Omega-3 mastné kyseliny

Obsah:

• Co jsou omega-3 mastné kyseliny?
• Co jsou to mastné kyseliny?
• Co dělají omega-3 mastné kyseliny?
• Jaké jsou příklady omega-3 mastných kyselin?
• Jaké jsou přínosy omega-3 mastných kyselin?
• Jsou omega-3 mastné kyseliny pro vás prospěšné?
• Jaké jsou nejlepší potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin?
• Mám se obávat rtuti v rybách?
• Co když nemohu jíst ryby?
• Kolik omega-3 bych měl/a užívat?
• Mohu mít příliš mnoho omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny jsou "zdravé tuky", které mohou podpořit zdraví vašeho srdce. Jedním z hlavních přínosů je pomoc při snižování triglyceridů. Mezi konkrétní typy omega-3 mastných kyselin patří DHA a EPA (nacházejí se v mořských plodech) a ALA (nacházejí se v rostlinách). Mezi potraviny, které vám mohou pomoci přidat omega-3 do vašeho jídelníčku, patří tučné ryby (např. losos a makrela), lněná semínka a semínka chia.

Co jsou omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny (omega-3) jsou polynenasycené tuky, které plní ve vašem těle důležité funkce. Vaše tělo si nedokáže vytvořit množství omega-3, které potřebujete k přežití. Proto jsou omega-3 mastné kyseliny esenciálními živinami, což znamená, že je musíte získávat z potravin, které jíte.

Co jsou to mastné kyseliny?

Dva hlavní typy mastných kyselin jsou nasycené tuky a nenasycené tuky. Nenasycené tuky se dále dělí na polynenasycené a mononenasycené. S těmito pojmy se běžně setkáváte na etiketách výživových údajů.

Mastné kyseliny jsou řetězcovité chemické molekuly složené z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku. Atomy uhlíku tvoří páteř řetězce, zatímco atomy kyslíku a vodíku se vážou na volná místa.

Nasycené tuky již nemají žádné vakance. Mononenasycené tuky mají jedno volné místo. Polynenasycený tuk má více než jednu volnou štěrbinu.

Nasycené tuky jsou někdy označovány jako "špatné" nebo "nezdravé" tuky, protože zvyšují riziko některých onemocnění, jako jsou srdeční choroby a mrtvice. Nenasycené tuky (polynenasycené a mononenasycené) jsou považovány za "dobré" nebo "zdravé" tuky, protože při umírněném používání podporují zdraví srdce.

Omega-3 jako forma vícenenasycených tuků jsou zdravější alternativou nasycených tuků ve vaší stravě.

Co dělají omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají všem buňkám ve vašem těle fungovat tak, jak mají. Jsou důležitou součástí buněčných membrán, pomáhají zajišťovat jejich strukturu a podporují vzájemné působení mezi buňkami. Ačkoli jsou důležité pro všechny vaše buňky, omega-3 se ve velkém množství koncentrují v očních a mozkových buňkách.

Kromě toho omega-3 dodávají tělu energii (kalorie) a podporují zdraví mnoha tělesných systémů. Mezi ně patří váš kardiovaskulární systém a endokrinní systém.

Jaké jsou příklady omega-3 mastných kyselin?

Existují tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin:

• EPA (kyselina eikosapentaenová). EPA je "mořská omega-3", protože se nachází v rybách.
• DHA (kyselina dokosahexaenová). DHA je také mořská omega-3, protože se nachází v rybách.
• ALA (kyselina alfa-linolenová). ALA je forma omega-3, která se nachází v rostlinách.

Omega-3 jsou základní živiny, které musíte získávat ze stravy. Pokud získáváte ALA z potravy, vaše tělo může část ALA přeměnit na EPA a následně na DHA. Tento proces však poskytuje pouze malé množství EPA a DHA. Proto jsou nezbytné zdroje EPA a DHA ve stravě (např. ryby).

Jaké jsou výhody omega-3 mastných kyselin?

Omega-3 mastné kyseliny mají mnoho potenciálních přínosů pro vaše kardiovaskulární zdraví. Jedním z klíčových přínosů je, že pomáhají snižovat hladinu triglyceridů. Příliš mnoho triglyceridů v krvi (hypertriglyceridémie) zvyšuje riziko aterosklerózy, a tím může zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Je proto důležité udržovat hladinu triglyceridů pod kontrolou. Kromě toho vám omega-3 mohou pomoci tím, že zvyšují hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a snižují krevní tlak.

