.png){kind=logo}
Obsah:
- Jak to, co jíte, ovlivňuje zdraví kloubů
- Potraviny, které pomáhají při bolestech kloubů
- Středomořská strava a bolesti kloubů
- Potraviny, kterým se vyhnout
- Další kroky
Ryby, brukvovitá zelenina, kurkuma, jogurt, zázvor a zelený čaj snižují zánět.
Možná již užíváte léky - na předpis nebo volně prodejné - na zmírnění ztuhlosti, zánětu a bolesti kloubů. Dlouhodobé užívání nesteroidních protizánětlivých léků (NSAID) však může poškodit vaše tělo - zejména játra a ledviny. NSAID mohou mít také nepříjemné vedlejší účinky na váš trávicí trakt.
Nebylo by skvělé, kdybyste tyto léky proti bolesti nemuseli užívat tak často nebo vůbec? Je možné, že by vám k tomu mohla pomoci úprava vašich stravovacích návyků.
Slyšeli jste někdy větu „jídlo je lék“? No, existuje spousta vědeckých důkazů, které naznačují, že - pokud jde o problémy s klouby - je to pravda! Přidání určitých potravin, koření a doplňků stravy (a omezení potravin, které podporují záněty) může výrazně zlepšit kvalitu vašeho života.
Registrovaná dietoložka Maxine Smithová, RD, LD, se s vámi podělí o šest zdravých potravin, které mohou pomoci zmírnit bolesti kloubů, upozorní na potraviny, kterým je třeba se vyhnout, a doporučí kloubům příznivý stravovací plán.
Jak to, co jíte, ovlivňuje zdraví kloubů
Smithová netvrdí, že jídlo dokáže zvrátit následky osteoartrózy nebo že změna jídelníčku může zcela odstranit vaše bolesti. Většina bolestí kloubů vyžaduje kombinaci různých léčebných postupů, včetně léků, cvičení, fyzikální terapie a dalších změn životního stylu.
Smith však říká , že pečlivě upravená strava je důležitým - a často přehlíženým - dílem ve složité skládačce, kterou je péče o klouby. Dietní plán zaměřený na snížení zánětu může ulevit od bolesti podobně jako volně prodejná NSAID.
Poznámka na okraj: Smith říká, že pokud vás ještě nebolí klouby, může vám správný výběr potravin pomoci, aby tomu tak nebylo.
Co je to zánět?
Zánět vzniká, když imunitní systém vašeho těla... je příliš rozrušený. Pokud se říznete, vaše tělo reaguje tak, že vyšle do rány hordu bílých krvinek, aby ji ochránilo před infekcí. To je dobře: je to klíčová součást procesu hojení.
Zánět se stává problémem, když je chronický - když se rozhodne zůstat dlouho poté, co je to potřeba. Nemá dost práce, a tak se zaměstnává tím, že obtěžuje zdravé části vašeho těla. Pokud trpíte onemocněním kloubů, jako je artritida, není to jen důsledek opotřebení, které přichází se stárnutím. Ve hře je také zánět.
„Naším cílem není odstranit zánět,“ vysvětluje Smith. „Zánět slouží důležitému účelu. Chceme ho jen omezit, aby byl lépe zvládnutelný a méně rozšířený po celém těle.“
Potraviny, které pomáhají při bolestech kloubů
Existuje mnoho potravin, které mají protizánětlivé nebo bolest zmírňující vlastnosti. Smith pro začátek vybírá šest z nich:
- Ryby.
- Křížatá zelenina.
- Kurkuma.
- Jogurt.
- Zázvor.
- Zelený čaj.
Všech šest těchto potravin můžete zkombinovat a připravit si tak pěkně chutné jídlo! Prozatím si však rozebereme jednotlivé složky a podíváme se, jak vám mohou pomoci zvládnout bolest kloubů.
- Ryby
Ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky. Ideální je jíst ryby s vysokým obsahem omega-3 a zároveň s nízkým obsahem rtuti. Mezi ryby, které tato kritéria splňují, patří např:
- Losos.
- Pstruh.
- Makrela.
- Sleď.
- Bílá ryba.
- Sardel evropská.
