Běh, jak si osvojit správnou běžeckou formu

Obsah:

• Jak správně zvládnout běžeckou formu?
• Vaše nohy
• Techniky pro zlepšení běžecké formy
• Tipy, jak předcházet zraněním
• Kdy se poradit s odborníkem
• Závěr

Pokud chcete zlepšit svůj běh, je důležité podívat se na svou běžeckou formu a provést potřebné úpravy a zlepšení. To pomůže snížit pravděpodobnost zranění, zvýšit rychlost a zlepšit efektivitu.

Vaše běžecká chůze hraje důležitou roli v mnoha zdravotních benefitech běhu. Umožňuje vám běhat delší vzdálenosti při větší intenzitě s menší bolestí a nepohodlím.

Je třeba dodržovat specifické techniky formy, které se mohou mírně lišit v důsledku rozdílů v mechanice těla. Vezměte v úvahu vzdálenost a rychlost, kterou chcete uběhnout, a také případná základní zranění nebo problematické fyzické oblasti.

Mějte na paměti, že jste si během běhu mohli osvojit špatné návyky, které může být obtížné překonat, protože se vám zdají známé. To je v pořádku! Stojí za to zažít trochu nepohodlí nebo neznalosti, abyste se dostali do formy a zlepšili své běžecké zkušenosti.

Běh a běžecká forma

Níže uvádíme několik návrhů na zlepšení běžecké formy, které zvýší ekonomiku běhu, zlepší váš výkon a sníží riziko zranění.

Běhaní 

Běh má sice pomalejší tempo než běh, ale přesto se může pochlubit řadou zdravotních výhod. Zde se dozvíte, jak maximalizovat svůj trénink při joggingu:

• Při běhu udržujte správné držení těla, zapojte střed těla a dívejte se dopředu.
• Vyvarujte se zaklánění hlavy a hrbení ramen.
• Rozšiřte hrudník a udržujte ho zvednutý, zatímco ramena stahujete dolů a dozadu.
• Paže mějte uvolněné a používejte uvolněný švih paží. Vyhněte se křížení paží před tělem.
• Abyste předešli zraněním dolní části těla, používejte údery středem chodidla a vyhněte se dopadům patou na zem. To může způsobit, že chodidlo dopadne přímo pod kyčel, když poháníte tělo vpřed. Úder patou může způsobit zpomalení kroku a zatížení kolen.

Sprint

Vysoce intenzivní akce sprintu vyžaduje velkou aktivaci svalů a výbušnou sílu, protože vyvíjíte silný krok. Zvažte tyto tipy:

• Předkloňte se mírně dopředu od pasu a zároveň zapojte jádro těla.
• Zvedněte hrudník, změkčete ramena a odtáhněte je od uší.
• Používejte krátké, rychlé kroky, abyste šetřili energii.
• Abyste snížili pravděpodobnost zranění, dopadejte měkce a klidně s minimálním dopadem.
• Využijte odrazu přední nohy a pohánějte se vpřed od špiček. Při každém kroku zvedejte stehno tak, aby bylo rovnoběžně se zemí.
• Ohněte lokty v úhlu 90 stupňů a přitáhněte je rovně dopředu a dozadu, přičemž použijte přehnaný pohyb a pohybujte jimi v širším rozsahu než při běhu.
• Zvedněte paže do výšky brady a zpět směrem k dolní části zad.
• Vyvarujte se otáčení trupu a přenášení paží přes střed těla.

Běh na běžeckém pásu

Běhání na běžeckém pásu je jednou z možností, pokud chcete snížit nárazy na klouby a předcházet zraněním z přetížení.

Běžecký pás vám umožní běžet plynulým, stálým tempem bez překážek a nutných zastávek. Díky tomu se můžete soustředit pouze na svou formu.

Zvažte tyto tipy:

• Při mírném předklonu stáhněte ramena dozadu a zapojte střed těla.
• Páteř udržujte vzpřímenou. Ramena držte přímo nad boky.
• Uvolněte paže, dívejte se přímo před sebe a nedívejte se dolů ani na monitor.
• Používejte krátký krok a dělejte malé krůčky.
• Běh na běžeckém pásu vás bude nutit zkrátit krok, protože nadměrné šlapání způsobí, že budete kopat do přední části běžeckého pásu.
• Pokud nemáte problémy s rovnováhou, nedržte se při běhu kolejnic.

Běh a vaše nohy

Používejte krok odpovídající rychlosti vašeho běhu. Dopadejte měkce; při dopadu se vyvarujte nárazu do chodidla, což pomáhá předcházet zraněním.

Správný krok také pomůže zlepšit ekonomiku běhu, takže při zvyšování rychlosti spotřebujete méně energie.