Některé studie ukazují, že omega-3 mohou snížit vaše riziko:

• Kardiovaskulární onemocnění (KVO).
• Smrt, pokud máte CVD.
• Náhlé smrti způsobené poruchou srdečního rytmu (arytmie).
• Krevní sraženiny.

Kromě zdraví srdce mohou omega-3 pomáhat snižovat riziko:

• některých forem rakoviny, včetně rakoviny prsu.
• Alzheimerovy choroby a demence.
• Věkem podmíněné makulární degenerace (AMD).

Výzkum těchto a dalších možných přínosů pokračuje.

Jsou omega-3 mastné kyseliny pro vás prospěšné?

Omega-3 mastné kyseliny mohou snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, pokud je konzumujete jako součást stravy. Obecně je lepší volit spíše potravinové zdroje (např. ryby) než tablety.

Doplňky stravy obsahující omega-3 (tablety s rybím olejem) mohou mít pro vybrané jedince určité přínosy. Je však lepší postupovat opatrně. Pokud jde o tablety s rybím tukem, je důležité, abyste si je nepředepisovali. Nikdy neužívejte volně prodejné (OTC) doplňky stravy, aniž byste se nejprve poradili se svým lékařem. Váš lékař, včetně vašeho lékaře primární péče nebo kardiologa, vám může předepsat doplňky stravy na základě vašich rizikových charakteristik a hladiny lipidů.

Jaké jsou nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin ve stravě?

Nejlepším zdrojem omega-3 jsou ryby.

V následující tabulce jsou uvedeny některé druhy ryb, které vám mohou dodávat omega-3 mastné kyseliny. Velikost porce pro každý z uvedených druhů ryb je 3 unce (oz.), přičemž nutriční údaje poskytlo americké ministerstvo zemědělství. Přestože některé druhy ryb obsahují malé množství ALA, v tabulce je pro jednotnost uveden celkový obsah DHA a EPA. Tyto celkové hodnoty odrážejí obsah DHA a EPA v syrových (tepelně neupravených) rybách, pokud není uvedeno jinak.

Druh ryby Obsah omega-3 (DHA + EPA):

• Makrela 2,0 g
• Losos (chovaný, atlantický) 1,7 g
• Sleď (atlantický) 1,3 gramu
• Ančovičky 1,2 gramu
• Losos (divoký, atlantický) 1,2 gramu
• Bílá ryba 1,1 gramu
• Tuňák (modroploutvý) 1,0 gramu
• Halibut (grónský) 0,8 gramu
• Sardinky (atlantské, konzervované v oleji) 0,8 gramu
• Tuňák (tuňák obecný, konzervovaný ve vodě) 0,7 gramu
• Sinus 0,7 gramu
• Okoun pruhovaný 0,6 gramu
• Pstruh duhový (divoký) 0,5 gramu
• Tuňák (světlý, konzervovaný ve vodě) 0,5 gramu

Mám se obávat rtuti v rybách?

Některé ryby mají vyšší množství rtuti než jiné. Obvykle se jedná o druhy ryb, které se živí převážně jinými rybami, protože rtuť se v jejich tkáních díky jejich stravě hromadí rychleji. Mezi druhy ryb s nejvyšším obsahem rtuti patří např:

• makrela královská.
• Marlin.
• Rybák obecný.
• Žralok.
• Mečoun.
• Tilefish (Mexický záliv).
• Tuňák (velkooký).
• Okoun (sladkovodní).
• Okounek velký.
• Okoun pruhovaný.
• Losos obecný.
• Jeseter bílý.
• Černá ryba (mník).
• Sumec (divoký).
• Cejn černý.

Pokud rádi chytáte vlastní ryby, informujte se u místních nebo státních úřadů, zda jsou ryby ulovené v okolních nádržích bezpečné ke konzumaci.

