10 nejlepších cviků na zmírnění bolesti a napětí v ramenou

Obsah:

• Jednoduché cviky na zmírnění bolesti a napětí v ramenou
• Další prostředky proti bolesti ramen
• Jak předcházet bolesti ramen
• Shrnutí

Cvičení včetně jógových pozic a jemného protahování mohou pomoci prodloužit a posílit svaly ramen a zmírnit bolest.

Zavřete oči, zhluboka dýchejte a zaměřte svou pozornost na ramena a všímejte si, jak se cítí. Je pravděpodobné, že v této oblasti pocítíte bolest, napětí nebo pocit.

Bolest nebo napětí v ramenou jsou běžné a postihují 18 až 26 procent dospělých. Naštěstí můžete podniknout kroky ke zmírnění nepříjemných pocitů v ramenou.

Naučte se provádět 10 jednoduchých cviků na ramena, které vám uleví od bolesti a napětí. Tyto roztahovací a posilovací cviky také zlepší flexibilitu, zvětší rozsah pohybu a přinesou větší pohodlí a snadnost pohybu.

Jednoduché cviky pro zmírnění bolesti a napětí v ramenou

Provádějte tyto jednoduché cviky třikrát až šestkrát týdně, abyste zmírnili bolest ramen. Začněte s desetiminutovým cvičením a postupně ho prodlužujte, jak budete silnější a pružnější.

Při provádění těchto cviků se soustřeďte na uvolnění a uvolnění veškerého napětí v ramenou a všude jinde, kde cítíte napětí.

Protahujte se pouze do té míry, která je v daný den pohodlná. Nepřekračujte své možnosti, a pokud pocítíte bolest, která přesahuje mírné nepohodlí, přestaňte cvičit.

1. Protahování přes hrudník

Toto cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenním kloubu a okolních svalech. Během tohoto cvičení spouštějte rameno, pokud pociťujete bolest v rameni.

• Pravou paži přeložte přes hrudník.
• Položte ji do ohbí levého lokte nebo si levou paží podepřete rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

Chcete-li protažení prohloubit, zvedněte paži do výšky ramen.

2. Uvolněte krk

Tento cvik je jemným způsobem uvolnění napětí v krku a ramenou.

• Spusťte bradu směrem k hrudníku. Ucítíte protažení podél zadní části krku.
• Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste si protáhli pravé rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

Pro prohloubení tohoto protažení:

• Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku na ucho, abyste pohyb jemně vedli.
• Spusťte bradu směrem k hrudníku. Ucítíte protažení podél zadní části krku.
• Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste protáhli pravé rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

3. Roztažení hrudníku

Tento cvik podporuje flexibilitu a rozsah pohybu v ramenou.

• Ve stoji držte oběma rukama za zády cvičební pás, popruh nebo ručník.
• Při pohybu lopatek k sobě se protáhněte přes hrudník.
• Zvedněte bradu a podívejte se ke stropu.
• Vydržte až 30 sekund.
• Opakujte 3 až 5krát.

Chcete-li protažení prohloubit, položte ruce blíže k sobě podél ručníku nebo popruhu.

4. Orlí ruce na páteři

Tímto cvikem si protáhnete ramenní svaly. Pokud je poloha paží nepohodlná, provádějte tento cvik tak, že budete držet opačná ramena.

• Vsedě natáhněte paže do stran.
• Lokty překřižte před tělem, pravou ruku položte nahoru.
• Pokrčte lokty a položte hřbety předloktí a dlaní k sobě.
• Natáhněte pravou ruku kolem sebe a přiložte dlaně k sobě.
• V této poloze setrvejte 15 sekund.
• S výdechem prohněte páteř a přitáhněte lokty k hrudníku.
• S nádechem otevřete hrudník a zvedněte paže.
• V tomto pohybu pokračujte po dobu 1 minuty.
• Opakujte na opačné straně.

5. 5.

Při tomto cvičení si protáhnete ramena a krk. Během tohoto cvičení mějte boky obrácené dopředu. Dovolte, aby kroucení začínalo v dolní části zad.

• Posaďte se na židli tak, aby kotníky byly přímo pod koleny.
• Natočte horní část těla doprava a položte hřbet levé ruky na stehno.
• Pravou ruku položte dolů tam, kde je to pohodlné.
• V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Opakujte na levé straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

6. Kroužení kolem ramen

Toto cvičení je vhodné pro zahřátí ramenních kloubů a zvýšení flexibility.

• Postavte se levou rukou na opěradlo židle.
• Pravou ruku nechte viset dolů.
• Kroužte pravou paží 5krát v každém směru.
• Opakujte na opačné straně.
• Toto cvičení provádějte 2 až 3krát denně.

