10 cviků na zmírnění bolesti v ramenou

Obsah:

• 10 jednoduchých cviků na ramena
• Další prostředky proti bolesti ramene
• Jak předcházet bolesti ramene

Cvičení včetně jógových pozic a jemného protahování mohou pomoci prodloužit a posílit ramenní svaly a zmírnit bolest.

Zavřete oči, zhluboka dýchejte a zaměřte svou pozornost na ramena a všímejte si, jak se cítí. Je pravděpodobné, že v této oblasti pocítíte bolest, napětí nebo pocit.

Bolest nebo napětí v ramenou je běžná a postihuje 18 až 26 procent dospělých. naštěstí můžete podniknout kroky ke zmírnění nepříjemných pocitů v ramenou.

Naučte se provádět 10 jednoduchých cviků na ramena, které vám uleví od bolesti a napětí. Tyto prodlužovací a posilovací cviky také zlepší flexibilitu, zvětší rozsah pohybu a přinesou větší pohodlí a snadnost pohybu.

10 jednoduchých cviků na ramena

Provádějte tyto jednoduché cviky třikrát až šestkrát týdně, abyste zmírnili bolest ramen. Začněte s desetiminutovým cvičením a postupně ho prodlužujte, jak budete silnější a pružnější.

Při provádění těchto cviků se soustřeďte na uvolnění a uvolnění veškerého napětí v ramenou a všude jinde, kde cítíte napětí.

Protahujte se pouze do té míry, která je v daný den pohodlná. Nepřekračujte své možnosti, a pokud pocítíte bolest, která přesahuje mírné nepohodlí, přestaňte cvičit.

Protahování přes hrudník

Toto cvičení pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu v ramenním kloubu a okolních svalech. Během tohoto cvičení spouštějte rameno, pokud cítíte bolest v rameni.

• Pravou paži přeložte přes hrudník.
• Položte ji do ohbí levého lokte nebo si levou paží podepřete rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.
• Chcete-li protažení prohloubit, zvedněte paži do výšky ramen.

Uvolněte krk

Toto cvičení je jemným způsobem uvolnění napětí v krku a ramenou.

• Spusťte bradu směrem k hrudníku. Ucítíte protažení podél zadní části krku.
• Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste protáhli pravé rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

Pro prohloubení tohoto protažení:

• Položte si 1 ruku na rameno a 1 ruku na ucho, abyste pohyb jemně vedli.
• Spusťte bradu směrem k hrudníku. Vnímejte protažení podél zadní části krku.
• Jemně nakloňte hlavu doleva, abyste protáhli pravé rameno.
• V této poloze setrvejte až 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

Rozšíření hrudníku

Toto cvičení podporuje pružnost a rozsah pohybu v ramenou.

• Ve stoji držte oběma rukama za zády cvičební pás, popruh nebo ručník.
• Při pohybu lopatek k sobě se rozšiřujte přes hrudník.
• Zvedněte bradu a podívejte se ke stropu.
• Vydržte až 30 sekund.
• Opakujte 3 až 5krát.
• Chcete-li protažení prohloubit, položte ruce blíže k sobě podél ručníku nebo popruhu.

Orlí paže pro páteř

Při tomto cviku si protáhnete ramenní svaly. Pokud je poloha paží nepohodlná, provádějte toto cvičení tak, že budete držet opačná ramena.

• Vsedě natáhněte paže do stran.
• Lokty překřižte před tělem, pravou ruku položte nahoru.
• Pokrčte lokty a položte hřbety předloktí a dlaní k sobě.
• Natáhněte pravou ruku kolem sebe a přiložte dlaně k sobě.
• V této poloze setrvejte 15 sekund.
• S výdechem prohněte páteř a přitáhněte lokty k hrudníku.
• S nádechem otevřete hrudník a zvedněte paže.
• V tomto pohybu pokračujte 1 minutu.
• Opakujte na opačné straně.

Kroucení v sedě

Při tomto cvičení si protáhnete ramena a krk. Během tohoto cviku mějte boky obrácené dopředu. Dovolte, aby kroucení začínalo v dolní části zad.

• Posaďte se na židli tak, aby kotníky byly přímo pod koleny.
• Natočte horní část těla doprava a položte hřbet levé ruky na stehno.
• Pravou ruku položte dolů tam, kde je to pohodlné.
• V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Opakujte na levé straně.
• Každou stranu proveďte 3 až 5krát.

Kroužení kolem ramen

Toto cvičení je vhodné pro zahřátí ramenních kloubů a zvýšení flexibility.

