10 působivých zdravotních účinků jablek

Obsah:

• 10 působivých zdravotních účinků jablek
• Často kladené otázky
• Závěr

Toto výživné ovoce nabízí řadu zdravotních výhod. Jablka mohou snížit pravděpodobnost vzniku rakoviny, cukrovky a srdečních onemocnění. Výzkumy říkají, že jablka mohou také pomoci zhubnout a zároveň zlepšit zdraví střev a mozku.

Jablka jsou celosvětově nejčastěji konzumovaným ovocem.

Od sladkých červených odrůd, jako jsou Red Delicious, Fuji nebo Gala, až po pikantní zelené, jako je Granny Smith - moje oblíbené s limetkovou šťávou a špetkou soli, když mám chuť na slanou svačinku - pro každého se najde jablko.

Běžně se používají v receptech, jako jsou koláče, sušenky, muffiny, džemy, saláty, ovesná kaše nebo koktejly. Jsou také skvělou svačinkou nebo se dají nakrájet na klínky a namazat ořechovým máslem.

Kromě kulinářské všestrannosti a množství barev a chutí jsou jablka mimořádně zdravým ovocem s mnoha výzkumy ověřenými prospěšnými účinky.

10 působivých zdravotních účinků jablek

1. Výživná

Jablka jsou považována za ovoce s vysokým obsahem živin, což znamená, že v jedné porci poskytují velké množství živin.

Současná výživová doporučení doporučují 2 šálky ovoce denně při dietě o 2 000 kaloriích, přičemž důraz se klade na celé ovoce, jako jsou jablka.

Jedno střední jablko o hmotnosti 200 gramů obsahuje následující živiny:

• Kalorie: 104
• sacharidy: 28 g
• Vláknina: 5 g
• vitamín C: 10 % denní hodnoty (DV)
• měď: 6 % DV
• Draslík: 2,5 % DV: Draslík: 5 % DV
• Vitamin K: 4 % denní hodnoty

Jablka jsou také bohatým zdrojem polyfenolů, významné skupiny antioxidantů. Ačkoli tyto rostlinné sloučeniny nejsou uvedeny na etiketách s výživovými údaji, jsou pravděpodobně zodpovědné za mnoho zdraví prospěšných látek obsažených v jablkách.

Chcete-li z jablek vytěžit co nejvíce, ponechte si slupku, protože obsahuje polovinu vlákniny a většinu polyfenolů.

SHRNUTÍ
Jablka jsou dobrým zdrojem vlákniny a vitaminu C. Obsahují také antioxidanty, jako je vitamin E, a polyfenoly, které přispívají k mnoha zdraví prospěšným účinkům tohoto ovoce.

2. Může podpořit hubnutí

Jablka mají vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž zasytí.

V jedné studii bylo zjištěno, že konzumace celých jablek zvyšuje pocit sytosti více než konzumace stejného množství jablečného džusu. K tomu může docházet proto, že celá jablka snižují vyprazdňování žaludku - rychlost, jakou se žaludek vyprazdňuje.

Výzkum také naznačuje, že konzumace jablek může významně snížit index tělesné hmotnosti (BMI), což je rizikový faktor srdečních onemocnění související s hmotností.

Zajímavé je, že polyfenoly z jablek mohou mít také účinky proti obezitě.

SHRNUTÍ
Jablka jsou díky vysokému obsahu vlákniny a vody velmi sytá. Jejich polyfenoly mohou mít také protiobezitní účinky.

3. Mohou být prospěšná pro vaše srdce

Jablka jsou spojována s nižší pravděpodobností srdečních onemocnění. Výzkum zjistil, že konzumace 100-150 g celých jablek denně je spojena s nižší pravděpodobností srdečních onemocnění a rizikových faktorů, jako je vysoký krevní tlak.

Jedním z důvodů může být to, že obsahují rozpustnou vlákninu. Tato vláknina je také spojena s nižší pravděpodobností srdečních onemocnění.

Dalším důvodem může být to, že nabízejí polyfenoly. Některé z nich mohou pomáhat snižovat krevní tlak. Studie také spojují vysoký příjem flavonoidů s nižší pravděpodobností mrtvice.

Jiná studie také spojila konzumaci jablek se sníženou pravděpodobností mrtvice.

SHRNUTÍ
Jablka podporují zdraví srdce několika způsoby. Mají vysoký obsah rozpustné vlákniny, která pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Mají také polyfenoly, které jsou spojovány s nižším krevním tlakem a pravděpodobností vzniku mrtvice.

4. Jsou spojována s nižší pravděpodobností vzniku cukrovky.

Konzumace jablek může také snížit pravděpodobnost vzniku cukrovky 2. typu.

Souhrn studií ukázal, že konzumace jablek a hrušek je spojena s 18% snížením rizika vzniku cukrovky 2. typu. Pouhá jedna porce týdně může toto riziko snížit o 3 %.

Tento příznivý účinek by mohlo vysvětlit vysoké množství polyfenolu kvercetinu v jablkách.

SHRNUTÍ
Konzumace jablek je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, a to potenciálně díky obsahu polyfenolů.

5. Může podporovat zdraví střev

Jablka obsahují pektin, druh vlákniny, který ve střevním mikrobiomu působí jako prebiotikum, a zdravá střeva jsou často klíčem k lepšímu zdraví.

Protože vlákninu nelze strávit, pektin se dostane do tlustého střeva v neporušeném stavu a podporuje růst dobrých bakterií. Zejména zlepšuje poměr Bacteriodetes a Firmicutes, dvou hlavních typů bakterií ve střevech.