7. Protahujte paže u dveří

Tento strečink otevírá hrudník a posiluje ramena.

• Postavte se do dveří tak, aby lokty a paže svíraly úhel 90 stupňů.
• Vykročte pravou nohou vpřed a přitom tlačte dlaněmi do boků dveřního rámu.
• Předkloňte se a zapojte jádro těla. V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Protažení opakujte s levou nohou vpředu.
• Každou stranu proveďte 2-3krát.

8. Pozice psa směřujícího dolů

Tato inverzní pozice posiluje a protahuje svaly ramen a zad.

• Začněte na rukou a kolenou. Tlačte do dlaní a zvedejte boky ke stropu.
• Kolena nechte mírně pokrčená, zatímco váhu rovnoměrně tlačíte do dlaní a chodidel.
• Udržujte páteř rovnou a přibližte hlavu k chodidlům tak, abyste měli ramena ohnutá nad hlavou.
• V této poloze setrvejte maximálně 1 minutu.

9. Poloha dítěte

Tato regenerační pozice pomáhá uvolnit napětí v zádech, ramenou a krku. Pro oporu si pod čelo, hrudník nebo nohy položte polštář.

• Z pozice psa tváří dolů přitáhněte špičky nohou k sobě a kolena položte o něco šířeji než boky.
• Spusťte boky zpět na paty a natáhněte ruce před sebe.
• Hrudník nechte ztěžka klesnout k podlaze a uvolněte páteř a ramena.
• V této pozici setrvejte až 5 minut.

10. Vydržte 5 minut.

Tato pozice uvolňuje napětí v hrudníku, ramenou a horní části zad. Pod hlavu nebo ramena si pro oporu položte polštář nebo blok.

• Začněte na rukou a kolenou. Zvedněte pravou paži ke stropu dlaní směrem od těla.
• Spusťte paži tak, aby byla pod hrudníkem a na levé straně těla s dlaní směřující vzhůru.
• Aktivujte pravou paži a ruku tak, abyste se do této oblasti nepropadali.
• Levou ruku držte na podlaze jako oporu a zvedněte ji směrem ke stropu nebo ji přitáhněte k vnitřní straně pravého stehna.
• V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Před opakováním tohoto protažení na levé straně se uvolněte v dětské pozici.

Další prostředky proti bolesti ramen

Kromě cviků na ramena můžete vyzkoušet také domácí prostředky, které uleví od bolesti a podpoří hojení.

Postupujte podle metody RICE, tj. odpočívejte, ledujte a promačkávejte rameno. Pokud je to možné, zvedněte rameno nad úroveň srdce. Můžete také použít nahřívací polštářek nebo si dát koupel s epsomskou solí.

Ke zmírnění bolesti můžete užívat volně prodejné léky proti bolesti. Nebo vyzkoušejte přírodní prostředky proti bolesti, jako je kurkuma, vrbová kůra nebo hřebíček. Několikrát denně nanášejte na postižené místo mátovou masáž, arnikový krém nebo směs éterických olejů.

Pravidelné masáže a akupunkturní ošetření mohou pomoci zmírnit bolest a nastolit rovnováhu v těle. Můžete také vyzkoušet manipulační terapie, jako jsou chiropraktické úpravy, osteopatie nebo Rolfing.

Jak předcházet bolesti ramene

Kromě provádění uvedených cviků můžete bolesti ramene předcházet také dodržováním několika jednoduchých rad a pokynů:

• Dodržujte správné držení těla a vyhýbejte se hrbení nebo shrbení při sezení, stání a každodenních činnostech.
• Věnujte pozornost tomu, jak během dne nosíte své tělo, a podle potřeby proveďte úpravy.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a volna od všech činností, které způsobují bolest.

Buďte opatrní při činnostech, při kterých musíte sahat na něco nad hlavou, nosit těžké předměty nebo se ohýbat. Pokud tyto činnosti musíte v rámci své práce vykonávat, rozhodněte se, jak můžete pohybovat tělem, abyste minimalizovali nepohodlí.

Pokud provozujete sporty, které způsobují bolest ramene, dbejte na správnou formu a techniku.

Shrnutí

Ačkoli je bolest ramene běžná, lze jí předcházet a léčit ji. Provádějte pravidelně tato cvičení, abyste zmírnili bolest ramene a předcházeli jí.

Můžete také vyzkoušet domácí prostředky k léčbě bolesti ramene na vlastní pěst. Pokračování ve cvičení a léčbě i poté, co se cítíte lépe, pomůže zabránit návratu bolesti.

Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní potíže, které by mohly být ovlivněny.