Zde se dozvíte, jak pečovat o svá chodidla:

• Přistávejte s kontrolovaným, plynulým a rovnoměrným došlapem.
• Abyste předešli zraněním dolních končetin, používejte došlap přední nohou, při kterém se při dopadu více aktivují svaly.
• Dopad středem chodidla pomáhá pohánět tělo vpřed.
• Vyhněte se došlapu na patu. Může vás zpomalit a zatížit kolena.
• Udržujte normální nebo neutrální pronaci chodidla mírným natočením chodidel dovnitř. To umožňuje chodidlům správně tlumit nárazy při dopadu a zároveň udržovat dolní část těla v rovině.

Běh a jeho techniky pro zlepšení formy

Zlepšete svou formu prováděním klíčových cviků na prodloužení a posílení svalů zapojených do běhu:

• Zařaďte cviky na jádro těla, jako jsou hýžďové mosty a boční prkna, abyste zlepšili sílu, rovnováhu a stabilitu a zároveň snížili pravděpodobnost zranění a přetížení.
• Chcete-li chránit kolena před zraněním, zastrčte chodidlo přímo pod koleno, nikoli před něj, což může být také důsledek nadměrné pronace. To je důležité zejména při běhu z kopce.
• Udržujte vysokou, vzpřímenou páteř a protahujte se přes temeno hlavy. Provádějte cviky na hlavu a krk, abyste si vybudovali sílu potřebnou k udržení správného držení těla a pohledu vpřed.
• Koordinujte svůj dech tak, aby byl synchronizován s rytmem nohou. To pomáhá udržovat uvolněné držení těla, snižovat svalové napětí a efektivně využívat energii.
• Pokrčte lokty v úhlu 90 stupňů a kývejte pažemi dopředu a dozadu od ramen, přičemž paže udržujte uvolněné.
• Vyvarujte se křížení paží přes trup nebo kroucení horní části těla.
• Hrudník mírně nakloňte dopředu, abyste pomohli pohánět tělo vpřed.
  S každým krokem se od země za sebou tlačte nahoru a dopředu.

Tipy pro prevenci běžeckých zranění

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou vyhnout se zraněním při práci na vaší formě:

• Zlepšete pohyblivost a pružnost kyčlí a kotníků, abyste omezili zranění zad a kolen.
• Zvyšte počet kroků za minutu, abyste méně zatěžovali své tělo.
• Postupně zvyšujte délku, intenzitu a frekvenci běhu. Postupně zvyšujte rychlost a kilometráž. Pamatujte, že výsledky vyžadují čas.
• Pokud máte svalové bolesti nebo zranění, zejména pokud se opakují nebo trvají dlouho, udělejte si přiměřeně dlouhou přestávku.
• Pokud máte nějaké zranění, navštivte fyzioterapeuta. Ten může vaše zranění ošetřit, zjistit jeho příčinu a pomoci vám provést potřebné korekce, aby se neopakovalo.
• Pokud s cvičením začínáte, máte nějaké fyzické problémy nebo užíváte léky, které by mohly narušit váš běžecký program, poraďte se se svým lékařem.
• Noste vhodnou běžeckou obuv. Vyhněte se botám, které jsou příliš odpružené. Boty často měňte.

Kdy se o běhání poradit s odborníkem

Individuální spolupráce s odborníkem na fitness nabízí mnoho výhod. Pro každého, od rekreačních až po profesionální běžce, může být spolupráce s běžeckým profesionálem alespoň na několika sezeních přínosem.

Specialista vám pomůže vytvořit individuální rutinu pro dosažení vašich cílů a zároveň vám pomůže nastolit důslednost, motivaci a odpovědnost.

Běžecký profesionál navíc bude stát na vaší straně, bude vás povzbuzovat a pomůže vám oslavit úspěch.

To je obzvláště výhodné, pokud jste ve fitness nebo běhání nováčkem nebo máte nějaké obavy ohledně svého těla, zejména pokud jde o jeho nastavení, mechaniku těla nebo předchozí zranění.

Výzkum z roku 2015 poukazuje na účinnost přijímání vizuální nebo zvukové zpětné vazby pro zlepšení běžecké chůze, aby se minimalizovalo riziko zranění.

Ať už se díváte do zrcadla, sledujete video nebo dostáváte slovní pokyny, zpětná vazba je klíčem ke zlepšení vaší formy.

Odborník na cvičení může podpořit rozvoj a udržení správné formy a odstranit případné špatné návyky, které jste si vypěstovali. Může vám pomoci zlepšit vytrvalost a snížit riziko zranění.

Odborník na fitness vám může zajistit bezpečnost tím, že vám pomůže se správně zahřát a ochladit a zabránit nadměrnému cvičení. Může vám také pomoci vypracovat plán zdravého stravování a zjistit, co jíst před a po běhu.

Závěr

Zlepšení běžecké formy je jedním z nejlepších způsobů, jak posunout svůj běh na vyšší úroveň.

Dodržujte svůj běžecký program, abyste dosáhli co nejlepších výsledků. Během dne si při všech svých aktivitách všímejte svého držení těla. Pracujte na rozvoji síly jádra těla, abyste podpořili svou běžeckou formu.