11 vitamínů a doplňků stravy, které zvyšují energii

Obsah:

• 11 přírodních vitamínů a doplňků stravy, které vám dodají energii
• Závěr

Vyvážená strava, pravidelný pohyb a dostatek spánku jsou nejlepšími způsoby, jak si udržet přirozenou hladinu energie.

Ne vždy je to však možné, zvláště při vyvažování životních nároků.

Naštěstí existuje mnoho doplňků stravy, které můžete použít ke zvýšení své energie.

11 přírodních vitamínů a doplňků stravy, které vám mohou dodat energii

Ashwagandha

Ašvaganda je jednou z nejdůležitějších léčivých bylin v indické ájurvédě, jednom z nejstarších léčebných systémů na světě.

Předpokládá se, že ašvagandha zvyšuje energii tím, že zvyšuje odolnost organismu vůči fyzickému a psychickému stresu.

V jedné studii bylo u lidí, kterým byla podávána ašvaganda, zjištěno významné zlepšení několika ukazatelů stresu a úzkosti ve srovnání s lidmi, kterým bylo podáváno placebo. Měli také o 28 % nižší hladinu kortizolu, hormonu, který se zvyšuje v reakci na stres.

Tato zjištění byla podpořena přehledem pěti studií zkoumajících účinky ašvagandy na úzkost a stres.

Všechny studie ukázaly, že ti, kteří užívali extrakt z ashwagandhy, dosáhli lepších výsledků v testech měřících stres, úzkost a únavu.

Kromě zlepšení duševní únavy a stresu výzkum naznačuje, že ashwagandha může také zmírnit únavu související s cvičením.

Studie na elitních cyklistech ukázala, že ti, kteří užívali ashwagandhu, byli schopni jezdit na kole o 7 % déle než ti, kteří dostávali placebo.

Výzkum navíc naznačuje, že doplňky stravy obsahující ashwagandhu jsou bezpečné a mají nízké riziko vedlejších účinků.

SHRNUTÍ

Předpokládá se, že ašvaganda snižuje duševní a fyzickou únavu, a tím zvyšuje hladinu energie.

Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea je bylina, která roste v některých chladných, horských oblastech. Je hojně využívána jako adaptogen, přírodní látka, která zvyšuje schopnost organismu vyrovnat se se stresem.

V jedné studii vědci shromáždili a analyzovali výsledky 11 studií, které zkoumaly účinky rhodioly na fyzickou a psychickou únavu u více než 500 lidí.

Z těchto 11 studií jich 8 prokázalo, že rhodiola může zvýšit fyzickou výkonnost a zmírnit duševní únavu. Nebyla také zjištěna žádná závažná bezpečnostní rizika spojená s doplňky stravy obsahujícími rodiolu.

Další přehled došel k závěru, že rodiola má nízké riziko nežádoucích účinků a může být užitečná pro zmírnění fyzické a duševní únavy.

Rhodiola by také měla pomáhat při depresích, které jsou často spojeny s únavou.

Dvanáctitýdenní studie srovnávala antidepresivní účinek rodioly s běžně předepisovaným antidepresivem.

Bylo zjištěno, že rodiola zmírňuje příznaky deprese, ale ne tak účinně jako sertralin.

Rhodiola však způsobovala méně nežádoucích účinků a byla lépe snášena než sertralin.

SHRNUTÍ

Předpokládá se, že rodiola zvyšuje schopnost organismu přizpůsobit se stresu tím, že zmírňuje fyzickou a duševní únavu. Může také pomoci zmírnit únavu u lidí s depresí.

Vitamin B12

Spolu s dalšími vitaminy skupiny B pomáhá vitamin B12 přeměňovat přijatou potravu na energii, kterou mohou buňky využít.

Udržuje také zdravé nervy a krevní buňky vašeho těla a pomáhá předcházet anémii, která může způsobovat vaši slabost a únavu.

Vitamin B12 se přirozeně nachází v různých živočišných bílkovinách, jako je maso, ryby a mléčné výrobky. Mnoho potravin je také obohaceno vitaminem B12, což umožňuje většině lidí pokrýt potřebu vitaminu B12 vyváženou stravou obsahující potraviny bohaté na vitamin B12.

Přesto mohou být některé skupiny obyvatel ohroženy nedostatkem vitaminu B12, který vzniká, když ho tělo nedostává dostatek nebo není schopno potřebné množství vstřebat.

V důsledku toho mohou doplňky stravy obsahující vitamin B12 u některých lidí zvýšit hladinu energie.

