Sacharidy: druhy a přínosy pro zdraví

Sacharidy - vláknina, škroby a cukry - jsou základní živiny, které vaše tělo přeměňuje na glukózu, aby vám dodaly energii k fungování. Komplexní sacharidy obsažené v ovoci, zelenině a celozrnných produktech zvyšují hladinu cukru v krvi méně než jednoduché sacharidy. Nízkosacharidové diety, jako je keto, mohou mít vysoký obsah tuku.

OBSAH:

• Co jsou sacharidy ?
• Jak tělo zpracovává sacharidy ?
• Co jsou celkové sacharidy?
• Co jsou to škroby?
• Co je to vláknina?
• Co jsou to cukry?
• Jaké je doporučené denní množství sacharidů?
• ZÁVĚR

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou typem makroživin, které se nacházejí v některých potravinách a nápojích. Mezi sacharidy patří cukry, škroby a vláknina. Mezi další makroživiny patří tuky a bílkoviny. Vaše tělo tyto makroživiny potřebuje, aby bylo zdravé.

Jak tělo zpracovává sacharidy?

Váš trávicí systém rozkládá sacharidy na glukózu neboli krevní cukr. Krevní řečiště glukózu vstřebává a využívá ji jako energii k pohonu těla. Množství sacharidů, které zkonzumujete, ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Konzumace velkého množství sacharidů může zvýšit hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémie) vás může ohrozit cukrovkou. Někteří lidé, kteří nejedí dostatek sacharidů, mají nízkou hladinu cukru v krvi (hypoglykémie).

Co jsou celkové sacharidy?

Potraviny a nápoje mohou obsahovat tři druhy sacharidů:

• škroby
• cukry
• vlákninu.

Slova "celkové sacharidy" na etiketě potravin označují kombinaci všech tří typů sacharidů.

Jaký je rozdíl mezi jednoduchými a složenými sacharidy?

O tom, zda se jedná o jednoduchý nebo složený sacharid, rozhoduje chemická struktura potraviny a rychlost, s jakou ji vaše tělo stráví. U složitých sacharidů je méně pravděpodobné, že způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Obsahují také vitamíny, minerály a vlákninu, které tělo potřebuje. (Možná znáte termín "dobré sacharidy", ale možná je lepší o nich přemýšlet jako o zdravých sacharidech. )

Příliš mnoho jednoduchých sacharidů může přispívat k přibývání na váze. Mohou také zvyšovat riziko cukrovky, srdečních onemocnění a vysoké hladiny cholesterolu.

Co jsou to škroby?

Škroby jsou složité sacharidy. Mnoho škrobů (ale ne všechny) spadá do této kategorie. Poskytují vitaminy a minerální látky. Složené sacharidy se v těle rozkládají déle. Díky tomu zůstává hladina cukru v krvi stabilní a pocit sytosti trvá déle.

Škrobové sacharidy se nacházejí v:

• Fazole a luštěniny, jako jsou černé fazole, cizrna, čočka a ledvinové fazole.
• Ovoce, jako jsou jablka, bobuloviny a melouny.
• Celozrnné obiloviny, jako je hnědá rýže, ovesné vločky a celozrnný chléb a těstoviny.
• Zelenina, jako je kukuřice, fazole lima, hrách a brambory.

Co je vláknina?

Potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, obsahují vlákninu. Produkty živočišného původu, včetně mléčných výrobků a masa, vlákninu neobsahují.

Vláknina je komplexní zdravý sacharid. Vaše tělo nedokáže vlákninu rozložit. Většina z ní prochází střevy, čímž stimuluje a napomáhá trávení. Vláknina také reguluje hladinu cukru v krvi, snižuje hladinu cholesterolu a udržuje delší pocit sytosti.

Odborníci doporučují, aby dospělí konzumovali 25 až 30 gramů vlákniny každý den. Většina z nás přijímá polovinu tohoto množství.