Měli byste omezit četnost konzumace ryb s vysokým obsahem rtuti, protože příliš velké množství rtuti může vést k otravě rtutí. Tento stav může poškodit mozek, nervový systém a další tělesné systémy. Někteří lidé jsou na rtuť citlivější nebo jsou náchylnější k problémům, které z ní vyplývají, proto by tyto ryby neměli jíst vůbec. Mezi takové skupiny patří např:

• Těhotné osoby.
• Děti ve věku 11 let a mladší.

Mnoho druhů ryb je bezpečným zdrojem omega-3 pro těhotné osoby a děti, pokud jsou konzumovány s mírou. Mezi tyto ryby patří např:

• Ančovičky.
• Sleď.
• Makrela (tichomořská nebo atlantská).
• Losos.
• Sardinky.
• Pstruh (sladkovodní).
• Tuňák (lehký, konzervovaný).
• Bílá ryba.
• Tuňák bílý obsahuje více rtuti než tuňák lehký v konzervě. Obecně platí, že byste neměli jíst více než 6 uncí tuňáka bílého týdně. Pokud jste těhotná nebo kojíte (prsa), poraďte se se svým lékařem o množství, které je pro vás bezpečné.

Co když nemohu jíst ryby?

Existuje několik důvodů, proč nemůžete jíst ryby. Můžete být alergičtí nebo dodržovat vegetariánskou či veganskou dietu. V těchto případech můžete využít některé rostlinné zdroje omega-3, které tuto živinu poskytují ve formě ALA. Případně se můžete poradit se svým dodavatelem o doplňcích stravy, jako je ikosapent ethyl.

Jedním z nejlepších zdrojů ALA je mleté nebo drcené lněné semínko. Snažte se ho přidávat asi 2 polévkové lžíce do jídla v průběhu dne. Mezi snadné způsoby patří posypat jím ovesnou kaši, smoothie nebo jogurt.

Mezi další zdroje ALA patří např:

• Olej z mořských řas.
• Řepkový olej.
• Chia semínka.
• Edamame.
• Lněný olej.
• Sójový olej.
• Vlašské ořechy.

Množství ALA, které potřebujete, závisí na mnoha faktorech, včetně vašeho věku a pohlaví při narození. Zde jsou některá obecná doporučení pro dospělé:

Kolik omega-3 bych měl/a užívat?

Zeptejte se svého poskytovatele zdravotní péče, kolik omega-3 potřebujete. Výzkumy ukazují, že v závislosti na vaší zdravotní historii je prospěšné různé množství.

Obecně Americká kardiologická asociace doporučuje lidem bez srdečního onemocnění v anamnéze konzumovat alespoň dvě porce ryb týdně (celkem 6 až 8 uncí). Pokud máte srdeční onemocnění nebo vysokou hladinu triglyceridů, může vám prospět konzumace ještě většího množství omega-3 mastných kyselin. Je však nutné, abyste se o množství, které je pro vás vhodné, poradili se svým lékařem.

Vybraní pacienti nemusí získávat dostatek omega-3 ze stravy, a proto jim může prospět užívání doplňků stravy s rybím tukem. Vědci však nadále zkoumají, kdy a jak by lidé měli tyto doplňky užívat. Užívejte je proto pouze pod vedením zdravotnického pracovníka.

Mohu mít příliš mnoho omega-3 mastných kyselin?

Pokud máte ve stravě každý den 3 g nebo více omega-3 mastných kyselin, poraďte se se svým lékařem. Vysoké množství těchto mastných kyselin může způsobit krvácení nebo jiné problémy.

Může být obtížné sledovat nejnovější výzkumy v oblasti stravy a výživy. Rady, kterými se řídili vaši rodiče nebo prarodiče, se mohou velmi lišit od toho, co známe dnes. Stejně jako jiné lékařské výzkumy, i studie o omega-3 mastných kyselinách stále odhalují nové poznatky. To znamená, že můžete číst články, které zdánlivě nabízejí protichůdné rady, nebo můžete mít přátele, kteří vám radí užívat (nebo se vyhýbat) pilulky s rybím tukem.

Proto je tak důležité poradit se se svým lékařem. Váš poskytovatel zná vás a vaši anamnézu nejlépe. Je připraven projít nejnovější výzkumy a říci vám, co pro vás tyto poznatky znamenají. Poskytne vám také individuální pokyny, jak získat omega-3, které vaše tělo potřebuje.