Zdravotní přínosy hořčíku

Obsah:

• Přínosy hořčíku
• Dobré zdroje hořčíku
• Jak užívat hořčík
• Dávkování
• Je hořčík bezpečný?
• Možné interakce s léky
• Na co se zaměřit
• Můžete užívat příliš mnoho hořčíku?
• Nežádoucí účinky hořčíku
• Stručný přehled

Hořčík je základní minerál, který si vaše tělo nevytváří, což znamená, že ho musíte získávat stravou. Hořčík je potřebný pro kritické funkce, jako je regulace hladiny cukru v krvi, svalové kontrakce, funkce nervů, udržování krevního tlaku a syntéza DNA, proto je důležité přijímat denně optimální množství této živiny.

Přestože se hořčík nachází v řadě potravin, jako jsou fazole, zelenina a semena, má většina lidí ve stravě příliš nízký obsah hořčíku, což může v mnoha ohledech negativně ovlivnit zdraví.

Užívání doplňků stravy s hořčíkem je snadný způsob, jak zvýšit příjem tohoto důležitého minerálu. Kromě toho mohou doplňky stravy s hořčíkem prospívat zdraví mnoha způsoby, od snížení hladiny cukru v krvi až po zlepšení kvality spánku.

Zde najdete vše, co potřebujete vědět o doplňcích stravy s hořčíkem, včetně jejich možných zdravotních přínosů, možných nežádoucích účinků a způsobu bezpečného užívání doplňků stravy s hořčíkem.

Přínosy hořčíku

Vaše tělo potřebuje stálý přísun hořčíku, aby zůstalo zdravé a plnilo životně důležité funkce. Doplňky hořčíku mohou být užitečným způsobem, jak zvýšit příjem hořčíku pro lidi, kteří ho nezískávají dostatek stravou.

Příjem dalšího hořčíku prostřednictvím doplňků stravy je také spojen s několika zdravotními přínosy.

Podporuje zdravou regulaci hladiny cukru v krvi

Hořčík je nezbytný pro metabolismus sacharidů a vylučování inzulínu, takže udržování optimální hladiny hořčíku je nezbytné pro zdravou regulaci hladiny cukru v krvi.

U lidí s prediabetem a cukrovkou je vyšší pravděpodobnost, že se u nich objeví nízká hladina hořčíku v důsledku zvýšeného vylučování hořčíku močí způsobeného zvýšenou hladinou cukru v krvi. Lidé s cukrovkou mohou k udržení optimální hladiny hořčíku potřebovat doplňky stravy s hořčíkem.

Přehled 25 studií z roku 2021 zjistil, že doplňky hořčíku významně snižují hladinu cukru v krvi nalačno a zlepšují citlivost na inzulín u lidí s diabetem a u lidí s vysokým rizikem diabetu ve srovnání s léčbou placebem.

Studie navíc ukazují, že lidé s diabetem 1. i 2. typu, kteří mají vyšší hladinu hořčíku v krvi, mají tendenci mít lepší kontrolu hladiny cukru v krvi než lidé s nižší hladinou hořčíku.

Může snižovat stres a zlepšovat příznaky úzkosti a deprese

Hořčík hraje důležitou roli v reakci vašeho těla na stres. Pokud nepřijímáte dostatečné množství hořčíku, může to ovlivnit vaši schopnost zvládat stres. Výzkumy totiž ukázaly, že lidé, kteří jsou často vystaveni stresu, mají nižší hladinu hořčíku v krvi ve srovnání s lidmi, kteří obvykle stresem netrpí.

Doplňky stravy s hořčíkem navíc mohou být užitečné při zlepšování příznaků běžných duševních onemocnění, jako jsou úzkost a deprese.

Studie z roku 2017 na 112 lidech s depresí zjistila, že denní doplňování 248 miligramů chloridu hořečnatého po dobu 6 týdnů vedlo k významnému zlepšení příznaků deprese a úzkosti ve srovnání se skupinou s placebem.

Pomáhá udržovat zdravé kosti

Vaše kosti obsahují až 60 % celkového množství hořčíku uloženého v těle. Pokud nepřijímáte dostatečné množství hořčíku, brzdí to činnost buněk tvořících kosti zvaných osteoblasty a také zvyšuje aktivitu osteoklastů, což jsou buňky, které odbourávají kosti. Hořčík je také potřebný pro vstřebávání a metabolismus vitaminu D, živiny, která je pro zdraví kostry zásadní.

Lidé s nízkou hladinou hořčíku v krvi jsou vystaveni vyššímu riziku vzniku kostních poruch, jako je osteopenie a osteoporóza. Studie naštěstí ukazují, že doplňky stravy s hořčíkem jsou účinné pro zlepšení minerální hustoty kostí a snížení rizika zlomenin.

