuje kvašení, a tím i plynatost.
• Vysoký příjem soli může vést k zadržování vody ve střevech, což způsobuje pocity nadýmání.
• Tuky a rafinované sacharidy se tráví déle. Čím déle stráví ve střevech, tím větší je pravděpodobnost plynatosti a nadýmání.

Zmenšení velikosti porcí a omezení příjmu potravin s vysokým obsahem soli a tuku, jako jsou smažená jídla, chipsy a čokoláda, může pomoci zvládnout nadýmání.

8. Vyzkoušejte mátu peprnou

Máta peprná jako doplněk stravy nebo v jiných formách může pomoci s trávením.

Například v roce 2016 užívalo 72 lidí s IBS třikrát denně po dobu 4 týdnů 180 mg kapslí mátového oleje. Zaznamenali zlepšení nadýmání a dalších příznaků.

K potvrzení užitečnosti máty peprné při nadýmání jsou však zapotřebí další studie.

Některé důkazy naznačují, že mátový olej působí proti nadýmání a plynatosti u lidí s IBS, ale je třeba provést další výzkum.

9. Vyvarujte se polykání příliš velkého množství vzduchu

Polykání příliš velkého množství vzduchu, známé jako aerofagie, může způsobit nadýmání.

Vzduch můžete polykat, pokud:

• jíte příliš rychle
• žvýkáte žvýkačku
• pití sycených nápojů

10. Cvičení

Podle některých výzkumů z roku 2021, které se zabývaly lidmi s IBS, může lehké cvičení, například chůze nebo jízda na kole, pomoci snížit nadýmání po jídle.

Pravidelné cvičení navíc může pomoci zvládat stres, který je rizikovým faktorem nadýmání a dalších břišních příznaků.

Mezi další výhody cvičení patří regulace hmotnosti a nižší riziko srdečních onemocnění a dalších chronických onemocnění. Současné pokyny doporučují provádět alespoň 150 minut týdně cvičení střední intenzity, například rychlou chůzi.

11. Vyhledejte pomoc při rychlém nárůstu hmotnosti

K rychlému nárůstu hmotnosti může dojít z různých důvodů a může zvýšit riziko nadýmání. Některé výzkumy naznačují, že 25 % lidí, kteří v poslední době přibrali na váze, pociťuje nadýmání.

To může být způsobeno viscerálními (emocionálními) změnami souvisejícími s trávením prostřednictvím osy střevo-mozek, která propojuje funkce trávení s funkcemi mozku.

Pokud vás náhlé zvýšení hmotnosti znepokojuje, je nejlepší poradit se s lékařem. Ten vám může poradit se strategiemi regulace hmotnosti a může vyšetřit, zda existuje nějaká příčina.

12. Biofeedback

Nadýmání často zahrnujevěrohodný zdroj fyziologické reakce v trávicím systému.

Obvykle se při jídle zvedá bránice a přední stěna žaludku se stahuje, aby vytvořila větší prostor, aniž by došlo k posunu břicha.

Při nadýmání bránice - sval těsně pod žebry - tlačí na žaludek a způsobuje jeho vyklenutí.

Není jasné, proč k tomu dochází, ale jedním z možných řešení je biologická zpětná vazba.

Tato technika umožňuje sledovat na obrazovce, jak vaše svaly reagují. Vyzkoušením různých pohybů můžete zjistit, co funguje dobře a co ne. Některé výzkumyDůvěryhodný zdrojukazuje, že vám může pomoci přeučit svaly, abyste předešli nadýmání.

Často kladené otázky o nadýmání

Co rychle zmírňuje nadýmání?

Lehké cvičení, například procházka, po jídle může krátkodobě pomoci snížit nadýmání.

Pomáhá pití vody při nadýmání?

Voda může pomoci snížit riziko zácpy, která může být příčinou nadýmání. Je také prospěšná pro celkové zdraví.

Pokud jste však náchylní k nadýmání, je lepší vyhnout se pití čehokoli během jídla, protože to může riziko zvýšit. Místo toho počkejte 1 hodinu po jídle, než si dáte nějaký nápoj.

Co způsobí, že nadýmání žaludku zmizí?

Udržování zdravé stravy a hmotnosti, podpora správných střevních návyků a pravidelné cvičení mohou pomoci snížit nadýmání. Pokud se zdá, že určité potraviny nadýmání vyvolávají, může pomoci vyhýbání se těmto potravinám nebo jejich vyloučení.

Pokud trpíte IBS, může vám pomoci dieta s nízkým obsahem FODMAP - a případně produkty, jako jsou probiotika nebo mátový olej.

Jsem nadmutý nebo tlustý?

Nadýmání obvykle ustupuje s tím, jak vaše tělo tráví potravu, zatímco další přibývání tělesného tuku časem přetrvává.

Když nadýmání ustoupí, nepoznáte, že je vaše hmotnost nižší. Pokud ztrácíte tělesný tuk, měli byste pozorovat, že vaše hmotnost klesá.

Nadýmání se však často objevuje při nedávném zvýšení hmotnosti a je běžné u lidí s obezitou, takže se mohou vyskytovat společně.

Způsobuje nadýmání přibývání na váze?

Nadýmání souvisí s nedávným přírůstkem hmotnosti a často postihuje lidi s obezitou, ale neexistují důkazy, že by vedlo k přibývání na váze.

Závěr

Nadýmání je běžný stav způsobený celou řadou faktorů souvisejících se stravou, životním stylem a zdravotním stavem. Abyste se ujistili, že jsou vaše výživové potřeby splněny, a abyste zjistili další možné příčiny a způsoby léčby, je nejlepší při významných změnách stravy spolupracovat s registrovaným dietologem (RD), gastroenterologem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.