10 způsobů, jak posílit svůj mikrobiom

Obsah:

• Co je to mikrobiom?
• 5 důvodů, proč udržovat svůj mikrobiom zdravý
• 10 způsobů, jak posílit svůj mikrobiom

Co je mikrobiom?

Mikrobiom je souhrn všech mikrobů, které obývají naše tělo. je to rozsáhlý soubor bakterií, virů, hub a dalších mikroorganismů, které jsou součástí lidského těla. Tyto mikroorganismy najdeme téměř všude v našem těle - v plicích, ve střevech, na kůži, ale také například v ústech. Největší část se však nachází v drobném červovitém výběžku tlustého střeva zvaném slepé střevo, který pravděpodobně znáte jako apendix. Mikrobiom tvoří jakýsi „ekosystém“, který je pro každého z nás jedinečný.

Pravděpodobně nejdůležitější roli střevního mikrobiomu hrají bakterie. Ve vašem těle je zhruba 40 bilionů bakteriálních buněk a pouze 30 bilionů lidských buněk. To vlastně znamená, že jsme z velké části více bakteriemi než lidmi! Hmotnost vašich mikrobů je téměř 500 gramů, takže letos můžete s klidným svědomím vynechat shazování posledního kila do plavek. Všichni tito mikrobi společně tvoří mikroměsto, kde spolupracují a vytvářejí takzvaný „druhý mozek“. Tato parta je navíc naprosto nepostradatelná pro náš imunitní systém.

Níže jsme pro vás připravili seznam způsobů, jak si můžete zajistit spokojený a zdravý mikrobiom!

5 důvodů, proč udržovat svůj mikrobiom zdravý

1. Pomáhá řídit imunitní systém

Mikrobiom trénuje vaše imunitní buňky, aby byly ve střehu a dokázaly adekvátně reagovat, pokud se do vašeho těla dostane nebezpečný patogen. Učí je ale také zůstat pasivní při kontaktu s jinými látkami, což je velmi důležitá dovednost. Dostatečně aktivní imunitní systém je zárukou odolnosti našeho těla. Přehnaně aktivní imunitní systém však napadá i látky, které jsou pro nás neškodné, například běžné složky potravy nebo buňky našeho vlastního těla. Střevní mikrobiota tak vlastně stimuluje imunitní systém a řídí jeho fungování. Kromě toho může střevní mikrobiom díky komunikaci s imunitními buňkami řídit proces, kterým vaše tělo reaguje na infekci.

2. Udržuje psychickou pohodu a řídí fungování mozku

Mnohé studie naznačují, že střevní mikrobiom je úzce propojen s centrálním nervovým systémem, který mimo jiné řídí funkci mozku. Komunikace po dráze střevo-mozek probíhá oběma směry, z mozku do střeva a ze střevních buněk do mozku. Další série studií ukázala, že lidé s různými psychiatrickými poruchami mají ve střevech jiné typy bakterií než zdraví lidé. Ve střevech se také nachází značné množství serotoninu, hormonu štěstí. Pojďme tedy společně pracovat na tom, aby naše bakterie byly šťastné! Protože teď už víme, že nám to budou vracet.

3. Udržuje psychickou pohodu a řídí fungování mozku

Mnoho studií naznačuje, že střevní mikrobiom je úzce propojen s centrálním nervovým systémem, který mimo jiné řídí funkci mozku. Komunikace po dráze střevo-mozek probíhá oběma směry, z mozku do střeva a ze střevních buněk do mozku. Další série studií ukázala, že lidé s různými psychiatrickými poruchami mají ve střevech jiné typy bakterií než zdraví lidé. Ve střevech se také nachází značné množství serotoninu, hormonu štěstí. Pojďme tedy společně pracovat na tom, aby naše bakterie byly šťastné! Protože teď už víme, že nám to budou vracet.

Našim mikrobům velmi prospívá pravidelný pohyb, například běh.

4. Rozkládá méně stravitelné složky potravy

V tlustém střevě pomáhají mikrobi díky trávicím enzymům rozkládat těžko stravitelné škroby a vlákninu. Fermentace těchto těžko stravitelných složek způsobuje produkci mastných kyselin s krátkým řetězcem (SCFA), které jsou zdrojem důležitých živin. Umožňují také správnou funkci svalů a mohou sloužit jako prevence chronických onemocnění, včetně některých druhů rakoviny. Klinické studie navíc ukázaly, že SCFA mohou být užitečné při léčbě ulcerózní kolitidy, Crohnovy choroby a průjmu spojeného s antibiotiky.

5. Příznivě působí na zdraví srdce

Studie z roku 2015 zjistila, že střevní mikrobiom hraje zásadní roli při vstřebávání „dobrého“ HDL cholesterolu a triglyceridů. Některé střevní bakterie, zejména laktobacily, zase snižují hladinu „zlého“ LDL cholesterolu, jehož vysoká hladina může vést k mnoha kardiovaskulárním onemocněním.

10 způsobů, jak posílit svůj mikrobiom

Ujistěte se, že jíte zeleninu!