Mezi osoby, které mohou být ohroženy nedostatkem, patří např:

• Starší lidé: Přibližně 10-30 % dospělých starších 50 let má problémy se vstřebáváním vitaminu B12 z potravy. Je to proto, že produkují méně žaludeční kyseliny a bílkovin, které jsou potřebné pro správné vstřebávání.
• Vegani: Vegetariáni a vegani jsou ohroženi nedostatkem vitaminu B12, protože živočišné potraviny jsou jediným přirozeným zdrojem tohoto vitaminu ve stravě.
• Lidé s poruchami trávení: Stavy, které ovlivňují trávicí trakt, jako je celiakie a Crohnova choroba, mohou narušit schopnost těla vstřebávat vitamin B12.

Neexistují však žádné důkazy, které by naznačovaly, že doplňování vitaminu B12 - nebo jakéhokoli jiného vitaminu skupiny B - může zvýšit energii u lidí, kteří mají dostatečné množství tohoto vitaminu.

SHRNUTÍ

Vitamin B12 hraje důležitou roli při tvorbě energie. Stárnutí, vyřazení živočišných produktů ze stravy a onemocnění trávicího traktu mohou přispívat k nízké hladině B12 a způsobovat únavu a slabost.

Železo

Tělo potřebuje železo k tvorbě hemoglobinu, bílkoviny v červených krvinkách, která přenáší kyslík z plic do orgánů a tkání v celém těle.

Bez dostatečné hladiny železa nemohou červené krvinky účinně přenášet kyslík do tělesných tkání.

To má za následek anémii z nedostatku železa, při které se můžete cítit unavení a slabí.

Mezi příčiny anémie z nedostatku železa patří:

• Strava chudá na železo: Maso a mořské plody patří k nejbohatším zdrojům železa ve stravě. Z tohoto důvodu je potřeba železa u veganů 1,8krát vyšší než u lidí, kteří jedí maso.
• Ztráta krve: Více než polovina železa v těle se nachází v krvi. Proto může ztráta krve v důsledku silné menstruace nebo vnitřního krvácení jeho hladinu dramaticky snížit.
• Těhotenství: Těhotné ženy potřebují dvakrát více železa, aby podpořily normální růst plodu. Bohužel přibližně u poloviny těhotných žen se vyvine anémie z nedostatku železa.

V těchto případech může být nutná suplementace železa, aby se upravil jeho nedostatek a zabránilo se komplikacím spojeným s anémií z nedostatku železa, včetně únavy.

Protože však nadměrný příjem železa představuje zdravotní rizika , poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás doplňky železa vhodné.

SHRNUTÍ

Červené krvinky potřebují železo, aby mohly přenášet kyslík do tkání vašeho těla. Bez železa je přísun kyslíku do celého těla omezen, což může mít za následek extrémní únavu. Strava s nízkým obsahem železa, nadměrná ztráta krve a těhotenství mohou zvýšit potřebu železa.

Melatonin

Melatonin je přírodní hormon, který hraje roli při spánku. Je produkován a uvolňován v závislosti na denní době - večer stoupá a ráno klesá.

Doplňování melatoninu může být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, poruchu spánku, která postihuje přibližně 30 % dospělých na celém světě.

Chronická nespavost může způsobovat neustálou únavu a nedostatek energie. Mezi příznaky patří potíže s usínáním nebo udržením spánku, příliš časné probouzení a špatná kvalita spánku.

U osob s chronickým únavovým syndromem bylo prokázáno, že doplňky stravy s melatoninem zlepšují koncentraci a energii a zároveň snižují únavu.

Zajímavé je, že snížená sekrece melatoninu souvisí se stárnutím, Alzheimerovou chorobou, cukrovkou 2. typu, rakovinou a vysokým krevním tlakem.

V současné době však není jasné, zda užívání doplňků stravy s melatoninem může pomoci snížit únavu u lidí s těmito chorobami.

Zdá se, že doplňky melatoninu jsou bezpečné. Navíc nezpůsobují, že by vaše tělo produkovalo méně melatoninu, a nejsou spojeny s abstinenčními příznaky ani závislostí.

SHRNUTÍ

Melatonin je důležitý hormon, který hraje roli ve spánku. Doplňky stravy s melatoninem mohou být účinným způsobem, jak zmírnit nespavost, což vede ke zlepšení bdělosti a snížení únavy.

CoQ10

CoQ10, což je zkratka pro koenzym Q10, je přirozeně produkován v těle. CoQ10 se vyskytuje v několika formách, včetně ubichinonu a ubichinolu. V těle jsou všudypřítomné, což znamená, že se nacházejí ve všech buňkách.

Všechny buňky obsahují CoQ10, i když nejvyšší hladiny jsou v srdci, ledvinách a játrech. Buňky využívají CoQ10 k produkci energie a ochraně před oxidačním poškozením.

