Jak usnout

Jak rychleji usnout a lépe spát

 Mezi výhody dobrého spánku pro duševní zdraví patří zlepšení nálady, snížení stresu a pomoc při úzkosti.

Pokud máte problémy se spánkem, může pro vás znalost toho, jak lépe usnout, znamenat velký rozdíl. Melatoninové tablety Sleep Trip vám pomohou rychleji usnout a mít kvalitnější spánek.

Zjistěte více o způsobech, které vám pomohou usnout, včetně spánkové hygieny, a odborného videoporadenství od profesora spánkové medicíny z Oxfordské univerzity.

Obsah

• Mějte dobrý spánkový režim (spánková hygiena)
• Relaxujte, uvolněte se a vyzkoušejte meditaci během spánku
• Vyzkoušejte mindfulness pro spánek
• Vytvořte si správné prostředí pro spánek
• Nenuťte spánek
• Zlepšete spánek pomocí stravy a cvičení

1. Jak usnout? Dodržujte správný spánkový režim (spánková hygiena)

Pravidelný režim pomáhá zlepšit spánek. Někdy se mu říká spánková hygiena.

Dobrá spánková rutina by měla zahrnovat určitý čas, kdy začínáte usínat - a důležitý je také způsob, jak se uvolnit.

Dalším dobrým spánkovým návykem je chodit spát a vstávat v pevně stanovenou dobu.

V ideálním případě by váš spánkový režim měl být stejný každý den, včetně víkendů.

2. Jak usnout rychleji - uvolněte se, relaxujte a vyzkoušejte meditaci během spánku, která je receptem na rychlejší usínání.

Nezapomeňte, že váš spánek začíná ještě předtím, než jdete spát, a proto si každý večer vyhraďte čas na relaxaci.

Alespoň hodinu před spaním se vyhněte elektronickým zařízením, protože mobilní telefony, tablety a počítače vyzařují modré světlo, které brání spánku.

Pokud máte problémy se spánkem, může vám pomoci čtení, poslech tiché hudby nebo podcastu nebo meditace během spánku.

Vyzkoušejte řízenou meditaci pro spánek.

Vyzkoušejte doplňky stravy obsahující melatonin.

3. Jak usnout rychleji - yyzkoušejte mindfulness pro spánek

Úzkost, obavy a stres mohou ovlivnit náš spánek. Naštěstí existují věci, které můžete dělat každý den, abyste zvládli své starosti, například mluvit s někým, komu důvěřujete, nebo si psát do zápisníku o svých obavách.

Pokud často uléháte a děláte si starosti, vyhraďte si před spaním čas na sepsání seznamu úkolů na další den - může to být dobrý způsob, jak zklidnit svou mysl.

4. Vytvoření správného prostředí pro spánek a otázka, jak usnout, bude minulostí.

Obecně se lépe usíná, když je ticho, tma a chlad - i když správné prostředí pro spánek je individuální, takže vyzkoušejte různé věci a zjistěte, co vám vyhovuje.

Ticho je pro mnohé z nás zlatým hřebem, pokud jde o spánek, takže nošení špuntů do uší, přepnutí telefonu do tichého režimu (nebo úplné opuštění místnosti) může ticho zajistit.

Dobré závěsy nebo žaluzie pomohou udržet v místnosti tmu a zabrání nežádoucímu světlu tím, že hodiny nebudou na očích a telefony budou směřovat dolů.

Dbejte na správnou teplotu a dobré větrání místnosti, protože v chladné místnosti se obvykle spí lépe než v horké nebo vydýchané.

Některým lidem také pomáhá hudba, která jim pomáhá usnout, například okolní zvuky, jako je déšť, tichá hudba nebo bílý šum.

5. Nenuťte se do spánku, známe lepší metody jak usnout.

Pokud ležíte a nemůžete usnout, nesnažte se usnout násilím. Pokud jste unavení a těšíte se z pocitu odpočinku, spánek vás může přirozeně ovládnout.

Pokud však nemůžete usnout, vstaňte, posaďte se na pohodlné místo a dělejte něco relaxačního, například si čtěte knihu nebo poslouchejte klidnou hudbu. Do postele se vraťte, až když se budete cítit ospalejší.

6. Jak usnout? Zlepšete svůj jídelníček a zařaďte do svého života cvičení

Správná strava a pravidelné cvičení nám mohou pomoci uvolnit se a lépe spát. A platí to i naopak: nezdravá strava a nedostatek pohybu nám mohou zabránit v dobrém spánku.

Vyhněte se konzumaci velkých jídel v blízkosti doby spánku. Pokud můžete, pokuste se před spaním vzdát kofeinu (např. kávy), alkoholu nebo nikotinu, protože se jedná o stimulanty, které nás činí bdělejšími. Stimulanty jsou častou příčinou problémů se spánkem.

Obecně se doporučuje vyhnout se stimulantům 1 až 2 hodiny před spaním. Zkuste to a uvidíte, zda se situace zlepší.

Pravidelné cvičení pomáhá při usínání, ale pokud zjistíte, že vám brání ve spánku, vyhněte se 90 minut před spaním čemukoli, co je příliš intenzivní. Zjistěte více o přínosech aktivního života pro vaše duševní zdraví.