.png){kind=logo}
Zdravý životní styl - pokud chcete zlepšit své zdraví a pohodu, můžete si vybrat ze spousty přírodních a domácích prostředků, od vyhýbání se spálenému masu a přidaným cukrům až po meditaci.
Pokud jde o to, poznat, co je zdravé, zdá se, že i kvalifikovaní odborníci mají často protichůdné názory. Proto může být obtížné zjistit, co byste vlastně měli dělat, abyste optimalizovali své zdraví.
Navzdory všem neshodám však existuje několik wellness tipů podložených výzkumem.
Zde je 27 tipů pro zdraví a výživu, které jsou založeny na vědeckých důkazech.
1. Omezte sladké nápoje
2. Jezte ořechy a semínka
3. Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám
4. Nebojte se kávy
5. Jezte tučné ryby
6. Dopřejte si dostatek spánku
7. Nakrmte své střevní bakterie
8. Zůstaňte hydratovaní
9. Nejezte silně připálené maso
10. Vyhýbejte se jasnému světlu před spaním
11. Pokud máte nedostatek vitaminu D, užívejte ho
12. Jezte hodně ovoce a zeleniny
13. Jezte dostatek bílkovin
14. Pohybujte se
15. Nekouřte a neberte drogy a pijte jen s mírou
16. Používejte extra panenský olivový olej
17. Minimalizujte příjem cukru
18. Omezte rafinované sacharidy
19. Zvedejte činky
20. Vyhýbejte se umělým transmastným tukům
21. Používejte hodně bylinek a koření
22. Pěstujte své sociální vztahy
23. Příležitostně sledujte svůj příjem potravy
24. Zbavte se přebytečného břišního tuku
25. Vyhněte se restriktivním dietám
26. Jezte celá vejce
27. Meditujte
Závěr
1. Zdravý životní styl - omezte sladké nápoje
Sladké nápoje, jako jsou limonády, ovocné šťávy a slazené čaje, jsou hlavním zdrojem přidaného cukru ve stravě.
Výsledky několika studií bohužel ukazují, že nápoje slazené cukrem zvyšují riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu, a to i u lidí, kteří nemají nadbytek tělesného tuku.
Nápoje slazené cukrem jsou také jedinečně škodlivé pro děti, protože mohou přispívat nejen k obezitě u dětí, ale také k onemocněním, která se obvykle rozvíjejí v dospělosti, jako je cukrovka 2. typu, vysoký krevní tlak a nealkoholické ztukovatění jater.
Mezi zdravější alternativy patří např:
- Voda
- neslazené čaje
- perlivá voda
- káva
- zdravý životní styl
2. Jezte ořechy a semínka
Někteří lidé se ořechům vyhýbají, protože obsahují hodně tuku. Ořechy a semínka jsou však neuvěřitelně výživné. Jsou plné bílkovin, vlákniny a spousty vitamínů a minerálů.
Ořechy vám mohou pomoci zhubnout a snížit riziko cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Jedna rozsáhlá observační studie navíc upozornila, že nízký příjem ořechů a semen je potenciálně spojen se zvýšeným rizikem úmrtí na srdeční onemocnění, mrtvici nebo cukrovku 2. typu.
3. Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám
Ultrazpracované potraviny jsou potraviny, které obsahují složky výrazně upravené oproti jejich původní podobě. Často obsahují přídatné látky, jako je přidaný cukr, vysoce rafinovaný olej, sůl, konzervační látky, umělá sladidla, barviva a aromata.
Příklady zahrnují
- sušenky
- rychlé občerstvení
- mražená jídla
- balené sušenky
- chipsy
Ultra zpracované potraviny jsou velmi chutné, což znamená, že se jimi snadno přejídáme a aktivují oblasti mozku spojené s odměnou, což může vést k nadměrné spotřebě kalorií a přibývání na váze. Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin může přispívat k obezitě, cukrovce 2. typu, srdečním chorobám a dalším chronickým onemocněním.
Kromě nekvalitních složek, jako jsou rafinované oleje, přidaný cukr a rafinované obiloviny, mají obvykle nízký obsah vlákniny, bílkovin a mikroživin. Poskytují tedy převážně prázdné kalorie.
4. Nebojte se kávy
Navzdory některým kontroverzím, které ji obklopují, je káva plná zdraví prospěšných látek.
Je bohatá na antioxidanty a některé studie spojují konzumaci kávy s dlouhověkostí a snížením rizika cukrovky 2. typu, Parkinsonovy a Alzheimerovy choroby a mnoha dalších onemocnění.