Když se hladina CoQ10 sníží, buňky vašeho těla nemohou produkovat energii, kterou potřebují k růstu a udržení zdraví, což může přispívat k únavě.

Ryby, maso a ořechy obsahují CoQ10, ale ne v dostatečném množství, aby se jeho hladina v těle výrazně zvýšila.

Proto mohou být doplňky stravy s CoQ10 lepším řešením pro snížení únavy u lidí, kteří mají jeho klesající nebo nízkou hladinu.

Hladina CoQ10 se snižuje s věkem a může být nízká u lidí se srdečním selháním, některými druhy rakoviny, cukrovkou 2. typu nebo u lidí, kteří užívají statiny, což je skupina léků používaných ke snížení hladiny cholesterolu v krvi.

Je však nepravděpodobné, že by doplňky stravy s CoQ10 zvyšovaly energii u lidí s dostatečnou hladinou tohoto enzymu.

Studie na lidech i zvířatech navíc naznačují, že doplňky CoQ10 jsou v přiměřených dávkách bezpečné.

Studie ukazují, že jedna z několika forem CoQ10, známá jako ubichinol, je účinnější při zvyšování hladiny CoQ10 u starších mužů.

SHRNUTÍ

CoQ10 je živina, kterou buňky vašeho těla potřebují k výrobě energie. Stárnutí, některá onemocnění a léčba statiny jsou spojovány s nízkou hladinou CoQ10, která může zvyšovat pocit únavy. Doplňky stravy s obsahem CoQ10 mohou pomoci tento stav upravit.

Kreatin

Kreatin je sloučenina, která se přirozeně vyskytuje v červeném mase, vepřovém mase, drůbeži a rybách. Ve vašem těle působí jako zdroj rychlé energie.

Adenosintrifosfát (ATP) je energetickou měnou života. Když vaše tělo využívá ATP k získávání energie, ztrácí fosfátovou skupinu a stává se z něj adenosindifosfát.

Proto když vaše tělo potřebuje rychlý zdroj energie, kreatin propůjčí svůj fosfát ADP a stane se ATP.

To vám dodá energii, kterou potřebujete pro vysoce intenzivní, krátkodobá cvičení, jako např:

• Krátké sprinty, jako je sprint na 100 metrů, nebo přerušované sprinty při sportech, jako je fotbal nebo kopaná.
• Krátké, silné výpady, jako je hod na cíl nebo skok do dálky.
• Aktivity, které vyžadují velké množství síly, například vzpírání.

SHRNUTÍ

Doplňování kreatinu zvyšuje energetické zásoby vašeho těla. Toto zvýšení energie vám umožní trénovat intenzivněji a déle.

Citrulin

Název „citrulin“ pochází z názvu Citrullus vulgaris, což je latinské označení melounu, ze kterého byl poprvé izolován.

Citrulin působí na zvýšení oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý působí jako vazodilatátor, způsobuje rozšíření vnitřních svalů cév, čímž zvyšuje krevní oběh.

Díky tomu se krev, kyslík a živiny dostanou do všech částí těla. Pokud je však schopnost produkovat oxid dusnatý omezena, může dojít k fyzické slabosti a nedostatku energie.

Doplňky stravy s obsahem citrulinu jako prekurzoru oxidu dusnatého proto mohou podpořit hladinu energie tím, že zvýší dostupnost kyslíku a živin pro tělesné buňky.

Citrulin hraje také roli v cyklu močoviny a pomáhá odstraňovat amoniak z těla. Produkce amoniaku je hlavním faktorem, který přispívá k únavě vyvolané intenzivním cvičením.

Citrulin proto může snížit únavu spojenou s intenzivním cvičením, což vám umožní cvičit déle.

V jedné studii lidé, kteří užívali citrulin, dokončili cyklistický test o 1,5 % rychleji než ti, kteří užívali placebo. Skupina užívající citrulin také pociťovala menší únavu a rychlejší regeneraci.

V jiné studii umožnilo užívání doplňků stravy s citrulinem lidem cvičit o 12 % déle a o 7 % intenzivněji ve srovnání s placebem.

Bezpečnost citrulinu je také dobře známá, a to i ve velkých dávkách.

SHRNUTÍ

L-citrulin produkuje v těle oxid dusnatý, který rozšiřuje cévy, což umožňuje zvýšený přísun živin a kyslíku do buněk vašeho těla. To může přispět ke snížení únavy a hraje roli při tvorbě energie.

Prášek z červené řepy

Prášek z červené řepy se vyrábí ze zeleniny červené řepy a obsahuje vysoké množství dusičnanů.

Podobně jako L-citrulin produkují dusičnany v těle oxid dusnatý, který uvolňuje cévy a zvyšuje průtok krve a přísun kyslíku.

