8 zdravotných výhod spánku a čo je dobre pre spánok?

Kvalitní spánek je vedle výživné stravy, pití vody a pravidelného cvičení důležitou součástí celkového zdraví. Přestože přesné důvody, proč lidé potřebují spát, nejsou známy, odborníci na spánek se shodují, že důsledný noční odpočinek přináší řadu výhod. Většina dospělých by měla každou noc spát sedm až devět hodin.

Během spánku probíhá v těle řada opravných a udržovacích procesů, které ovlivňují téměř všechny části těla. Kvalitní spánek nebo jeho nedostatek tak může mít vliv na psychiku i fyzickou kondici organismu. existují také doplňky stravy s obsahem melatoninu pro rychlejší usínání a kvalitní spánek.

Obsah článku:

• Zlepšení nálady. Pro spánek je důležitá i pokojová teplota
• Zdravé srdce.
• Regulovaná hladina cukru v krvi.
• Zlepšení duševních funkcí je důležité pro normální fungování a také pro spánek.
• Obnovený imunitní systém
• Úleva od stresu
• Sportovní výkon je důležitý i pro spánek.
• Udržení zdravé hmotnosti. Neexistuje lepší argument pro spánek.
• Tipy pro lepší spánek

1. Zlepšení nálady. Pro spánek je důležitá i pokojová teplota

 Spánek obnovuje organismus a zlepšuje hladinu energie, takže probuzení odpočatého člověka může mít pozitivní vliv na jeho náladu. Naopak lidé, kteří spí nedostatečně, jsou vystaveni vyššímu riziku psychických problémů. Chronický nedostatek spánku může vést k úzkosti, depresi a podrážděnosti. Zavedení důsledného spánkového režimu však tyto příznaky často vyřeší. 

2. Zdravé srdce

 Kvalitní spánek podporuje zdraví srdce. Během spánku se zpomaluje srdeční frekvence a snižuje se krevní tlak. To znamená, že srdce a cévní systém si mohou během spánku odpočinout. nedostatečný spánek je však rizikovým faktorem pro nežádoucí kardiovaskulární příhody. Nedostatek spánku způsobuje, že krevní tlak zůstává po delší dobu vysoký, což zvyšuje riziko srdečních onemocnění, srdečního infarktu a srdečního selhání.

 3. Regulovaná hladina cukru v krvi.

 Spánek ovlivňuje vztah těla k hormonu inzulínu, který pomáhá krevnímu cukru neboli glukóze dostat se do buněk těla. Buňky pak glukózu využívají jako energii. Spánek sedm hodin nebo více každou noc pomáhá zajistit regulaci hladiny cukru v krvi v těle. Dospělí, kteří spí méně než sedm hodin denně, jsou vystaveni zvýšenému riziku cukrovky 2. typu. Bez dostatečného spánku se zvyšuje odolnost organismu vůči inzulínu, protože buňky nejsou schopny inzulín správně využívat, což vede k nadměrnému množství cukru v krvi. 

4. Zlepšení duševních funkcí je důležité jak pro normální fungování, tak pro spánek.

 Předpokládá se, že spánek pomáhá paměti a kognitivnímu myšlení. Teorie plasticity mozku, hlavní teorie toho, proč lidé spí, tvrdí, že spánek je nezbytný k tomu, aby mozek rostl, reorganizoval se, restrukturalizoval a vytvářel nová nervová spojení. Tato spojení v mozku pomáhají jedincům učit se nové informace a vytvářet si vzpomínky během spánku. Jinými slovy, kvalitní spánek může vést k lepšímu řešení problémů a rozhodování. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit schopnost jasně myslet, vytvářet si vzpomínky, dobře se učit a optimálně fungovat během dne. Schopnost rychlého myšlení se zpomaluje již po týdnu nedostatečného spánku. Přesnost při řešení problémů se snižuje také po týdnu spánku, který trvá pět hodin nebo méně každou noc. Lidé s nedostatkem spánku dosahují špatných výsledků při činnostech, které vyžadují rychlé reakce a pozornost při řešení více úkolů, jako je například řízení auta. Spánková deprivace ovlivňuje také úsudek. Méně než pět hodin spánku za noc je spojeno s rizikovějším chováním. Nevyspalý člověk je vystaven vyššímu riziku, že učiní špatné rozhodnutí, protože má schopnost soustředit se pouze na požadovaný výsledek, nikoli na důsledky.

 5. Obnovený imunitní systém

 Teorie regeneračního spánku naznačují, že spánek obnovuje a regeneruje organismus, takže se lidé ráno cítí svěží. Během spánku tělo produkuje růstové hormony nezbytné pro vývoj dětí a dospívajících. Tyto růstové hormony také obnovují tkáně a buňky u lidí všech věkových kategorií. Tělo během spánku také produkuje cytokiny, které podporují imunitní systém v boji proti infekcím. Nedostatečný spánek může ovlivnit imunitní reakci organismu na infekci. Chronická ztráta spánku může způsobit, že jedinci budou náchylnější k běžným infekcím, jako je například nachlazení, zatímco nedostatečný spánek v průběhu času může vést k většímu riziku imunodeficience.

 6. Úleva od stresu 

Dostatečný spánek každou noc může pomoci zvládat stres. Když se lidé probouzejí s pocitem odpočinku, vyhnou se stresorům, které jsou spojeny s nedostatkem spánku, jako je špatná výkonnost, potíže s jasným myšlením a nedostatek energie. Kvalitní spánek může také snížit úzkost, depresi a další psychické zátěže spojené se stresem. 