Jako nejpříznivější se jeví konzumace 3-4 šálků denně, těhotné osoby by ji však měly omezit nebo se jí zcela vyhnout, protože je spojována s nízkou porodní hmotností.
Nejlepší je však konzumovat kávu a všechny výrobky obsahující kofein s mírou. Nadměrný příjem kofeinu může vést ke zdravotním problémům, jako jen a bušení srdce. Chcete-li si kávu vychutnávat bezpečně a zdravě, omezte její příjem na méně než 4 šálky denně a vyhněte se vysoce kalorickým složkám s vysokým obsahem cukru, jako je slazená smetana.
5. Jezte tučné ryby
Ryby jsou skvělým zdrojem kvalitních bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro tučné ryby, jako je losos, který je plný protizánětlivých omega-3 mastných kyselin a řady dalších živin.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně konzumují ryby, mají nižší riziko několika onemocnění, včetně srdečních chorob, demence a zánětlivých střevních onemocnění.
6. Dopřejte si dostatek spánku
Důležitost dostatku kvalitního spánku nelze přeceňovat.
Nedostatečný spánek může vést k inzulínové rezistenci, může narušit chuť k jídlu hormony a snížit vaši fyzickou a duševní výkonnost.
Nedostatečný spánek je navíc jedním z nejsilnějších individuálních rizikových faktorů pro přibývání na váze a obezitu. Lidé, kteří nemají dostatek spánku, mají tendenci vybírat si potraviny s vyšším obsahem tuku, cukru a kalorií, což může vést k nežádoucímu nárůstu hmotnosti.
7. Nakrmte své střevní bakterie
Bakterie ve střevech, souhrnně nazývané střevní mikroflóra, jsou pro vaše celkové zdraví nesmírně důležité.
Narušení střevních bakterií je spojováno s některými chronickými onemocněními, včetně obezity a nesčetných zažívacích problémů.
Mezi dobré způsoby, jak zlepšit zdraví střev, patří konzumace kvašených potravin, jako jsou jogurty a kysané zelí, užívání probiotik a konzumace velkého množství vlákniny. Vláknina slouží jako prebiotikum nebo zdroj potravy pro střevní bakterie.
8. Zůstaňte hydratovaní
Hydratace je důležitým a často přehlíženým ukazatelem zdraví. Hydratace pomáhá zajistit optimální fungování organismu a dostatečný objem krve.
Pití vody je nejlepším způsobem, jak zůstat hydratovaný, protože neobsahuje kalorie, cukr ani přídatné látky.
Ačkoli není stanoveno množství, které každý potřebuje za den, snažte se pít tolik, abyste dostatečně uhasili žízeň.
9. Nejezte silně připálené maso
Maso může být výživnou a zdravou součástí vašeho jídelníčku. Má velmi vysoký obsah bílkovin a je bohatým zdrojem živin.
Problémy však nastávají, když je maso zuhelnatělé nebo spálené. Toto zuhelnatění může vést ke vzniku škodlivých sloučenin, které mohou zvýšit riziko vzniku některých druhů rakoviny .
Při přípravě masa se snažte, aby se nepřipálilo ani nespálilo. Kromě toho omezte konzumaci červeného a zpracovaného masa, jako jsou masné výrobky a slanina, protože toto maso je spojováno s celkovým rizikem vzniku rakoviny a rakoviny tlustého střeva.
10. Vyhýbejte se jasnému světlu před spaním
Když jste večer vystaveni jasnému světlu - které obsahuje vlnové délky modrého světla - může to narušit produkci spánkového hormonu melatoninu.
Některé způsoby, jak snížit expozici modrému světlu, jsou nošení brýlí blokujících modré světlo - zejména pokud dlouho používáte počítač nebo jinou digitální obrazovku - a vyhýbání se digitálním obrazovkám 30 minut až hodinu před spaním.
To pomůže vašemu tělu lépe produkovat melatonin přirozenou cestou v průběhu večera, což vám pomůže lépe usnout.
11. Pokud máte nedostatek vitaminu D, užívejte ho
Většina lidí nemá dostatek vitaminu D. Ačkoli tento rozšířený nedostatek vitaminu D není bezprostředně škodlivý, udržování dostatečné hladiny vitaminu D může pomoci optimalizovat vaše zdraví tím, že zlepší pevnost kostí, sníží příznaky deprese, posílí váš imunitní systém a sníží riziko vzniku rakoviny.
Pokud netrávíte mnoho času na slunci, může být vaše hladina vitaminu D nízká.