Mezi potraviny s vysokým obsahem vlákniny patří např:

• Fazole a luštěniny, jako jsou černé fazole, cizrna, čočka a fazole pinto.
• Ovoce, zejména to s jedlou slupkou (jablka a broskve) nebo semínky (bobulovité ovoce).
• Ořechy a semena, včetně mandlí, arašídů, vlašských ořechů, dýňových a slunečnicových semínek.
• Celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa, cereálie a celozrnný chléb a těstoviny.
• Zelenina, jako je kukuřice, fazole lima, brokolice, růžičková kapusta a dýně.

Co jsou cukry?

Cukry jsou typem jednoduchých sacharidů. Vaše tělo jednoduché sacharidy rychle rozkládá. V důsledku toho hladina cukru v krvi rychle stoupá - a pak klesá. Po konzumaci sladkých potravin můžete zažít příval energie, po kterém následuje pocit únavy.

Existují dva typy cukrů:

• Přirozeně se vyskytující cukry, například v mléce a čerstvém ovoci.
• Přidané cukry, které se nacházejí ve sladkostech, konzervovaném ovoci, džusech a limonádách. Mezi sladkosti patří například pečivo, sladké tyčinky a zmrzlina. Místo jiných druhů ovoce volte ovoce konzervované ve šťávě. Všimněte si, že jsou k dispozici limonády bez cukru.

Vaše tělo zpracovává všechny cukry stejně. Nedokáže rozlišit mezi přírodními a přidanými cukry. Potraviny s přírodními cukry však kromě energie poskytují také vitamíny, minerální látky a někdy i vlákninu.

Cukr má mnoho názvů. Na etiketách potravin můžete vidět cukr uvedený jako:

• Agávový nektar.
• Třtinový sirup nebo kukuřičný sirup.
• Dextróza, fruktóza nebo sacharóza.
• Med.
• Melasa.
• Cukr.

Omezení cukru je nezbytné pro udržení hladiny cukru v krvi ve zdravém rozmezí. Sladké potraviny a nápoje jsou navíc často více kalorické, což může přispívat k přibývání na váze. Omezte rafinované potraviny a potraviny, které obsahují přidaný cukr, jako je bílá mouka, dezerty, sladkosti, džusy, ovocné nápoje, limonády a slazené nápoje.

Jaké je doporučené denní množství sacharidů?

Neexistuje žádné stanovené doporučené denní množství sacharidů. Množství, které je pro vás vhodné, ovlivňuje váš věk, pohlaví, zdravotní stav, úroveň aktivity a cílová hmotnost. Některým lidem s cukrovkou pomáhá počítání sacharidů kontrolovat hladinu cukru v krvi.

Měli byste si je dopřát:

• Polovinu talíře ovoce a zeleniny.
• Čtvrtinu talíře s celozrnnými obilovinami.
• Čtvrtinu talíře s bílkovinami (maso, ryby, fazole, vejce nebo mléčné výrobky).

Je dieta s nízkým obsahem sacharidů nebo bez sacharidů zdravá?

Někteří lidé snižují příjem sacharidů, aby podpořili hubnutí. Mezi oblíbené nízkosacharidové diety patří Atkinsova dieta a ketogenní (keto) dieta. Někteří zdravotníci doporučují keto dietu při epilepsii a jiných zdravotních potížích.

Přísná dietní omezení může být obtížné dodržovat po dlouhou dobu. Některé diety s omezením sacharidů obsahují velké množství živočišných tuků a olejů. Tyto potraviny mohou zvyšovat riziko srdečních onemocnění. Odborníci si stále nejsou jisti, zda je dieta s nízkým obsahem sacharidů nebo bez nich zdravá. Než začnete zkoušet nízkosacharidovou nebo bezsacharidovou dietu, poraďte se se svým lékařem.

ZÁVĚR

Možná jste si mysleli, že sacharidy jsou buď "dobré", nebo "špatné". Stejně jako u všech potravin, i u sacharidů je tajemstvím chytrý výběr a omezení těch, které pro vás nejsou tak zdravé. Nejlepší je vybírat si sacharidy bohaté na živiny, které obsahují vlákninu, vitaminy a minerální látky. Potraviny s přidanými cukry jezte s mírou. Správné množství sacharidů pro vaše potřeby vám pomůže určit váš lékař.