7. Pro spánek je důležitý také sportovní výkon 

Spánek je klíčovým prvkem sportovní regenerace a během spánku dochází v těle k nejvyšší produkci růstových hormonů. Tyto růstové hormony jsou potřebné pro obnovu tkání a pravděpodobně přispívají k růstu svalů. Většina sportovců potřebuje každou noc osm hodin spánku, aby se zotavili, vyhnuli se přetrénování a zlepšili svůj výkon.

 Bez spánku jsou sportovci ohroženi sníženou výkonností, únavou a změnami nálady. Výkony s menším množstvím spánku také zvyšují riziko zranění. Možnost zranění se dále zvyšuje, když se doba spánku sportovce snižuje a doba tréninku zvyšuje. 

8. Udržování zdravé hmotnosti. Neexistuje lepší argument pro spánek 

Kromě cvičení, zvládání stresu a výběru zdravých potravin je kvalitní spánek důležitou součástí udržování zdravé hmotnosti. Během spánku tělo přirozeně produkuje více látky potlačující chuť k jídlu zvané leptin a zároveň snižuje produkci látky stimulující chuť k jídlu zvané ghrelin. V nocích s nedostatkem spánku se však produkce ghrelinu zvyšuje a produkce leptinu snižuje. V důsledku toho může nedostatek spánku vést k většímu pocitu hladu. 

9. Tipy pro lepší spánek 

Abychom vám pomohli lépe spát a získat mnoho zdravotních výhod, které s tím souvisejí, podíváme se na postupy zdravého spánku známé jako spánková hygiena. Ke zlepšení kvality spánku může přispět několik úprav životního stylu. 

Pro spánek je důležité zavedení důsledného spánkového režimu.

 Pravidelný rozvrh spánku a bdění pomáhá tělu udržovat konzistentní vnitřní hodiny. Odborníci na spánek doporučují chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, včetně víkendů.

 Někteří dospělí si rádi zdřímnou během dne, aby se vyhnuli ospalosti. Omezení zdřímnutí na přibližně 20 minut snižuje únavu, aniž by ovlivnilo spánkový režim. Příliš dlouhé zdřímnutí může snížit bdělost a zmařit účel zdřímnutí. Osoby, které se rozhodnou podřimovat, by se měly vyhnout podřimování příliš pozdě odpoledne, aby mohly usnout i v obvyklou dobu spánku.

 Vytvořte si kvalitní prostředí pro spánek

 Ačkoli se individuální preference mohou lišit, většina lidí spí nejlépe v tmavé, tiché a chladné ložnici. Příliš mnoho světla nebo hluku v noci může lidi udržovat vzhůru nebo přerušovat spánek. Masky na oči nebo zatemňovací závěsy mohou eliminovat nežádoucí světlo a špunty do uší a tlumiče hluku mohou omezit rušivé zvuky. Ventilátor navíc může místnost ochlazovat a sloužit jako stroj na tlumení hluku.

 Ke zlepšení kvality spánku může přispět výměna starých, opotřebovaných nebo nepohodlných matrací a polštářů za nové a podpůrné. Nejlepší matrace a polštáře na spaní závisí na preferovaných polohách při spánku a fyzických potřebách jednotlivce.

 Před spaním se vyhněte kofeinu, nikotinu a alkoholu. Tyto látky spánku neprospívají.

 Kofein je stimulant, který dodává energii a bdělost. Pokud je kofein užíván odpoledne nebo večer, může ztížit noční usínání. Užívání nikotinu, který je obsažen v cigaretách, ve večerních hodinách je spojeno s delší dobou strávenou v noci vzhůru. Ačkoli někteří lidé pijí před spaním alkohol s úmyslem rychleji usnout, alkohol je spojen s lehčím a méně kvalitním spánkem.

 Cvičení během dne je pro spánek důležité

 Cvičení během dne může usnadnit usínání a každodenní cvičení je spojeno s kvalitnějším spánkem. Cvičení může také pomoci jedincům rychleji usnout a prodloužit celkovou dobu strávenou spánkem. Cvičení venku může být prospěšné, protože vystavení slunečnímu světlu během dne také zlepšuje spánek. Lidé by se měli vyvarovat cvičení v příliš pozdních denních hodinách, aby si jejich tělo před spaním odpočinulo.

 Před spaním se vyhýbejte obrazovkám, ty spánku neprospívají.

 Odložení elektronických zařízení alespoň 30 minut před spaním může usnadnit usínání. Telefony, tablety, počítače a další elektronika s obrazovkami vyzařují modré světlo, které může narušit přirozenou produkci spánkového hormonu melatoninu v těle a ztížit usínání.

 Místo toho odborníci na spánek doporučují vytvořit si hodinu před spaním relaxační rutinu. Během této doby si vyberte relaxační činnost, například čtení nebo teplou koupel. 

Poraďte se o spánku se svým lékařem

 Ti, kteří mají obavy o kvalitu svého spánku, by se měli poradit s lékařem. Může být užitečné vést si spánkový deník a zaznamenávat si do něj zážitky ze spánku a další příznaky. Diskuse o těchto příznacích s lékařem může odhalit možné příčiny nedostatečného nebo přerušovaného spánku. Lékaři mohou také probrat individuální strategie pro zlepšení spánku a v případě potřeby odeslat jedince na další vyšetření.