10 způsobů, jak posílit klouby

Obsah:

• Co jsou to klouby?
• 10 způsobů, jak posílit klouby
• Jak působí kolagen na klouby?

Pokud vás zajímá, co můžete udělat pro zlepšení zdraví svých kloubů, jste na správném místě. Zde je 10 tipů a strategií, které vám mohou pomoci.

Zdraví kloubů může mít velký vliv na vaše celkové zdraví a pohodu, proto je rozumné udělat vše pro ochranu a udržení zdravých kloubů.

A naštěstí, i když zdraví kloubů ovlivňují některé věci, které nikdo nemůže ovlivnit, existuje mnoho dalších věcí, které můžete udělat a změnit nyní a které pomohou změnit to, jak bude zdraví vašich kloubů vypadat v budoucnu. Zde se s vámi podělíme o 10 tipů, které vám pomohou posílit vaše klouby.

Co jsou to klouby?

Kloub je jakékoli místo v těle, kde se stýkají dvě kosti. Jsou součástí vašeho kosterního systému. Můžete se setkat s tím, že se klouby označují jako kloubní spojení.

Po celém těle máte stovky kloubů a zdravotníci je seskupují mnoha způsoby (klasifikace).

Klouby podpírají vaše tělo od hlavy až k patě. Ať už se jedná o kloub, který znáte (např. kotník), nebo o kloub, o kterém jste možná nikdy neslyšeli (např. klouby, které drží vaši lebku pohromadě), všechny vaše klouby vám pomáhají každý den používat vaše tělo.

10 způsobů, jak posílit své klouby

Jezte potraviny, které mohou pomoci při zánětu kloubů

V současné době se uznává, že něco, čemu se říká chronický zánět, může hrát důležitou roli ve zdraví kloubů. To může pomoci vysvětlit, proč výzkum nejen naznačuje, že existuje souvislost mezi konzumací protizánětlivé stravy a zlepšením kvality života lidí žijících s osteoartrózou, ale že zaměření na to, jak je strava zánětlivá, může dokonce hrát roli při snižování rizika vzniku osteoartrózy kolene.

Protizánětlivá dieta, která je považována za jednu z nejzdravějších diet na světě, je bohatá na zeleninu, ovoce, celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy a extra panenský olivový olej. Ryby, drůbež a vejce se konzumují s mírou a červené maso se jí maximálně dvakrát týdně. Důležité je, že zdravotní účinky středomořské stravy závisí také na tom, co se nejí, a že vysoce zpracované potraviny, rafinované obiloviny a potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů jsou na jídelníčku jen zřídka. Nezapomeňte také, že před zahájením nové diety je důležité poradit se s odborníkem.

Udržování zdravé hmotnosti

Nošení nadváhy nejenže vytváří další zátěž pro klouby nesoucí váhu těla, ale tuková tkáň může také způsobit zánětlivé změny v kloubech. To do jisté míry vysvětluje, proč je nadváha největším rizikovým faktorem osteoartrózy kolenních kloubů, ale je považována také za rizikový faktor osteoartrózy rukou, přestože nenesou takovou zátěž jako kyčelní a kolenní klouby.

V součtu to znamená, že udržování zdravé hmotnosti je jednou z klíčových strategií, která by mohla zabránit až 70 % případů osteoartrózy, nejčastější formy artritidy.

Pravidelné cvičení

S přibývajícím věkem mohou být klouby přirozeně tužší a méně ohebné, a to především proto, že se snižuje množství tekutiny, která je promazává, a ztenčuje se chrupavka, která klouby vystýlá a funguje jako polštář. Mnohé z těchto změn souvisejících s věkem však nejsou způsobeny pouze nedostatkem pohybu, ale pravidelné cvičení může pomoci se před nimi chránit nebo je dokonce zvrátit.

Existují také specifická cvičení, která můžete vyzkoušet, pokud již začínáte pociťovat bolesti kyčlí nebo kolen.

Před zahájením jakéhokoli nového programu fyzické aktivity byste se měli poradit se svým lékařem, zejména pokud jste dlouho necvičili, jste starší nebo trpíte chronickým onemocněním (např. artritidou).

Pracujte na své flexibilitě

Kromě změn souvisejících s věkem, které mohou nastat ve vašich kloubech, se časem mohou zkracovat a ztrácet pružnost tělesné vazy, což může také způsobit pocit ztuhlosti kloubů. Aktivity, při kterých se klouby pohybují v plném rozsahu pohybu, jako je například strečink, proto mohou pomoci zlepšit ohebnost kloubů a okolních svalů.

