.png){kind=logo}
Obsah:
Cvičení na podporu břišních svalů
1. Prkno - cvik na břicho
2. Cviky na břicho - sklapovačky
3. Zvedání nohou jako vynikající cvik na břicho
4. Modifikovaný boční prkno jako cvik na břicho
5. Dřepy na kole jsou vynikajícím cvikem na břicho.
6. Mrtvý tah vleže
Bezpečnostní opatření pro cviky na břicho
Břišní svaly (zkráceně břišní svaly) jsou součástí svalů jádra, které vám pomáhají udržet se na nohou a vykonávat každodenní činnosti. Stabilizují vaši pánev a páteř. Pomáhají stabilizovat vaše tělo, když se kroutíte a ohýbáte dopředu nebo ze strany na stranu. Svaly jádra těla, včetně břišních svalů, používáte téměř při každé činnosti.
Posilování břišních svalů pomáhá budovat sílu v ostatních částech těla a pomáhá udržovat správnou formu při provádění pohybů celého těla, jako jsou například kliky. Taková cvičení vám také pomohou dosáhnout lepší rovnováhy, správného držení těla a vykonávat všechny koníčky, které máte rádi, a zároveň se vyhnout zranění.
Cviky na podporu břišních svalů
Existuje mnoho různých cviků na podporu břišních svalů, které vám mohou pomoci dostat se do formy. Zde je šest nejlepších cviků na břišní svaly, které vám pomohou vytvarovat a zpevnit břišní svaly během domácího tréninku.
1. Prkno - cvik na břicho
Krok 1: Položte ruce na podlahu přímo pod ramena.
Krok 2: Natáhněte nohy za sebe, přibližně na šířku boků.
Krok 3: Zapojte jádro těla, včetně zadku, a protáhněte kostrč.
Krok 4: Vydržte tak dlouho, jak jste si předsevzali, nebo tak dlouho, jak jen můžete.
2. Cviky na břicho - sklapovačky
Krok 1: Lehněte si na záda na podlahu nebo na podložku na cvičení.
Krok 2: Ruce si dejte za hlavu. Stiskněte lopatky k sobě.
Krok 3: Při výdechu aktivujte břišní svaly a mírně nakloňte bradu k hrudníku.
Krok 4: Pokračujte v aktivaci, dokud se trup neprohne směrem ke stehnům. Ramena by se měla zvednout, ale kostrč a spodní část zad by měly zůstat na podložce.
Krok 5: S povzdechem se pomalu spouštějte zpět na podlahu nebo podložku.
3. Spusťte nohy dolů jako vynikající cvičení pro břicho.
Krok 1: Lehněte si na záda na podlahu nebo cvičební podložku s nataženýma nohama. Po celou dobu mějte záda rovně na podložce.
Krok 2: Zvedněte nohy směrem k obličeji a pokrčte je v bedrech.
Krok 3: Zastavte se, až budou svírat úhel 90 stupňů.
Krok 4: Držte nohy u sebe a pomalu je spouštějte na podlahu. Záda nechte na ploše rovná.
4. Chodidla držte na zemi a břišní svaly mějte rovně na podlaze.
Krok 1: Lehněte si na pravý bok na podlahu nebo podložku na cvičení.
Krok 2: Položte chodidla přímo na sebe.
Krok 3: Podepřete se pravou paží v úhlu 90 stupňů a zvedněte trup. Vaše rameno by mělo být přímo v linii s loktem.
Krok 4: Boky a dolní část kolena držte na podložce.
Krok 5: Aktivujte břišní svaly, abyste zvedli boky od podložky.
Krok 6: Udržujte kolena na podložce a hlavu v jedné linii s páteří.
Krok 7: S povzdechem klesněte zpět na podložku.
5. Dřepy na kole jsou vynikajícím cvikem na břicho.
Krok 1: Lehněte si na záda s nohama pokrčenýma v úhlu 90 stupňů a koleny v jedné linii s boky.
Krok 2: Položte ruce za hlavu a pokrčte lokty, které by měly směřovat do stran.
Krok 3: Aktivujte břišní svaly, abyste zvedli ramena nahoru a odlepili je od podlahy.
Krok 4: Přitáhněte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu. Snažte se udržet levou nohu na místě.
Krok 5: Vraťte se do základní pozice pro dřep.
Krok 6: Přitáhněte levý loket k pravému kolenu a narovnejte levou nohu. Snažte se udržet pravou nohu na místě.
Krok 7: Jedná se o jedno opakování (rep). Pokračujte ve střídání stran tolikrát, kolik opakování vám doporučí lékař nebo osobní trenér.
6. Provádějte opakování, která vám doporučí lékař, nebo opakování, která vám doporučí lékař.
Krok 1: Lehněte si na záda. Pokrčte kolena a chodidla položte na podlahu 12 až 18 palců od hýždí.
Krok 2: Stáhněte svaly středu těla, včetně Kegelových a břišních svalů.
Krok 3: Zvedněte obě paže a obě nohy z podlahy tak, aby lokty byly v jedné linii s rameny. Kolena by měla být pokrčena v úhlu 90 stupňů, přičemž boky jsou v jedné linii s koleny.
Krok 4: Stále aktivujte svaly jádra a zároveň pomalu spouštějte pravou nohu a levou paži na podlahu.
Krok 5: Nechte je dotknout se podlahy, ale neopírejte se o ni.
Krok 6: Kontrolovaně je zvedněte zpět nahoru.
Krok 7: Opakujte s levou nohou a pravou paží.
Krok 8: Pokračujte střídavě na obě strany.
Bezpečnostní opatření pro cviky na břicho
Před zahájením nového cvičení je dobré poradit se s lékařem. Cvičení svalů jádra by nemělo být bolestivé. Je pravděpodobné, že po cvičení pocítíte mírnou bolest, ale pokud pocítíte ostrou nebo dlouhodobou bolest, poraďte se s lékařem.
Vždy proveďte krátkou rozcvičku. Jedním z nápadů je pochodovat na místě a přitom kmitat rukama, abyste aktivovali jádro těla.
Ujistěte se, že rozumíte správné formě každého cviku, který provádíte. Prohlédněte si vzorové fotografie, přečtěte si písemné pokyny a podívejte se na videa, pokud jsou k dispozici.
Nezapomeňte, že core je víc než jen břišní svaly. Do svého tréninkového plánu zahrňte i svaly zadku a zad, abyste dosáhli plné síly core.