Může zlepšit některé bolesti hlavy

Hořčík je nezbytný pro správnou funkci nervů a také pomáhá regulovat záněty a zlepšovat průtok krve v mozku. Lidé, kteří trpí častými bolestmi hlavy, například migrénami, mají obvykle nižší hladinu hořčíku v krvi.

Nedostatek hořčíku je ve skutečnosti považován za nezávislý rizikový faktor migrény.

Několik studií zjistilo, že doplňky stravy s hořčíkem pomáhají snížit četnost a závažnost příznaků u lidí s migrénou a tenzními bolestmi hlavy. Podle přehledu z roku 2022 mohou být doplňky hořčíku účinné při snižování četnosti záchvatů migrény a při snižování nákladů a vedlejších účinků tradiční léčby migrény, jako jsou léky.

Podporuje zdravou hladinu krevního tlaku

Hořčík se podílí na několika procesech nezbytných pro zdravou regulaci krevního tlaku. Hořčík například podporuje uvolňování signální molekuly zvané oxid dusnatý. Oxid dusnatý pomáhá uvolňovat cévy, což je důležité pro udržení zdravé hladiny krevního tlaku.

Příjem optimálního množství hořčíku stravou může pomoci snížit riziko vzniku vysokého krevního tlaku. Studie ukazují, že užívání doplňků hořčíku může u lidí s vysokým krevním tlakem pomoci snížit systolický i diastolický krevní tlak.

Podle přehledu 49 studií z roku 2021 však mohou lidé s neléčenou hypertenzí potřebovat k účinnému snížení hladiny krevního tlaku vysoké dávky doplňků stravy obsahující nejméně 600 miligramů hořčíku denně.

Může zlepšit spánek

Udržování zdravé hladiny hořčíku vám může pomoci získat klidný spánek. Hořčík se váže na určité receptory v centrálních nervových kmenech a aktivuje GABA, jeden z hlavních neurotransmiterů zodpovědných za regulaci spánku.

Další informace : Hořčík - minerál, který vám pomůže lépe spát

Dobré zdroje hořčíku

Hořčík se nachází v mnoha potravinách včetně ořechů, zeleniny, semen a fazolí.

Zde jsou některé z nejlepších potravinových zdrojů hořčíku:

• Špenát
• Dýňová semínka
• švýcarský mangold
• Hořká čokoláda
• semínka chia
• černé fazole
• mandle

Nejlepším způsobem, jak zajistit každodenní přísun hořčíku, je dodržovat výživnou stravu s vysokým obsahem rostlinných potravin a omezit příjem potravin s nízkým obsahem hořčíku, jako jsou například extrémně zpracované pochutiny.

Jak užívat hořčík

Hořčík můžete užívat kdykoli během dne, s jídlem nebo bez jídla.

Je důležité si uvědomit, že existuje několik forem hořčíku, proto si přečtěte zadní stranu etiket doplňků stravy, abyste se ujistili, že jste si vybrali ten správný druh pro své zdravotní potřeby.

Studie ukazují, že některé formy, jako je citrát hořečnatý, glycinát hořečnatý, acetyltaurát hořečnatý a malát hořečnatý, se lépe vstřebávají do těla ve srovnání s jinými formami, jako je oxid hořečnatý a síran hořečnatý.

Dávkování

V současné době se doporučuje užívat 310 až 420 miligramů celkového hořčíku denně v závislosti na věku a pohlaví. Bohužel více než polovina lidí tato doporučení pro příjem hořčíku nedodržuje.

Odborníci navíc tvrdí, že ačkoli současná doporučení pro denní příjem obvykle postačují k prevenci nedostatku hořčíku, nemusí být dostatečně vysoká k podpoře optimálního stavu hořčíku. Většině lidí by proto prospělo zvýšit příjem hořčíku, čehož lze dosáhnout zvýšenou konzumací potravin bohatých na hořčík nebo užíváním doplňků stravy obsahujících hořčík.

Hořčíkové doplňky poskytují různé dávky hořčíku, ale většina tablet a kapslí obsahuje přibližně 100 až 150 miligramů hořčíku. Mějte na paměti, že k dosažení doporučené dávky může být nutné užít několik tablet nebo kapslí.

Je hořčík bezpečný?

Doplňky stravy s hořčíkem jsou obecně bezpečné a při správném užívání nejsou spojeny s významnými vedlejšími účinky. Je však možné přijmout příliš mnoho hořčíku z doplňků stravy, což může vést k vážným komplikacím.

Lidé s problémy s ledvinami a starší lidé s onemocněním střev jsou náchylnější ke vzniku vysoké hladiny hořčíku v krvi, která se v medicíně nazývá hypermagnezémie.

Možné interakce s léky

Některé léky mohou vyčerpat zásoby hořčíku. Kromě toho mohou doplňky hořčíku snižovat vstřebávání některých léků.