Pokud k němu máte přístup, je dobré nechat si hladinu otestovat, abyste ji mohli v případě potřeby upravit pomocí doplňků vitaminu D.
12. Jezte hodně ovoce a zeleniny
Zelenina a ovoce jsou plné prebiotické vlákniny, vitamínů, minerálů a antioxidantů, z nichž mnohé mají silné zdravotní účinky.
Studie ukazují, že lidé, kteří jedí více zeleniny a ovoce, mají tendenci žít déle a mají nižší riziko srdečních onemocnění, obezity a dalších nemocí.
13. Jezte dostatek bílkovin
Konzumace dostatečného množství bílkovin je pro optimální zdraví nezbytná, protože dodávají tělu suroviny potřebné k tvorbě nových buněk a tkání.
Kromě toho je tato živina nesmírně důležitá pro udržení přiměřené tělesné hmotnosti.
Vysoký příjem bílkovin může zvýšit rychlost metabolismu - neboli spalování kalorií - a zároveň vám dodá pocit sytosti. Může také snížit vaši chuť k jídlu a touhu svačit pozdě večer.
14. Pohybujte se
Aerobní cvičení neboli kardio je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své duševní a fyzické zdraví.
Je obzvláště účinné při redukci břišního tuku, škodlivého typu tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů. Snížení množství břišního tuku může vést k výraznému zlepšení vašeho metabolického zdraví .
Podle doporučení pro fyzickou aktivitu bychom se měli každý týden zaměřit na alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity.
15. Nekouřte a neberte drogy a pijte jen s mírou
Kouření, škodlivé užívání drog a alkoholu může vážně negativně ovlivnit vaše zdraví.
Pokud některou z těchto činností provozujete, zvažte její omezení nebo ukončení, abyste snížili riziko chronických onemocnění.
Na internetu - a pravděpodobně i ve vaší místní komunitě - jsou k dispozici zdroje, které vám s tím pomohou. O přístupu ke zdrojům se poraďte se svým lékařem.
16. Používejte extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete používat. Je plný srdci prospěšných mononenasycených tuků a silných antioxidantů, které mají protizánětlivé vlastnosti.
Extra panenský olivový olej může být prospěšný pro zdraví srdce, protože lidé, kteří ho konzumují, mají podle některých důkazů nižší riziko úmrtí na infarkt a mrtvici.
17. Minimalizujte příjem cukru
Přidaný cukr je v moderních potravinách a nápojích velmi rozšířený. Jeho vysoký příjem je spojován s obezitou, cukrovkou 2. typu a srdečními chorobami.
WHO doporučuje pro optimální zdraví snížit přidaný cukr na 5 % nebo méně denních kalorií.
18. Omezte rafinované sacharidy
Ne všechny sacharidy jsou stejné.
Rafinované sacharidy byly vysoce zpracovány, aby se odstranila vláknina. Mají relativně nízký obsah živin a při nadměrné konzumaci mohou poškodit vaše zdraví. Většina ultrazpracovaných potravin je vyrobena z rafinovaných sacharidů, jako je zpracovaná kukuřice, bílá mouka a přidané cukry.
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů může být spojena s přejídáním, přibýváním na váze a chronickými onemocněními, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
19. Zvedejte činky
Silový a odporový trénink jsou jedny z nejlepších forem cvičení, které můžete provádět pro posílení svalů a zlepšení složení těla.
Může také vést k důležitému zlepšení metabolického zdraví, včetně zlepšení citlivosti na inzulín - což znamená, že hladina cukru v krvi se lépe reguluje - a zvýšení rychlosti metabolismu neboli toho, kolik kalorií spálíte v klidu.
Pokud nemáte k dispozici činky, můžete použít vlastní tělesnou hmotnost nebo odporové pásky k vytvoření odporu a získat srovnatelný trénink s mnoha stejnými výhodami.
Odporový trénink se doporučuje provádět dvakrát týdně.
20. Vyhýbejte se umělým transmastným tukům
Umělé transmastné kyseliny jsou škodlivé, uměle vyrobené tuky, které jsou silně spojovány se záněty a srdečními chorobami .
Vyhýbat se jim by nyní mělo být mnohem snazší, protože byly ve Spojených státech a mnoha dalších zemích zcela zakázány. Všimněte si, že se stále můžete setkat s některými potravinami, které obsahují malé množství přirozeně se vyskytujících transmastných kyselin, ale ty nejsou spojovány se stejnými negativními účinky jako umělé transmastné kyseliny.
