Vápnik: Přínosy a zdroje

Obsah:

• Proč potřebujeme vápník
• Potraviny bohaté na vápník
• Kolik vápníku potřebuji?
• Doplňky stravy s vápníkem
• Rizika doplňků stravy
• Nežádoucí účinky vápníku
• Komplikace

Vápník je živina, kterou potřebují všechny živé organismy včetně člověka. Mezi potravinové zdroje vápníku patří mléčné výrobky, zelená listová zelenina, ořechy, semena a obohacené výrobky.

Vápník je nejhojněji zastoupeným minerálem v těle. Lidé potřebují vápník k výstavbě a udržení silných kostí a 99 %j vápníku v těle se nachází v kostech a zubech. Je také potřebný pro udržení zdravé komunikace mezi mozkem a ostatními částmi těla. Hraje roli při pohybu svalů a kardiovaskulární funkci.

Vápník se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách a výrobci potravin ho do některých výrobků přidávají. K dispozici jsou také doplňky stravy.

Kromě vápníku lidé potřebují také vitamin D, protože tento vitamin pomáhá tělu vápník vstřebávat. Vitamin D pochází z rybího tuku, obohacených mléčných výrobků a slunečního záření.

Vápnik: proč potřebujeme 

Zelená listová zelenina, například brokolice, je dobrým zdrojem vápníku.
Vápník hraje v těle různé role. Patří mezi ně následující:

Zdraví kostí

Přibližně 99 % vápníku v lidském těle se nachází v kostech a zubech. Vápník je nezbytný pro vývoj, růst a udržování kostí.

Jak děti rostou, přispívá vápník k vývoji jejich kostí. Když člověk přestane růst, vápník nadále pomáhá udržovat kosti a zpomaluje úbytek hustoty kostí, který je přirozenou součástí procesu stárnutí.

Ženy, které již prodělaly menopauzu, mohou ztrácet hustotu kostí rychleji než muži nebo mladší lidé. Mají vyšší riziko vzniku osteoporózy a lékař jim může doporučit doplňky vápníku.

Svalová kontrakce

Vápník pomáhá regulovat svalovou kontrakci. Když nerv stimuluje sval, tělo uvolňuje vápník. Vápník pomáhá bílkovinám ve svalech vykonávat práci při kontrakci.

Když tělo odvádí vápník ze svalu, sval se uvolní.

Kardiovaskulární systém

Vápník hraje klíčovou roli při srážení krve. Proces srážení krve je složitý a má několik kroků. Podílí se na nich řada chemických látek, včetně vápníku.

Úloha vápníku ve svalové funkci zahrnuje udržování funkce srdečního svalu. Vápník uvolňuje hladkou svalovinu, která obklopuje cévy. Různé studie naznačují možnou souvislost mezi vysokou spotřebou vápníku a nižším krevním tlakem.

Další role

Vápník je kofaktorem mnoha enzymů. Bez vápníku nemohou některé klíčové enzymy účinně fungovat.

Studie také naznačují, že konzumace dostatečného množství vápníku může mít za následek:

• nižší riziko onemocnění spojených s vysokým krevním tlakem během těhotenství
• nižší krevní tlak u mladých lidí
• nižší krevní tlak u osob, jejichž matky během těhotenství konzumovaly dostatek vápníku.
• lepší hodnoty cholesterolu
• nižší riziko vzniku adenomů tlustého střeva a konečníku, což je druh nenádorového nádoru.

Potraviny bohaté na vápník

Vápník lze získat z různých potravin a nápojů.

Vhodnými zdroji jsou následující potraviny:

• Jogurt
• mléko
• obohacené alternativy mléčných výrobků, jako je sójové mléko.
• sardinky a losos
• sýry
• tofu
• zelená listová zelenina, jako je brokolice, červená řepa, řeřicha a zelí.
• mnoho obohacených snídaňových cereálií
• obohacené ovocné šťávy
• ořechy a semínka, zejména mandle, sezam a chia.
• luštěniny a obiloviny
• kukuřičná mouka a kukuřičné tortilly

Vápník obsahují některé druhy tmavě zelené zeleniny, např. špenát. Obsahují však také vysoké množství kyseliny šťavelové. Podle studií kyselina šťavelová snižuje schopnost těla vstřebávat vápník.

Kolik vápníku potřebuji?

Podle Úřadu pro doplňky stravy potřebují lidé následující množství vápníku:

• 0-6 měsíců: 200 miligramů (mg).
• 7-12 měsíců: 1,5 miligramu (mg): 260 mg.
• 1-3 roky: 260 mg.
• 4-8 let: 700 mg: 1 000 mg.
• 9-18 let: 1 300 mg
• 19-50 let: 1 000 mg
• 51-70 let: 1 000 mg pro muže a 1 200 mg pro ženy.
• 71 let a více: 1 200 mg
• Těhotné a kojící ženy potřebují 1 000 - 1 300 mg v závislosti na věku.

Doplňky vápníku

Lékař může lidem s nedostatkem vápníku doporučit doplňky vápníku.

Lidé, kteří užívají doplňky vápníku, by měli:

• nejprve se poradit se svým lékařem, aby zjistili, zda doplňky stravy potřebují.
• dodržovat dávkování doporučené lékařem
• užívat doplněk stravy s jídlem, aby se zajistilo jeho co nejlepší vstřebání a minimalizovaly se možné nežádoucí účinky.
• užívat doplňky stravy v určitých intervalech, obvykle dvakrát nebo třikrát denně

Mnoho doplňků vápníku obsahuje také vitamin D. Vitamin D podporuje syntézu bílkovin v těle a pomáhá tělu vstřebávat vápník. Při posilování kostí hraje roli také hořčík a doplňky stravy s vápníkem mohou obsahovat také hořčík.

Rizika doplňků stravy

Výzkumy zjistily rozporuplné důkazy týkající se přínosů a nevýhod užívání doplňků stravy.

Většina odborníků se shoduje na tom, že je lepší získávat živiny z přirozených zdrojů potravy, i když někdy není možné získat tímto způsobem dostatečné množství.

Některé studie však naznačují, že užívání doplňků vápníku může být nebezpečné.

Nežádoucí účinky vápníku

Někteří lidé při užívání doplňků vápníku uvádějí gastrointestinální příznaky, jako je nadýmání, zácpa, plynatost nebo kombinace všech tří příznaků.

Citrát vápenatý má obvykle méně a méně výrazné nežádoucí účinky než uhličitan vápenatý. Užívání doplňků stravy s jídlem nebo rozložení jejich příjmu během dne může pomoci snížit výskyt nebo intenzitu nežádoucích účinků.

Vápnik: komplikace

Velmi vysoké hladiny vápníku mohou vést k:

• problémy s ledvinami
• vápenatění měkkých tkání a cév
• ledvinové kameny
• zácpa

Ačkoli vysoká hladina vápníku způsobená užíváním příliš velkého množství doplňků stravy může způsobit tyto závažné nežádoucí účinky, ODS se domnívá, že jsou spíše důsledkem rakoviny a problémů se štítnou žlázou.

Vzhledem k individuálním rozdílům v potřebách odborníci nedoporučují užívání doplňků vápníku každému. Každý, kdo zvažuje užívání doplňků, by se měl poradit se svým lékařem.