Zejména tu zelenou listovou! Zelenina je plná vlákniny, kterou člověk nedokáže strávit, ale konzumují ji dobré bakterie ve vašem střevě. Bylo zjištěno, že lidé, kteří dodržují stravu bohatou na ovoce a zeleninu, mají menší pravděpodobnost, že se v nich budou vyskytovat bakterie způsobující nemoci. Mezi skvělé příklady zeleniny, která vyživuje vaše mikroby, patří např:

• Pórek
• Cibule
• Chřest
• brokolice
• špenát
• Artyčoky

Vyloučit cukr a vyhnout se zpracovaným potravinám

Už tak jste dost sladcí! Rychle stravitelné cukry, jinak známé jako monosacharidy, se tráví tak rychle, že je vaši malí mikrobi nemají šanci překousnout! Pokud jíte příliš mnoho jednoduchých cukrů příliš pravidelně, riskujete, že váš mikrobiom doslova vyhladoví. Hladoví mikrobi se navíc uchylují k okusování sliznice střeva, což může vést k zánětům. Zkuste změnit svůj jídelníček tak, aby obsahoval více potravin se složitými cukry, a zajistěte si tak spokojený a zdravý mikrobiom. Zde je seznam některých potravin obsahujících cukry, díky kterým budete vy i vaše střeva spokojeni!

• Med
• Hořká čokoláda
• Kokosová mouka
• Jablka
• Bobule
• Banány
• Mango
• Sladké brambory

Pozor také na obávané skryté zdroje monosacharidů. Cukr se může vplížit do potravin, kde byste ho nikdy nečekali. Dávejte si pozor na obsah cukru například ve smoothies, ořechových máslech, proteinových tyčinkách, salátových dresincích, a dokonce i ve střevně oblíbených... jogurt!

Probiotika jsou skvělá pro vaše střeva

Probiotika jsou plná živých bakterií, které pomáhají zajistit, aby vaše střeva byla osídlena převážně dobrými druhy mikrobů. Dobrý probiotický doplněk seženete v místním obchodě se zdravou výživou, ale nezapomeňte se zeptat svého lékaře, jaké kmeny kultur jsou pro vás nejlepší a jaké onemocnění se snažíte léčit. Existuje mnoho probiotických výrobků, které tvrdí, že obsahují živé kultury, ale není tomu tak, proto je důležité si předem udělat průzkum a poradit se s registrovaným dietologem nebo zdravotníkem o výběru probiotika, které je pro vás vhodné.

Vyhněte se antibiotikům

Pokud jsou probiotika nejlepším přítelem vašich střev, pak antibiotika jsou jejich největším nepřítelem!

Antibiotika fungují tak, že zabíjejí všechny bakterie s nákupem, což je činí velmi účinnými při léčbě nemocí, ale velmi špatnými pro váš mikrobiom. Antibiotika nedokážou rozlišit dobré a špatné střevní bakterie. Fungují podle modelu „zabij hned, ptej se později“. Snažte se kupovat masné výrobky, které byly chovány bez antibiotik, a pokud musíte antibiotika užívat, ujistěte se, že po dobu jejich předepisování denně užíváte probiotika, která vám pomohou doplnit střevní bakterie.

Zásobte se potravinovými zdroji prebiotik

Prebiotika jsou potravou pro váš mikrobiom! Je důležité tyto malé lidičky krmit, aby měli energii, kterou potřebují ke své velmi důležité práci, kterou je řízení vašeho střevního nervového systému. Zde je seznam dietních prebiotik, která by měla být základem vaší domácí kuchyně:

• Celozrnné obiloviny
• Jablka
• Pórek
• Cibule
• Česnek
• Kakaové výtažky
• Česnek
• Banány
• Chřest
• Ořechy
• Semena
• Výtažky z červeného vína
• Kořenová zelenina
• Fazole
• Čočka
• Cizrna
• Výtažky ze zeleného čaje

Fermentované potraviny jsou šetrné ke střevům

Kvašené potraviny jsou dalším skvělým zdrojem probiotik. Oblíbeným produktem je jogurt. Existuje několik dalších možností, které jsou skvělým zdrojem dobrých bakterií. Můžete také konzumovat okurky, kimči a kefír, abyste si zajistili dostatek živých kultur pro udržení zdravých a spokojených střev.

Snažte se omezit konzumaci červeného masa

Kromě toho, že je dnes známo, že mnoho značek masa chová dobytek za použití antibiotik, což je pro vaše střeva škodlivé, existuje několik studií, které prokazují zdravější mikrobiom u vegetariánů. Například ve střevech vegetariánů je výrazně méně bakterií způsobujících nemoci než ve střevech všežravců. Zatím však není jasné, zda je to způsobeno tím, že nejedí maso, nebo tím, že vegetariáni a lidé s rostlinnou stravou konzumují mnohem více vlákniny než průměrný člověk.

Už je čas jít spát!

Dostatek odpočinku je tak důležitý! Studie prokázaly, že u lidí s nepravidelným spánkovým režimem hrozí narušení mikrobiomu a riziko vzniku zánětlivých onemocnění. Snažte se spát alespoň 8 hodin denně.

Choďte do posilovny

Vaši mikrobi mají pocit, že když tvrdě pracují na tom, abyste byli zdraví, měli byste tvrdě pracovat i vy! Mikrobiomy fyzicky aktivních lidí jsou zdravější a rozmanitější. Je také třeba říci, že jedním z nejlepších způsobů, jak se zbavit stresu po dlouhém dni, je cvičení. I pouhých 30 minut chůze denně může skutečně ovlivnit zdraví vašich střev a pomoci těmto malým mikrobům, aby se nadále starali o zvládání hladiny stresu a vašeho duševního zdraví.

Najděte si na sebe čas!

Říkejte častěji „ne“, prozkoumejte meditaci, mindfulness, jógu nebo tai. Dosažení rovnováhy ve vašem životě podpoří vaše duševní a emocionální zdraví a optimalizuje vaše střeva a celkové zdraví. Stres může negativně ovlivnit váš mikrobiom a vy potřebujete zdravý mikrobiom, který vám pomůže zvládat stresory. Pokud si nedáte pozor a nedáte si čas na zotavení, můžete se dostat do nezdravého cyklu.