21. Používejte hodně bylinek a koření
V současné době máme k dispozici mnoho bylinek a koření, více než kdykoli předtím. Poskytují nejen chuť, ale mohou mít i několik zdraví prospěšných účinků .
Například zázvor a kurkuma mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou pomoci zlepšit váš celkový zdravotní stav.
Vzhledem k jejich silným potenciálním zdravotním přínosům byste se měli snažit zařadit do svého jídelníčku širokou škálu bylinek a koření.
22. Pěstujte své sociální vztahy
Sociální vztahy - s přáteli, rodinou a blízkými, na kterých vám záleží - jsou důležité nejen pro vaši duševní pohodu, ale také pro vaše fyzické zdraví.
Studie ukazují, že lidé, kteří mají blízké přátele a rodinu, jsou zdravější a žijí mnohem déle než ti, kteří je nemají.
23. Příležitostně sledujte svůj příjem potravy
Některým lidem může pomoci zjistit, kolik kalorií snědí, vážení jídla a používání nástroje pro sledování výživy. Sledování může také poskytnout přehled o příjmu bílkovin, vlákniny a mikroživin.
Ačkoli však sledování může některým lidem pomáhat při regulaci hmotnosti, existují také důkazy, že může vést ke sklonu k neuspořádanému stravování.
Před použitím této strategie se vždy poraďte se svým lékařem.
24. Zbavte se přebytečného břišního tuku
Nadbytečný břišní tuk neboli viscerální tuk je jedinečný škodlivý typ rozložení tuku, který je spojen se zvýšeným rizikem kardiometabolických onemocnění, jako je cukrovka 2. typu a srdeční choroby.
Z tohoto důvodu může být velikost vašeho pasu a poměr pasu k bokům mnohem silnějším ukazatelem zdraví než vaše hmotnost.
Omezení rafinovaných sacharidů, konzumace většího množství bílkovin a vlákniny a snížení stresu (což může snížit hladinu kortizolu, stresového hormonu, který spouští ukládání břišního tuku) jsou strategie, které vám mohou pomoci zbavit se břišního tuku.
25. Vyhněte se restriktivním dietám
Diety jsou obecně neúčinné a málokdy fungují dobře dlouhodobě. Ve skutečnosti jsou diety držené v minulosti jedním z nejsilnějších prediktorů budoucího přibývání na váze.
Příliš omezující diety totiž ve skutečnosti snižují rychlost metabolismu neboli množství spálených kalorií, což ztěžuje hubnutí. Způsobují také změny v hormonech hladu a sytosti, které způsobují větší hlad a mohou vyvolat silnou chuť na jídlo s vysokým obsahem tuku, kalorií a cukru.
To vše je receptem na opětovné přibírání na váze nebo "jojo" dietu.
Místo diety zkuste přijmout zdravější životní styl. Zaměřte se na to, abyste své tělo vyživovali, místo abyste mu ubírali.
Hubnutí by mělo následovat po přechodu na plnohodnotné, výživné potraviny, které přirozeně zasytí a zároveň obsahují méně kalorií než zpracované potraviny.
26. Jezte celá vejce
Navzdory neustálým řečem o vejcích a zdraví je mýtus, že vejce jsou pro vás špatná kvůli obsahu cholesterolu. Studie ukazují, že u většiny lidí mají minimální vliv na hladinu cholesterolu a jsou skvělým zdrojem bílkovin a živin.
Přehled zahrnující 263 938 osob navíc ukázal, že konzumace vajec nemá žádnou souvislost s rizikem srdečních onemocnění.
27. Meditujte
Stres má negativní vliv na vaše zdraví. Může ovlivnit hladinu cukru v krvi, výběr potravin, náchylnost k nemocem, hmotnost, rozložení tuku a další. Z tohoto důvodu je důležité najít zdravé způsoby, jak stres zvládat .
Jedním z takových způsobů je meditace, která má některé vědecké důkazy podporující její použití ke zvládání stresu a zlepšení zdraví .
V jedné studii, které se zúčastnilo 48 osob s vysokým krevním tlakem, cukrovkou 2. typu nebo obojím, vědci zjistili, že meditace pomohla snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu a zánětů ve srovnání s kontrolní skupinou. Kromě toho účastníci meditační skupiny uváděli zlepšení duševní a fyzické pohody.
Závěr
Přesto, pokud se snažíte žít zdravěji, nezaměřujte se pouze na potraviny, které jíte. Důležité je také cvičení, spánek a sociální vztahy.
Díky výše uvedeným tipům založeným na důkazech je snadné zavést malé změny, které mohou mít velký dopad na vaše celkové zdraví.