Jak rychle usnout

Rychlejší usínání díky snížení stresu a podpoře relaxace před spaním.
Mezi užitečné postupy patří poslech klidné hudby, progresivní svalová relaxace a meditace.
Pravidelné usínání delší než 45 minut je známkou nespavosti a může naznačovat problémy se spánkem.

Klíčem k rychlému usínání je relaxace. Relaxace připraví vaše tělo a mysl na usínání. Spánek může podpořit zejména několik aktivit, včetně meditace, dechových cvičení a řízených představ.

Ačkoli vaše specifické vlastnosti a potřeby mohou ovlivnit váš spánek, praktikování několika z těchto osvědčených metod vám může pomoci rychleji dosáhnout klidného spánku.

Spánkový výlet s melatoninem podporuje rychlejší usínání.

Obsah článku:

• Jak dlouho by mělo trvat usínání a jak rychle usnout.
• Tipy, jak rychle usnout.
• Doba potřebná k usnutí a celkové zdraví spánku.
• Tipy pro lepší spánek a jak rychle usnout.

1. Jak dlouho by mělo trvat usínání - jak rychle usnout?  

Latence spánku neboli latence nástupu spánku označuje dobu potřebnou k usnutí. Zdravá doba latence spánku se obvykle pohybuje v rozmezí 15 až 20 minut. Do této doby se nezapočítávají návyky před spaním, jako je sprchování, čištění zubů nebo meditace, ale spíše doba strávená snahou usnout, jakmile jste v posteli.

Příliš dlouhá nebo krátká doba latence spánku může naznačovat zdravotní problémy se spánkem. Pokud se vaše spánková latence vymyká typickému rozmezí, může být užitečné probrat vaše obavy s lékařem. 

2. Tipy jak rychle usnout. 

Techniky pro rychlejší usínání se obvykle zaměřují na snížení stresu před spaním a navození klidnějšího stavu známého jako relaxační reakce. Některé studie naznačují, že tyto techniky mohou pomoci zmírnit bolest, stres, úzkost a další stavy, které mohou narušovat spánek.
V rámci rutiny před spaním si vyhraďte čas na relaxační techniky, které vyhovují vám a vašim spánkovým návykům. Ujistěte se, že začínáte spánkovou rutinu dostatečně brzy, abyste měli čas na dosažení doporučené doby spánku pro vaši věkovou skupinu.
Spánkový výlet vám pomůže rychleji usnout a dosáhnout lepší kvality spánku.

Vojenská metoda pro rychlé usínání. 

Příslušníci armády mají často nekonzistentní rozvrh a ne zcela optimální podmínky pro spánek, což může ovlivnit jejich spánkový režim. Vojenská metoda je technika vyvinutá s cílem pomoci vojákům dosáhnout spánku během dvou minut. Postup zahrnuje následující kroky: 

Zaujměte pohodlnou polohu a uvolněte jednotlivé části obličeje, jako jsou oční víčka, čelist, rty a obočí.
Ruce nechte odpočívat po stranách a nejprve spusťte ramena.
Začněte zhluboka dýchat, abyste uvolnili hrudník.
Začněte uvolňovat dolní polovinu těla, postupujte od boků přes každou nohu až k chodidlům.
Vizualizujte si klidné prostředí, které vás uklidní, například krásnou přírodu, klidné jezero nebo útulný pokoj ve vašem domě. Pokud se objeví nějaké vtíravé myšlenky, rozpoznejte je a pokuste se je překonat. Vizualizace může být poněkud náročná - pokud máte problém vyvolat uvolňující představy, opakujte si jednoduchou frázi, například "nemysli". 

Uklidňující hudba 

Hlučné prostředí může ztížit rychlé dosažení klidného spánku. Kromě omezení zbytečných nebo rušivých zvuků můžete zjistit, že poslech uklidňující hudby vám pomůže uvolnit se a zablokovat vnější zvuky. 

Zvažte přípravu seznamu skladeb, který se shoduje s vaším ideálním 15 až 20minutovým oknem latence spánku, a poslouchejte jej každý večer, abyste si vytvořili rutinu. Pokud vás hudba příliš rozptyluje, někteří lidé také vyzdvihují přínos bílého šumu pro spánek. 

Progresivní svalová relaxace - metoda pro rychlé usínání. 

