10 nejlepších potravin pro zdravé oči

Obsah:

• Deset nejlepších potravin pro zdraví očí
• Doporučený denní příjem
• Další tipy pro zdraví očí
• Varovné příznaky zdraví očí
• Závěr

Mastné ryby, ořechy, citrusové plody, zelená listová zelenina a mnoho dalších potravin obsahují živiny, které mohou prospívat zdraví očí.

Studie AREDS, publikovaná v roce 2001, zjistila, že některé živiny - zinek, měď, vitamin C, vitamin E a betakaroten - mohou snížit riziko zhoršení zdravotního stavu očí v souvislosti s věkem o 25 %.

Tato studie byla v roce 2013 aktualizována a testovala různé verze původního vzorce. Varianty zahrnovaly omega-3 mastné kyseliny, zeaxantin, lutein a beta-karoten; studie zjistila, že některé kombinace mohou fungovat lépe než jiné.

Další studie se shodují, že omega-3 mastné kyseliny (včetně DHA), měď, lutein a zeaxantin jsou pro zdraví očí nezbytné.

V tomto článku se podíváme na důkazy o 10 potravinách bohatých na živiny, které podporují zdraví očí. Probereme také další tipy pro zdravé oči a varovné signály týkající se zdraví očí.

Deset nejlepších potravin pro zdraví očí

Organizace, jako je Optometrická asociace a Akademie oftalmologie, na základě zpráv AREDS nadále doporučují živiny pro zdraví očí.

Zprávy AREDS podporují následujících 10 potravin bohatých na živiny:

1. Ryby

Udržování zdravého životního stylu může pomoci snížit riziko vzniku očních problémů.
Mnoho ryb je bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Mastné ryby jsou ryby, které mají olej ve střevech a tělesné tkáni, takže jejich konzumace nabízí vyšší množství rybího oleje bohatého na omega-3. Mezi ryby, které obsahují nejvíce prospěšných omega-3, patří např.

• Tuňák
• losos
• pstruh
• Makrela obecná
• sardinky
• ančovičky
• sleď

Některé studie zjistily, že rybí tuk může ovlivnit suchost očí, včetně suchosti očí způsobené dlouhým sezením u počítače.

2. Ořechy a luštěniny

Ořechy jsou také bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Ořechy také obsahují vysoké množství vitaminu E, který může chránit oči před poškozením způsobeným věkem.

Ořechy lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami i na internetu. Mezi ořechy a luštěniny, které jsou vhodné pro zdraví očí, patří:

• Vlašské ořechy
• para ořechy
• kešu ořechy
• arašídy
• čočka

3. Semena

Stejně jako ořechy a luštěniny obsahují semena vysoký obsah omega-3 a jsou bohatým zdrojem vitaminu E.

Semínka lze zakoupit ve většině obchodů s potravinami i na internetu. Mezi semena s vysokým obsahem omega-3 patří např:

• Chia semínka
• lněná semínka
• konopná semínka

4. Citrusové plody

Citrusové plody jsou bohaté na vitamin C. Stejně jako vitamin E je vitamin C antioxidant, který AOA doporučuje proti poškození očí souvisejícímu s věkem.

Mezi citrusové plody bohaté na vitamin C patří např:

• Citrony
• pomeranče
• grapefruity

5. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina je bohatá na lutein a zeaxantin a je také dobrým zdrojem vitaminu C, který prospívá očím.

Mezi známé druhy zelené listové zeleniny patří např:

• špenát
• zelí
• salátové listy

6. Mrkev

Mrkev je bohatá na vitamin A a betakaroten. Beta-karoten dává mrkvi oranžovou barvu.

Vitamin AT hraje zásadní roli při vidění. Je součástí bílkoviny zvané rodopsin, která pomáhá sítnici absorbovat světlo.

Výzkumy o úloze beta-karotenu ve vidění se různí, ačkoli tělo tuto živinu potřebuje k tvorbě vitaminu A.