Ryby obvykle nejsou každodenní potravinou mimo přímořské obce, takže vás možná napadne, zda byste místo nich nemohli jednoduše užívat doplněk stravy s rybím tukem. Mohla by to být možnost, ale určitě byste se o tom měli nejprve poradit se svým lékařem. Smith také varuje, že se můžete ochudit o další důležité živiny, které ryby nabízejí. Místo polykání pilulek zvažte, zda nesáhnout po mražených nebo konzervovaných rybách. Je to pohodlné, zdravé a chutné a může to pomoci udržet zánět pod kontrolou!
- Křížatá zelenina
„Kromě jiné zeleniny si nezapomeňte dopřát dostatek brukvovité zeleniny,jako je brokolice, květák, růžičková kapusta nebo zelí,“ radí Smith. „Všechny tyto druhy jsou zdrojem výživy plným fytochemikálií, jako je sulforafan, který má silné protizánětlivé účinky.“
Dalšími důležitými skupinami zeleniny, které byste měli zařadit do svého každodenního jídelníčku, jsou tmavě zelená listová zelenina a oranžová zelenina. Saláty, polévky, mísy a smažené pokrmy jsou vynikajícím způsobem, jak je získat v jednom jídle.
- Kurkuma
Kurkuma - jasně žluté koření, které se nachází v mnoha oblíbených kari pokrmech a které dělá hořčici žlutou - se již tisíce let používá ke zklidnění bolestivých, oteklých kloubů. Kurkuma vděčí za svou schopnost zmírňovat bolest kurkuminu. Bohužel kurkumin není v těle dobře využitelný, i když jeho konzumace s černým pepřem, zdravými tuky, jako je olivový olej, a v ohřátém jídle může jeho vstřebávání zlepšit. Koncentrovaný doplněk stravy může být dobrou volbou, pokud je vaším cílem zmírnit bolest. Typy a dávkování se liší, proto se před užíváním jakýchkoli doplňků nezapomeňte poradit se svým lékařem.
- Jogurt
Zdravá střeva jsou při zvládání zánětu nesmírně důležitá. Podle Smithe pravidelná konzumace fermentovaných potravin - například jogurtu - poskytuje bakterie, které pomáhají vytvářet zdravý střevní mikrobiom.
Při nákupu jogurtu doporučuje zkontrolovat nutriční údaje na obalu a ujistit se, že obsahuje živé a aktivní jogurtové kultury. Nejzdravější volbou jsou obyčejné a neslazené jogurty, ale nemusíte se bát, že by vás nudily. „Chuť můžete vždy vylepšit různým ovocem, které jogurtu dodá protizánětlivé účinky!“. Navrhuje.
- Zázvor
Někdy v životě vám pravděpodobně někdo dal něco se zázvorem na uklidnění podrážděného žaludku. Ale věděli jste, že zázvor je skvělý nejen na bolest břicha?
„Zázvor má antioxidační vlastnosti a snižuje zánětlivé enzymy,“ vysvětluje Smithová. „Částečně za to může sloučenina v zázvoru zvaná gingerol.“ Název zní efektně, ale na vlivu gingerolu není nic falešného. Klinické studie prokázaly, že zázvor pomáhá řešit celou řadu zánětlivých onemocnění, od osteoartritidy po lupus.
Smith upozorňuje, že u zázvoru je důležitá příprava. „Při zahřívání zázvoru, například v kari a polévkách, se gingeroly mění na shogaoly, které mají silnější protizánětlivý potenciál.“
- Zelený čaj
Zelený čaj je jedním z nejoblíbenějších nápojů na světě. Je to také výživová síla. Je bohatý na polyfenolické sloučeniny,které pomáhají snižovat zánět v celém rozsahu, nejen v kloubech.
U čaje záleží na kvalitě - a to nejen proto, že ovlivňuje jeho chuť. Abyste minimalizovali možnost konzumace pesticidů a herbicidů, doporučuje Smith kupovat sypaný čaj a před louhováním ho opláchnout ve vodě. Případně zvažte nákup čaje s certifikátem USDA nebo Euro-leaf organic.
Středomořská strava a bolesti kloubů
Mít po ruce několik potravin, které vám pomohou, když se cítíte ztuhlejší a oteklejší než obvykle, je skvělé. Ale co když chcete dosáhnout trvalé změny?