Budování svalové hmoty

Svaly pomáhají stabilizovat klouby. Například čtyřhlavý sval stehenní v přední části stehna funguje jako přirozená opora kolena, ovlivňuje stabilitu kolenního kloubu a zatížení, které je na tento kloub kladeno. V důsledku toho se posilovací cviky pro zdraví kloubů doporučují i lidem, kteří již žijí s artritidou.

Směrnice doporučují provádět aktivity na posílení svalů alespoň 2 dny v týdnu.

Předcházejte zraněním

Ne vždy je to možné, ale v zájmu vašich kloubů je moudré vyvarovat se zbytečného rizika, které může zvýšit pravděpodobnost, že utrpíte zranění související s klouby, včetně sportovních úrazů. Vzhledem k poškození kloubů, které může zranění způsobit, jsou úrazy spojené s klouby jedním z hlavních rizikových faktorů vzniku osteoartrózy.

Zlepšete své držení těla

Vaše držení těla - jinými slovy způsob, jakým sedíte a stojíte - může samo o sobě přispívat k degeneraci kloubů.

Pro zlepšení nebo úpravu držení těla můžete udělat několik různých věcí - a dobrou zprávou je, že některá ze stejných cvičení, která pomáhají zlepšit zdraví kloubů, jsou prospěšná i pro držení těla.

Mezi další doporučení pro zlepšení a udržení správného držení těla patří:

• vědomě se postavte vzpřímeně, narovnejte páteř, nechte ramena klesnout do přirozené klidové polohy a mírně zatněte břišní svaly.
• vyhýbat se měkkým, nepodpírajícím židlím.
• dbát na to, aby matrace a polštář poskytovaly dostatečnou oporu.
• pravidelně protahovat krční svaly
• pokud můžete, lehněte si každý den na několik minut na záda, rovně na podlahu. Tělo se tak může vrátit do své přirozené polohy, což může pomoci obnovit rovnováhu vašeho držení těla. Při vstávání z podlahy buďte opatrní.

Přestaňte kouřit

To je dobrá rada z mnoha zdravotních důvodů, ale ukazuje se, že kouření cigaret může mít také souvislost se zdravím kloubů. Některé předběžné výzkumy naznačují, že by mohla existovat souvislost mezi kouřením a osteoartrózou, jiné výzkumy ukazují, že kuřáci mají vyšší riziko vzniku revmatoidní artritidy.

Omezte množství vypitého alkoholu

Výzkumy naznačují, že existuje souvislost mezi konzumací alkoholu a zdravím kloubů, přičemž jedna studie ukázala, že lidé, kteří pijí alkohol v mírných dávkách, mají horší chrupavky kolenních kloubů než lidé, kteří pijí velmi málo.

Nepijte příliš mnoho kávy

Zvažte také minimalizaci dalších nápojů obsahujících kofein, jako je káva. Výzkum také naznačuje, že existuje souvislost mezi kofeinem a kvalitou chrupavky, takže zvýšená konzumace kofeinu může být dalším faktorem, který zvyšuje riziko vzniku osteoartrózy.

Jak kolagen působí na klouby?

Kolagen je velká bílkovina a vzhledem k jeho velikosti a složité struktuře neexistuje způsob, jak by se kolagen přijatý v jídle nebo doplňku stravy mohl přímo vstřebat do kloubů nebo kůže.

Kolagen, stejně jako ostatní bílkoviny, se v trávicím traktu tráví částečně na volné aminokyseliny a částečně na kolagenní peptid Pro-Hyp, který se skládá ze dvou aminokyselin - prolinu a hydroxyprolinu. Jsou vysoce biologicky dostupné, konkrétně se dobře vstřebávají z krve do cílových tkání. Proto suplementace kolagenem zajišťuje, že je v těle větší množství aminokyselin, které mohou být využity k výstavbě kloubů, kostí a kůže.

Kolagenním peptidům jsou navíc přisuzovány jedinečné funkce, které u jiných bílkovin nejsou k dispozici. Rozhodující vliv na klouby a redukci vrásek má kolagenní dipeptid Pro-Hyp, který zvyšuje produkci kožních buněk a zejména hraje roli při stimulaci buněk, které syntetizují nová kolagenní vlákna. Kolagen pak působí na klouby, kůži, kosti a další orgány tím, že dodává tělu stavební kameny pojivové tkáně a také stimuluje tvorbu kolagenu a opravu poškozených tkání.