• Antibiotika: Doplňky hořčíku mohou snižovat vstřebávání antibiotik, jako jsou tetracykliny, fluorochinolony a nitrofurantoin.
• Léky snižující krevní tlak: Hořčík může snižovat krevní tlak, proto by lidé užívající léky na snížení krevního tlaku neměli užívat hořčík bez předchozí konzultace s lékařem.
• Diuretika: Diuretika mohou zvyšovat vylučování hořčíku a zvyšovat riziko jeho nedostatku.
• Inhibitory protonové pumpy: Léky používané k léčbě refluxu kyseliny, jako je Nexium, mohou zvyšovat riziko nedostatku hořčíku.
• Léky snižující hladinu cukru v krvi: Doplňky hořčíku mohou zvyšovat vstřebávání některých antidiabetických léků, jako jsou sulfonylurey. Antidiabetický lék metformin může časem způsobit nízkou hladinu hořčíku.

Na co se zaměřit

Při nákupu doplňků stravy s hořčíkem je důležité vybírat vysoce kvalitní výrobky důvěryhodných značek. Někteří výrobci doplňků stravy si najímají externí laboratoře, které testují čistotu a účinnost jejich výrobků, což pomáhá zvýšit bezpečnost doplňků stravy.

Výběr biologicky dostupné formy hořčíku, jako je glycinát hořečnatý nebo citrát hořečnatý, může pomoci zvýšit schopnost vašeho těla vstřebávat hořčík a může pomoci snížit riziko vedlejších účinků na váš trávicí trakt.

A konečně, doplňky stravy s hořčíkem obsahují různé dávky, takže je dobré se před výběrem doplňku stravy zeptat důvěryhodného poskytovatele zdravotní péče, kolik doplňkového hořčíku byste měli užívat.

Můžete užívat příliš mnoho hořčíku?

Ačkoli jsou doplňky stravy s hořčíkem relativně bezpečné, je možné to s ním přehnat. Například užívání příliš velkého množství doplňkového hořčíku může způsobit drobné nežádoucí účinky, jako je průjem a křeče v břiše.

Užívání extrémně vysokých dávek hořčíku může vést k nebezpečnému stavu zvanému toxicita hořčíku, který nastává, když hladina hořčíku v krvi překročí 1,74-2,61 mmol/l. Toxicita hořčíku je vzácná a obvykle souvisí s náhodným předávkováním přípravky obsahujícími hořčík, jako jsou antacida a projímadla. Toxicita hořčíku může způsobit příznaky, jako je nízký krevní tlak a nepravidelný srdeční tep, a může být smrtelná.

Protože je možné přijmout příliš mnoho hořčíku z doplňků stravy, stanovila Rada pro potraviny a výživu (FNB) tolerovatelný horní limit příjmu (UL) pro hořčík, který je v současné době stanoven na 350 miligramů denně. UL je maximální denní příjem živiny, který pravděpodobně nezpůsobí poškození. Mějte na paměti, že UL se vztahuje pouze na doplňkový hořčík.

Ačkoli studie ukazují, že hořčík lze bezpečně užívat v dávkách vyšších než 350 miligramů denně, neměli byste užívat více než UL, pokud vám to z konkrétního důvodu nedoporučí lékař.

Nežádoucí účinky hořčíku

Pokud jsou doplňky stravy s hořčíkem užívány v přiměřených dávkách, nejsou obvykle spojeny s mnoha nežádoucími účinky.

Vysoké dávky hořčíku však mohou vést k řadě nežádoucích účinků, které se týkají především gastrointestinálního systému. Některé formy hořčíku, včetně oxidu hořečnatého a chloridu hořečnatého, způsobují nežádoucí účinky častěji než jiné.

Zde jsou uvedeny některé nejčastější nežádoucí účinky spojené s doplňky hořčíku:

• Průjem
• Nevolnost
• Mírná bolest břicha

Pokud se u vás po užívání doplňků hořčíku vyskytnou gastrointestinální nežádoucí účinky, může vám pomoci změna formy užívaného hořčíku nebo snížení dávky.

Stručný přehled

Hořčík je minerál, který hraje v těle mnoho důležitých rolí.

Přestože je hořčík koncentrován v potravinách, jako je zelenina, ořechy a fazole, většina lidí nesplňuje doporučení pro denní příjem této živiny.

Užívání doplňků stravy s hořčíkem vám může pomoci uspokojit potřebu hořčíku a může přinést několik zdravotních výhod, od zlepšení spánku po zmírnění příznaků úzkosti.

Pokud máte zájem o užívání doplňků stravy s hořčíkem, požádejte poskytovatele zdravotní péče, například dietologa nebo lékaře, o radu ohledně dávkování a jejich doporučení kvalitních doplňků stravy s hořčíkem.