Co je to tuk?

Obsah:

• Mononenasycené tuky
• Polynenasycené tuky
• Transmastné kyseliny
• Steroly

Stejně jako se bílkoviny a sacharidy skládají z menších složek, i tuky se skládají z menších složek. Většina tuků uložených v našem těle (tělesný tuk) a tuků obsažených v potravě (dietní tuk) je ve formě zvané triglyceridy. Ty se skládají ze tří jednotlivých mastných kyselin, které jsou spojeny další molekulou, glycerolem.

V souvislosti s tuky můžete také často slyšet pojmy nasycené, mononenasycené a polynenasycené a přemýšlet, co vlastně znamenají. Nasycenost se vztahuje k chemickému spojení molekul mastných kyselin. Nasycené tuky jsou při pokojové teplotě obvykle o něco tužší a najdeme je v mnoha živočišných potravinách, například v hovězím, jehněčím, telecím, vepřovém a drůbežím mase s vyšším obsahem tuku, v másle, smetaně, plnotučném a dvouprocentním mléce, sýrech a plnotučných jogurtech. Nasycené tuky v tekutější formě se nacházejí také v kokosovém a palmovém oleji. Naše tělo si s nasycenými tuky dokáže poradit, ale jejich nadměrná konzumace může zvyšovat záněty v celém těle a zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi. Vysoký příjem nasycených tuků je spojován s dalšími zdravotními problémy, jako je cukrovka a některé formy rakoviny. 

Mononenasycené tuky

se nacházejí v potravinách, jako je olivový olej, řepkový olej, arašídy a arašídový olej, většina ořechů (kromě vlašských) a avokádo. Někdy se označují také jako omega-9 mastné kyseliny. Lidé označují mononenasycené tuky jako "dobré" tuky, protože se podílejí na udržování zdravého srdce.

Polynenasycené tuky

Dále se označují podle své struktury: omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 tuky se nacházejí v mnoha druzích ryb a také v některých rostlinných potravinách: lněných semínkách, vlašských ořeších a řepkovém oleji. Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí v saflorovém, slunečnicovém, kukuřičném, sójovém, bavlníkovém a sezamovém oleji. Stejně jako existují esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje, ale nedokáže si je vyrobit, existují také esenciální mastné kyseliny. Specifická omega-6 mastná kyselina, která je esenciální, se nazývá kyselina linolová. Esenciální omega-3 se nazývá kyselina alfa-linolenová. Tyto tuky jsou potřebné k tvorbě látek zvaných eikosanoidy, což jsou látky podobné hormonům, které ovlivňují krevní tlak, imunitu, záněty, stahování hladké svalové tkáně (např. srdce) a další. Denně je zapotřebí malé množství každého z polynenasycených tuků.

Transmastné kyseliny

Jedná se o typ tuku, který se v malém množství přirozeně vyskytuje v mase a mléčných výrobcích; existují také uměle vyráběné transmastné kyseliny, které jsou známé jako zdraví nejvíce škodlivé. S přirozeně se vyskytujícími transmastnými kyselinami může tělo ve skutečnosti zacházet jinak než s transmastnými kyselinami obsaženými v částečně hydrogenovaných olejích, které jsou vytvářeny uměle. Částečně hydrogenované oleje vznikají přidáním vodíku do oleje, čímž olej ztuhne; příkladem jsou margaríny a zkrácené oleje. Původně byly vytvořeny za účelem prodloužení trvanlivosti a stability zpracovaných potravin, ale od té doby jsme se dozvěděli, že transmastné tuky jsou nezdravé a způsobují snížení hladiny dobrého cholesterolu (HDL neboli lipoproteinů s vysokou hustotou) a zvýšení hladiny špatného cholesterolu (LDL neboli lipoproteinů s nízkou hustotou). Umělé transmastné kyseliny mohou zvyšovat zánět a mít negativní vliv na zdraví srdce. Na rozdíl od nasycených tuků nejsou umělé transmastné kyseliny ve stravě potřeba. 

Steroly

Jedná se o látky přítomné v tukové tkáni rostlin a živočichů, které mají kruhovou strukturu namísto řetězce. Nejznámějším sterolem je cholesterol, který se nachází pouze v potravinách živočišného původu. Různé steroly mají v těle různé účinky. Některé steroly v rostlinných potravinách byly skutečně izolovány a přidávány do salátových dresinků, vyráběny do pomazánek a používány k obohacování nápojů, aby pomáhaly snižovat hladinu cholesterolu. Příliš mnoho cholesterolu v těle nemusí být zdravé, ale cholesterol je pro naši pohodu životně důležitý. Je potřebný pro tvorbu steroidů v těle (hormony estrogen, androgen a progesteron a hormony kůry nadledvin), žluči (která je potřebná k trávení tuků) a vitaminu D. Cholesterol je také v membránách všech buněk v našem těle. Velkou část cholesterolu, který potřebujeme, si naše tělo dokáže vyrobit samo. Problémem pro naše zdraví se stává pouze tehdy, když cholesterolu produkujeme příliš mnoho. Konzumace nasycených tuků ve stravě má větší vliv na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi než obsah cholesterolu v samotné potravině. 

Je důležité rozlišovat mezi tukem ve stravě a tukem v těle. Tuk, který je konzumován, plní v těle důležité funkce a je zdrojem kalorií. Dietní tuk se však nemusí nutně přeměnit na tuk tělesný. Zahrnutí dostatečného množství tuku do potravin, které jíme, pomáhá jídlu chutnat a pomáhá uspokojit naše chutě. Tuk v potravě poskytuje devět kalorií na gram ve srovnání se čtyřmi kaloriemi na gram u sacharidů nebo bílkovin, což z něj činí hustý zdroj kalorií. Strava s příliš vysokým obsahem tuku může vytlačit nebo způsobit nedostatečný příjem ostatních makroživin, bílkovin a sacharidů.

Dostatek tělesného tuku je důležitý také pro zdraví a výkonnost. Regulace hmotnosti je pro mnoho sportovců hlavním problémem, stejně jako dosažení správného poměru libové a tukové hmoty. Přestože příliš mnoho tuku může u sportovce vyvolat pocit pomalosti, příliš málo tělesného tuku může narušit produkci hormonů, což vede k nedostatečné tvorbě svalů a demineralizaci kostí.