• Postavte se levou rukou na opěradlo židle.
• Pravou ruku nechte viset dolů.
• Kroužte pravou paží 5krát v každém směru.
• Opakujte na opačné straně.
• Toto cvičení provádějte 2 až 3krát denně.

Prodloužení ramen u dveří

Tento strečink otevírá hrudník a posiluje ramena.

• Postavte se do dveří tak, aby lokty a paže svíraly úhel 90 stupňů.
• Vykročte pravou nohou vpřed a přitom tlačte dlaněmi do boků rámu dveří.
• Předkloňte se a zapojte jádro těla. V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Protažení opakujte s levou nohou vpředu.
• Proveďte každou stranu 2-3krát.

Pozice psa směřujícího dolů

Tato inverzní pozice posiluje a protahuje svaly ramen a zad.

• Začněte na rukou a kolenou. Zatlačte do dlaní a zvedněte boky ke stropu.
• Kolena nechte mírně pokrčená, zatímco rovnoměrně tlačíte váhu do dlaní a chodidel.
• Udržujte páteř rovnou, hlavu přibližte k chodidlům tak, abyste měli ramena ohnutá nad hlavou.
• V této poloze setrvejte maximálně 1 minutu.

Poloha dítěte

Tato regenerační pozice pomáhá uvolnit napětí v zádech, ramenou a šíji. Pod čelo, hrudník nebo nohy si pro oporu položte polštář.

• Z pozice Pes tváří dolů přitáhněte špičky nohou k sobě a kolena položte o něco šířeji než boky.
• Spusťte boky zpět na paty a natáhněte ruce před sebe.
• Hrudník nechte ztěžka klesnout k podlaze a uvolněte páteř a ramena.
• V této pozici setrvejte až 5 minut.

Navlékněte jehlu

Tato pozice uvolňuje napětí v hrudníku, ramenou a horní části zad. Pod hlavu nebo ramena si pro oporu položte polštář nebo blok.

• Začněte na rukou a kolenou. Zvedněte pravou ruku ke stropu s dlaní směřující od těla.
• Spusťte paži tak, aby byla pod hrudníkem a na levé straně těla s dlaní směřující vzhůru.
• Aktivujte pravou paži a ruku tak, abyste se do této oblasti nepropadali.
• Levou ruku držte na podlaze jako oporu a zvedněte ji směrem ke stropu nebo ji přitáhněte k vnitřní straně pravého stehna.
• V této poloze setrvejte až 30 sekund.
• Před opakováním tohoto protažení na levé straně se uvolněte v dětské pozici.

Další prostředky proti bolesti ramen

Kromě cviků na rameno můžete vyzkoušet domácí prostředky, které uleví od bolesti a podpoří hojení.

Postupujte podle metody RICE, tj. odpočívejte, ledujte a promačkávejte rameno. Pokud je to možné, zvedněte rameno nad úroveň srdce. Můžete také použít nahřívací polštářek nebo si dát koupel s epsomskou solí.

Pravidelné masáže a akupunkturní ošetření mohou pomoci zmírnit bolest a nastolit rovnováhu v těle. Můžete také vyzkoušet manipulační terapie, jako jsou chiropraktické úpravy, osteopatie nebo Rolfing.

Jak předcházet bolesti ramene

Kromě provádění uvedených cviků můžete bolesti ramene předcházet dodržováním několika jednoduchých rad a pokynů:

• Dodržujte správné držení těla a vyvarujte se hrbení nebo shrbení při sezení, stání a každodenních činnostech.
• Věnujte pozornost tomu, jak během dne nosíte své tělo, a podle potřeby proveďte úpravy.
• Dopřejte si dostatek odpočinku a volno od všech činností, které způsobují bolest.

Buďte opatrní při činnostech, při kterých musíte sahat na něco nad hlavou, nosit těžké předměty nebo se ohýbat. Pokud tyto činnosti musíte v rámci své práce vykonávat, rozhodněte se, jak můžete pohybovat svým tělem, abyste minimalizovali nepohodlí.

Pokud provozujete sporty, které způsobují bolest ramene, dbejte na správnou formu a techniku.

Může se jednat o příznaky polymyalgia rheumatica, což je onemocnění, které vyžaduje okamžitou léčbu.

Ačkoli je bolest ramene běžná, lze jí předcházet a léčit ji. Provádějte pravidelně tato cvičení, abyste zmírnili bolest ramene a předešli jí.

Můžete také vyzkoušet domácí prostředky k léčbě bolesti ramene na vlastní pěst. Pokračování ve cvičení a léčbě i poté, co se cítíte lépe, pomůže zabránit návratu bolesti.