7. Sladké brambory

Stejně jako mrkev jsou i sladké brambory bohaté na betakaroten. Jsou také dobrým zdrojem antioxidantu vitaminu E.

8. Hovězí maso

Hovězí maso je bohaté na zinek, který je spojován s dlouhodobě lepším zdravím očí. Zinek může pomoci oddálit ztrátu zraku související s věkem a makulární degeneraci.

Samotné oko obsahuje vysoké množství zinku, zejména v sítnici a v cévní tkáni obklopující sítnici.

Maso, jako jsou kuřecí prsa a vepřová panenka, také obsahuje zinek, ale v menším množství než hovězí maso.

9. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem luteinu a zeaxanthinu, které mohou snižovat riziko ztráty zraku související s věkem. Vejce jsou také dobrým zdrojem vitaminů C a E a zinku.

10. Voda

Asi nikoho nepřekvapí, že tekutina nezbytná pro život je životně důležitá i pro zdraví očí.

Pití velkého množství vody může zabránit dehydrataci, což může snížit příznaky suchých očí.

Doporučený denní příjem

Současná denní doporučení pro zdravé oči, která navrhuje AAO pro zpomalení progrese očních onemocnění, jsou následující:

• 500 miligramů (mg) vitaminu C.
• 400 mezinárodních jednotek vitaminu E
• 10 mg luteinu
• 2 mg zeaxanthinu
• 80 mg oxidu zinečnatého
• 2 mg oxidu měďnatého

Další tipy pro zdraví očí

Uživatelé kontaktních čoček by měli dodržovat pokyny svých lékařů, aby snížili riziko infekce.
Podle AAO mohou následující strategie pomoci zajistit zdravé oči:

• nošení slunečních brýlí venku, protože nadměrné vystavení slunci může způsobit šedý zákal.
• přestat kouřit
• pravidelné oční prohlídky, zejména pokud se v rodině vyskytlo oční onemocnění.
• nošení ochrany očí při práci s potenciálně dráždivými látkami nebo nebezpečnými chemikáliemi.
• mytí rukou před nošením kontaktních čoček
• nošení kontaktních čoček pouze po dobu doporučenou lékařem nebo výrobcem.
• ochrana očí před únavou způsobenou počítačem tím, že se každých 20 minut budete 20 sekund dívat na něco vzdáleného 20 metrů.

Diabetes je nejčastější příčinou slepoty. Lidé s cukrovkou by měli pečlivě sledovat hladinu cukru v krvi, užívat léky přesně podle pokynů lékaře a řídit příjem sacharidů se zaměřením na konzumaci potravin s nízkým a středním glykemickým indexem (GI).

Včasná léčba zdravotních problémů s očima může zabránit jejich zhoršování. Lidé, kteří si všimnou změn ve svém vidění, by se proto měli objednat na komplexní oční vyšetření u optometristy nebo oftalmologa.

Varovné příznaky týkající se zdraví očí

Mezi možné příznaky toho, že člověk může mít problémy se zrakem, patří např:

• časté změny v jasnosti vidění
• vidění zkreslených obrazů
• vidění plovoucích obrazů nebo záblesků v zorném poli
• zhoršené periferní vidění

Závěr

Citrusové plody jsou bohaté na vitamin C, který může přispět ke snížení rizika zhoršení zraku souvisejícího s věkem.
Pestrá strava, která zahrnuje dostatek ovoce, zeleniny a libových bílkovin, stačí většině lidí k tomu, aby jim poskytla správné živiny pro zdraví očí.

Lidé, kteří nemohou tyto živiny získat ze stravy, by se měli zeptat očního lékaře na doplňky stravy pro zdraví očí.

Lidé s problémy se zrakem nebo lidé s velmi omezenou stravou by se měli poradit s očním lékařem o správných potravinách, které by měli jíst.