To umožňuje tělu efektivněji produkovat energii, zejména pokud jde o cvičení.

Několik analýz studií naznačuje, že doplňování červené řepy prodlužuje dobu, za kterou se sportovci během cvičení unaví.

V některých případech umožnilo užívání doplňků z červené řepy lidem cvičit o 25 % déle ve srovnání s užíváním placeba.

Je to proto, že dusičnany obsažené v červené řepě snižují množství kyslíku potřebného pro cvičení při různých intenzitách.

Čím méně kyslíku ke cvičení potřebujete, tím méně se budete cítit unavení a tím déle budete moci cvičit.

Kromě toho, protože dusičnany zvyšují produkci oxidu dusnatého v těle, může suplementace červenou řepou také snížit vysoký krevní tlak.

Barevné pigmenty v červené řepě, ačkoli jsou neškodné, mohou zbarvit vaši moč nebo stolici do červena.

SHRNUTÍ

Červená řepa obsahuje sloučeninu zvanou dusičnan, která uvolňuje cévy. Při užívání jako doplňku stravy může červená řepa zvýšit přísun kyslíku do celého těla, což vám umožní déle cvičit.

Tyrosin

Tyrosin je aminokyselina, kterou vaše tělo přirozeně produkuje. Nachází se ve většině potravin s vysokým obsahem bílkovin, včetně kuřecího masa, vajec a mléčných výrobků.

Tyrosin je důležitý pro tvorbu neurotransmiterů, což jsou chemické látky, které přenášejí zprávy ve vašem mozku.

Předpokládá se, že během psychicky a fyzicky náročných činností dochází k poklesu těchto neurotransmiterů, což může negativně ovlivnit koncentraci a hladinu energie.

V mnoha studiích bylo zjištěno, že doplňky stravy s tyrosinem pomáhají zvyšovat bdělost a hladinu energie. Mohou také pomoci obnovit paměť a jasnost u lidí s nedostatkem spánku.

V současné době výzkumy naznačují, že tyrosin je prospěšný pouze pro lidi, kteří mají nízké zásoby neurotransmiterů v důsledku stresových nebo kognitivně náročných situací.

Kromě toho se ukázalo, že suplementace tyrosinem je bezpečná.

SHRNUTÍ

Suplementace tyrosinem může pomoci obnovit hladinu neurotransmiterů v těle, a tím přispět ke zlepšení duševního poznávání a hladiny energie.

Kofein s L-theaninem

Kofein se běžně konzumuje pro své energetické vlastnosti ve formě kávy, čaje, kakaových nápojů, energetických nápojů a limonád.

Mnoho lidí však kofein omezuje nebo se mu zcela vyhýbá, protože po počátečním přílivu energie může vést k podrážděnosti, nervozitě, neklidu a pádům.

Kombinace L-theaninu s kofeinem jako doplňku stravy však může být snadným způsobem, jak se těmto vedlejším účinkům vyhnout.

L-theanin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v čaji a některých houbách. Předpokládá se, že podporuje relaxaci, aniž by zvyšovala ospalost.

V několika studiích bylo prokázáno, že kombinace kofeinu a L-theaninu zlepšuje paměť a reakční dobu a navíc snižuje únavu a duševní vyčerpání.

Souhrnně tyto výsledky naznačují, že přidání L-theaninu vám může pomoci získat stejné energetické účinky kofeinu bez nežádoucích vedlejších účinků.

Přestože je L-theanin dobře snášen, doporučuje se omezit příjem kofeinu na méně než 400 mg denně. To odpovídá 3 až 5 šálkům kávy.

SHRNUTÍ

Kombinace kofeinu s L-theaninem je účinným způsobem, jak zlepšit hladinu energie a zároveň snížit negativní vedlejší účinky a nervozitu.

Závěr

Život se může podepsat na vaší energetické hladině.

Naštěstí existuje mnoho věcí, které můžete udělat pro udržení energie, včetně vyvážené stravy, dostatku spánku a pravidelného cvičení.

Pro mnoho lidí však tyto věci nejsou možné neustále.

V takovém případě existuje mnoho doplňků stravy a vitamínů, které vám pomohou zvýšit energii, když ji nejvíce potřebujete. Některé fungují lépe pro zvýšení energie během cvičení, zatímco jiné mohou být nejlepší, když potřebujete rychlé povzbuzení.

Všechny doplňky stravy uvedené v tomto seznamu mají navíc při správném užívání dobře stanovený bezpečnostní profil.

Přesto nezapomeňte, že je stále nejlepším postupem poradit se s lékařem nebo registrovaným dietologem, abyste zjistili, zda je pro vás užívání těchto doplňků bezpečné.