Nový výzkum naznačuje, že příznivou změnou střevní mikroflóry mohou jablka pomoci chránit před chronickými onemocněními, jako je obezita, cukrovka 2. typu, srdeční choroby a rakovina.

SHRNUTÍ
Typ vlákniny obsažený v jablkách zlepšuje stav bakterií, které jsou přátelské k vašemu střevu, což je možná důvod, proč se předpokládá, že toto ovoce pomáhá chránit před chronickými onemocněními.

6. Může pomáhat předcházet rakovině

Antioxidanty obsažené v jablkách mohou nabízet příznivé účinky proti některým typům rakoviny, včetně rakoviny plic, prsu a trávicího traktu.

Výzkum naznačuje, že tyto účinky mohou být způsobeny polyfenoly z jablek, které zabraňují množení rakovinných buněk.

Kromě toho jedna studie na ženách provedená v rámci projektuTruststed Source uvádí, že vyšší konzumace jablek byla spojena s nižší pravděpodobností úmrtí na rakovinu.

K lepšímu pochopení možné souvislosti mezi jablky a prevencí rakoviny je však zapotřebí další výzkum na lidech - například ke stanovení vhodného množství a načasování konzumace.

SHRNUTÍ
Obsah vlákniny a antioxidantů v jablkách souvisí se sníženou pravděpodobností vzniku některých druhů rakoviny. Je však zapotřebí dalšího výzkumu u lidí.

7. Může pomáhat v boji proti astmatu

Jablka bohatá na antioxidanty mohou pomoci snížit zánět dýchacích cest spojený s alergickým astmatem.

Slupka jablek je bohatá na antioxidant kvercetin, který může pomáhat regulovat imunitní systém a snižovat zánět. Teoreticky by tak jablka mohla být účinná proti pozdním stádiím reakcí průduškového astmatu.

To potvrzují i studie na zkumavkách a zvířatech, které naznačují, že kvercetin může být užitečný při alergických zánětlivých onemocněních, jako je astma a sinusitida.

Nicméně je zapotřebí dalšího výzkumu tohoto tématu u lidí.

SHRNUTÍ
Jablka obsahují antioxidační a protizánětlivé sloučeniny, které mohou pomáhat regulovat imunitní reakce a chránit před astmatem. Je však zapotřebí dalšího výzkumu, zejména u lidí.

8. Mohou pomáhat chránit mozek

Kvercetin obsažený v jablkách může chránit váš mozek před poškozením způsobeným oxidačním stresem.

Metaanalýza 14 studií na zvířatech naznačuje, že kvercetin může mít určité preventivní vlastnosti proti Alzheimerově chorobě (AD). Přesto vědci zpochybnili metodiku některých studií a domnívají se, že k vyvození závěrů je zapotřebí dalšího výzkumu.

Připomeňme, že většina výzkumů se zaměřuje na konkrétní sloučeninu, nikoli na celá jablka. Proto je stále zapotřebí dalšího výzkumu, konkrétně účinků jablek, než bude možné vyvodit nějaké závěry.

SHRNUTÍ
Kvercetin v jablkách může chránit mozek před oxidativním stresem. K potvrzení účinku konzumace celého ovoce je však zapotřebí dalšího výzkumu.

9. Může zlepšit duševní zdraví

Podle jednoho systematického přehledu z roku 2020 může konzumace většího množství zeleniny a ovoce, jako jsou jablka, pomoci vašemu duševnímu zdraví.

Studie přitom zjistila, že tento přínos se projeví, pokud denně sníte alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny, což je v souladu s doporučeními amerických výživových směrnic pro denní příjem ovoce a zeleniny.

Britská studie z roku 2022 navíc zjistila, že dospívající, kteří ve svém jídelníčku konzumují méně zeleniny a ovoce, mají tendenci mít horší duševní zdraví.

10. Může pomoci při onemocnění trávicího traktu

Výzkum naznačuje, že konzumace ovoce, jako jsou jablka, může pomoci snížit pravděpodobnost vzniku gastroezofageální refluxní choroby (GERD).

Několik studií také naznačuje, že konzumace jablek může pomoci lépe trávit potravu, což může být užitečné při zácpě. Rozsah tohoto účinku však může záviset na druhu jablek, která jíte.

Často kladené otázky

Je dobré jíst jablko každý den?

Jablka jsou neuvěřitelně výživným ovocem, které nabízí řadu zdravotních výhod, takže konzumace alespoň jednoho jablka denně vašemu zdraví rozhodně prospěje.

Kolik jablek denně je prospěšné sníst?

Neexistuje žádný konkrétní počet jablek, který by bylo nejlepší denně sníst. Doporučuje se jíst přibližně pět porcí ovoce a zeleniny denně, rovnoměrně rozdělených mezi ovoce a zeleninu.

Jedna studie týkající se konkrétně jablek zjistila, že lidé, kteří snědí alespoň jedno jablko denně, zřejmě potřebují méně léků na předpis. Na toto téma je však třeba provést další výzkum.

Závěr

Jablka jsou bohatá na vlákninu a antioxidanty. Jejich konzumace je spojena s nižší pravděpodobností vzniku mnoha chronických onemocnění, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.

Jablka mohou také podporovat hubnutí a zlepšovat zdraví střev a mozku.

I když je třeba provést další výzkum, abychom lépe pochopili, jak jablka ovlivňují lidské zdraví, nemůžete se tímto chutným, všestranným a snadno dostupným ovocem splést.