Zdravotní přínosy středomořské stravy jsou v tuto chvíli dobře známé. Možná ji považujete za dietní plán pro zdraví srdce - a to také je. Ale to je jen jeden z dlouhého, dlouhého seznamu důvodů, proč ji vyzkoušet. Středomořská strava je také skvělá v boji proti zánětům. Dokonce tak skvěle, že někteří lidé po krátkém dodržování tohoto stravovacího plánu již nepotřebují NSAID na léčbu bolesti.
Stravování podle středomořské diety znamená jíst:
- hodně ovoce, zeleniny a luštěnin.
- Nenasycené tuky rostlinného původu (na rozdíl od nasycených tuků živočišného původu).
- Celozrnné obiloviny, ořechy a semena.
- Ryby a mořské plody.
- Bylinky a koření.
Všimli jste si, že v tomto seznamu není mnoho zpracovaných potravin, červeného masa, alkoholu, rafinovaných obilovin, cukrů ani mléčných výrobků? Má to dobrý důvod: tyto kategorie potravin jsou známé tím, že stimulují záněty.
Potraviny, kterým se vyhněte
Kromě konzumace potravin s protizánětlivými vlastnostmi můžete bolest a ztuhlost kloubů zlepšit také tím, že se vyhnete potravinám, které vyvolávají otoky.
„Cukry a rafinované obiloviny, včetně bílé rýže, těstovin a bílého pečiva, jsou jedněmi z nejhorších viníků, pokud jde o zánět,“ říká Smith.
Zkuste omezit denní množství přidaného cukru na šest čajových lžiček u žen a lidí, kterým bylo při narození přiřazeno ženské pohlaví. Muži a osoby, kterým byl při narození přiřazen mužský rod, by měli omezit příjem maximálně na devět čajových lžiček. Cukr se skrývá v mnoha potravinách od kečupu po cereálie, takže se nezapomeňte stát detektivem na etiketě!
Další oblast, které je třeba se vyhnout: Nezdravé tuky. „Vybírejte si zdravé rostlinné tuky, jako je olivový olej, avokádo, lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy a konopná semínka,“ radí Smith. „Nabízejí živiny, jako jsou vitaminy a minerály, antioxidanty a vláknina. Mají také protizánětlivý potenciál.“ Doporučuje také konzumaci tučných ryb, jako je losos, a říká. „Jsou zdaleka nejlepším zdrojem omega-3 tuků.“
Smithová také doporučuje omezit omega-6 mastné kyseliny, které se často vyskytují ve zpracovaných potravinách. Přestože jsou omega-6 mastné kyseliny zdravé, máme tendenci jich jíst mnohem více, než potřebujeme. Mezi jejich zdroje patří kukuřičný olej, světlicový olej, slunečnicový olej, arašídový olej, olej z hroznových semínek a rostlinný olej. Tyto oleje se běžně používají do majonéz a salátových dresinků, takže opět musíte číst etikety.
Tuk obsažený v některých mléčných výrobcích, tučném mase a kuřecích kůžích může také přispívat k bolestem a otokům kloubů - další důvod, proč rostlinné stravovací plány, jako je středomořská dieta, mají tendenci snižovat hladinu zánětu.
Další kroky
Je pravda, že „jídlo je lék“. Pokud však máte pocit, že jste svůj jídelníček pročistili, a přesto se u vás stále objevují záněty a bolesti kloubů, je na čase vyhledat další zdravotní podporu.
Za prvé: Poraďte se se svým praktickým lékařem nebo - pokud ho máte - s revmatologem. Ten zjistí, zda vaše problémy s klouby nejsou příznakem nějakého základního onemocnění. Pokud již máte stanovenou diagnózu, může být zvýšená bolest a zánět známkou toho, že je třeba změnit plán léčby.
Pokud ještě nespolupracujete se specialistou na léčbu bolesti, může váš poskytovatel zvážit, zda vás k němu doporučí pro další podporu.
Jakmile budou vyloučeny jakékoli problémy se samotnými klouby, obraťte se na registrovaného dietologa. Ten vám může pomoci zjistit, zda nemáte nějakou citlivost na potraviny nebo nesnášenlivost, která by mohla ovlivňovat úroveň vašeho zánětu. Může také upravit váš stravovací plán tak, aby lépe vyhovoval vašim potřebám.