Progresivní svalová relaxace využívá dechové techniky v kombinaci se svalovou kontrakcí a relaxací ke zmírnění fyzického stresu. Progresivní svalová relaxace se zaměřuje na postupné uvolňování všech hlavních svalových skupin. Tento proces zahrnuje následující kroky: 

Lehněte si do postele, zavřete oči a začněte se pomalu nadechovat a vydechovat.
Po dobu 10 sekund napínejte obličejové svaly. Uvolněte napětí a několikrát se zhluboka nadechněte.
Poté na 10 sekund napněte ramenní svaly a následně je uvolněte. Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
Tyto kroky opakujte pro ostatní svalové skupiny po celém těle, začněte rameny a pokračujte chodidly. Vynechejte všechny oblasti, kde cítíte bolest.

Řízená představivost 

Vyvolání klidné vzpomínky nebo představa klidného prostředí může pomoci snížit stresové faktory dne a připravit mysl a tělo na spánek. Pomalu a zhluboka dýchejte a soustřeďte se na smyslové detaily včetně pohledů, zvuků a vůní, abyste se ponořili do představovaného prostoru. K vedení myšlenek vám může pomoci předem nahraná zvuková stopa. Zvukové stopy pro řízenou imaginaci jsou běžně dostupné na internete. 

 Meditace je jednou z metod, jak rychle usnout. 

Praktikování meditačních technik k dosažení klidného spánku vám může pomoci rychleji usnout. Slibné výsledky vykazuje zejména meditace všímavosti. ke zlepšení spánku.

Mezi základní principy meditace všímavosti patří navození relaxace soustředěním se na přítomnost a oproštění se od hodnocení. Při praktikování před spaním může mindfulness pomoci snížit prožívání a usnadnit zbavení se negativních emocí v rámci přípravy na spánek.

U lidí s chronickou nespavostí může meditace všímavosti pomoci zklidnit úzkost související se spánkem a zkrátit dobu bdění v posteli. Na začátku meditačních metod můžete zjistit, že dosažení stavu uvolnění trvá déle. Jakmile se s tímto procesem seznámíte, můžete se začít uvolňovat a usínat rychleji. Pokud jste v minulosti prožili trauma nebo pokud zjistíte, že meditace ve vás vyvolává bolestivé nebo obtížné myšlenky, poraďte se před zahájením meditace se svým lékařem.

Kromě těchto relaxačních technik mohou metody ke zlepšení latence nástupu spánku zahrnovat pravidelné cvičení, teplou koupel před spaním, aromaterapii s esenciálními oleji nebo zapisování myšlenek a starostí.

3. Doba usínání a celkové zdraví spánku 

Pokud vám usnutí trvá méně než 10 minut, můžete být nevyspalí. Naopak příliš dlouhé usínání je považováno za příznak nespavosti a může být známkou nezdravého spánku.

Latence spánku ovlivňuje také efektivitu spánku, což je ukazatel kvality spánku, který popisuje množství času stráveného spánkem ve srovnání s ležením v posteli. Podle definice mají jedinci s delší dobou spánkové latence méně efektivní spánek.

Společným rysem mnoha lidí s nespavostí jsou potíže s vypnutím starostí, když se snaží usnout. Člověk, který spí dobře, dokáže rychle přejít z běžného bdělého myšlení do klidnějšího stavu orientovaného na představy před spaním. Naopak člověk s nespavostí může ležet vzhůru a plánovat nebo řešit problémy, což mu brání v plném uvolnění. Stejně tak lidé, kteří mají problémy s usínáním, mohou vykazovat zvýšené fyzické známky stresu, jako jsou napjaté svaly, vyšší teplota a rychlejší srdeční tep.

4. Tipy pro lepší spánek a jak rychle usnout.

 Dosažení lepšího spánku může vyžadovat změnu celkového životního stylu a spánkové rutiny, což je pojem známý jako spánková hygiena. Mezi příklady správné spánkové hygieny patří např:

dodržování konzistentního rozvrhu spánku a bdění
snížení příjmu kofeinu, nikotinu a alkoholu.
vyhýbání se elektronickým zařízením před spaním
zajištění klidného, tmavého a příjemně chladného prostředí pro spánek bez rušivých vlivů.
spánek ne delší než 30 minut a ne příliš blízko před spaním
používání ložnice pouze pro spánek a sex
odchod do jiné místnosti, pokud nemůžete usnout po 20 minutách, a návrat do postele až poté, co se cítíte ospalí.
výběr vhodné svačiny před spaním
Pokud máte po provedení těchto změn stále problémy s usínáním, zvažte konzultaci s odborníkem. Je možné, že trpíte poruchou spánku nebo jiným onemocněním, které narušuje váš spánek. Lékař vám může pomoci identifikovat problém a společně s vámi vypracovat plán léčby.