Kolik spánku vlastně potřebujete?

Na kvalitě spánku záleží stejně jako na počtu hodin.

Kolik hodin průměrně spíte každou noc? Pro většinu zdravých dospělých osob se doporučuje alespoň sedm hodin spánku.

Jedná se však o obecná doporučení, nikoli o striktní pravidla. Někteří lidé potřebují méně než sedm hodin, zatímco jiní mohou potřebovat více.

OBSAH:

• Potřebujete více nebo méně času na spánek?
  
• Chraňte se před poškozením způsobeným chronickým zánětem.
  
• Jak ovlivňuje kvalita spánku vaše zdraví?
  
• Jak můžete sledovat kvalitu svého spánku?
  
• Tři klíčové strategie na podporu kvality vašeho spánku
  
• Závěr o tom, jak dosáhnout klidného spánku

Potřebujete na spánek více nebo méně času?

Chápeme vás: znáte lidi, kteří přísahají, že spí pět hodin denně, ale cítíte se jako v mlze, pokud nespíte osm až devět hodin. Hlavním důvodem individuálních rozdílů je to, že se na spánek často díváme špatně.

Místo toho, abychom se soustředili pouze na počet hodin, které za noc prospíme, měli bychom brát v úvahu také kvalitu našeho spánku.

Kvalita spánku znamená, jak dobře se během noci vyspíte. Spali jste rovně? Nebo jste měli období, kdy jste se budili? Pokud ano, trvalo vám dlouho, než jste usnuli? Jak jste se cítili, když jste se probudili?

Pokud jste se probudili svěží a měli jste pocit, že máte energii na celý den, pak bych se méně zabýval přesným počtem hodin, které jste spali.

Chraňte se před poškozením způsobeným chronickým zánětem.

Věda prokázala, že chronický zánět nízkého stupně se může změnit v tichého zabijáka, který přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, cukrovky 2. typu a dalších nemocí.

Jak ovlivňuje kvalita spánku vaše zdraví?

Kvalita spánku je pro naše celkové zdraví velmi důležitá. Výzkum prokázal, že lidé s nekvalitním spánkem jsou více ohroženi cukrovkou, srdečními chorobami, mrtvicí a psychickými problémy, jako jsou úzkost a deprese.

A to není všechno. Nekvalitní spánek může také zvyšovat denní únavu a ztěžovat radost ze života.

Přesto je normální, že se spánkový režim lidí v průběhu času mění. Mnoho lidí nebude v padesáti a šedesáti letech spát úplně stejně jako ve dvaceti.

Mnohé z těchto změn souvisejí s věkem. Například váš cirkadiánní rytmus - který reguluje mnoho tělesných funkcí, včetně cyklu spánku a bdění - se může časem přirozeně narušit. To znamená, že lidé tráví každou noc méně času v regeneračním spánku s pomalými vlnami.

S přibývajícím věkem také postupně klesá produkce spánkového hormonu melatoninu. V důsledku těchto změn se můžeme ve stáří začít budit dříve než v mládí nebo se během noci budit častěji.

Jak můžete sledovat kvalitu svého spánku?

Jak můžete lépe porozumět faktorům, které pravděpodobně přispívají ke kvalitě vašeho spánku? Jednou z možností je vést si spánkový deník, do kterého budete sledovat a zaznamenávat svůj spánek.

Každý den si zaznamenávejte čas, kdy jste šli spát, jak dlouho vám trvalo usnout, zda jste se během noci probudili (a pokud ano, jak dlouho jste byli vzhůru) a v kolik hodin jste se probudili. Zaznamenejte si také, jak se cítíte po probuzení a na konci dne.

Po týdnu nebo dvou si tyto informace projděte a zjistěte, zda můžete identifikovat určité vzorce, které mohou ovlivňovat kvalitu vašeho spánku, a poté je upravte.

Máte-li například problémy s usínáním, jděte spát o půl hodiny později než obvykle, ale zachovejte stejný čas vstávání. Je běžné, že lidé, kteří mají problémy se spánkem, se snaží spát déle tím, že zůstávají v posteli, ale to narušuje jejich spánkové vzorce a snižuje kvalitu jejich spánku.

Tři klíčové strategie pro podporu kvality vašeho spánku

Mezi další strategie, které mohou pomoci podpořit dobrou kvalitu spánku, patří např:

• dodržování stálého času vstávání, zejména o víkendech
• omezení denního spánku na 20 až 30 minut a nejméně šest hodin před požadovanou dobou spánku
• fyzická aktivita.

Důslednost je pro kvalitu spánku zásadní. Lidé s dobrou kvalitou spánku mají často předvídatelné spánkové okno, ve kterém spí. Dobří spáči pravděpodobně spí přibližně stejný počet hodin a vydrží spát celou noc.

Závěr o tom, jak dosáhnout klidného spánku

Očekávat dokonalý spánek každou noc je nereálné. Pokud máte jednu nebo dvě noci v týdnu problémy se spánkem, může to souviset s přirozenými přílivy a odlivy života. "Možná jste ten den snědli velké jídlo, vypili příliš mnoho alkoholu při sledování fotbalu nebo jste se s někým stresově pohádali. Při hodnocení kvality spánku se zaměřte na celkový stav spánku v jednotlivých týdnech, ne na to, jak jste se vyspali toto úterý v porovnání s minulým úterým.

Pokud děláte všechny správné věci pro svůj spánek, ale přesto se po probuzení necítíte odpočatí, poraďte se se svým lékařem. Může vám pomoci vyloučit poruchu spánku, například spánkovou apnoe, nebo jiný zdravotní problém, který může narušovat spánek, například reflux kyselin nebo vysoký krevní tlak. Mezi další faktory, které mohou ovlivnit kvalitu vašeho spánku, patří užívání více léků, deprese, úzkost, osamělost a změny prostředí, jako je teplota, hluk a vystavení světlu.