5 způsobů, jak předcházet negativním myšlenkám

Obsah:

• Jeden postupný návyk se může stát mocným mentálním nástrojem.
• Odstraňte myšlenky typu "měl bych"
• Jaká situace způsobuje vaši úzkost?
• Jakou máte v této situaci náladu?
• Jaké automatické myšlenky se vám honí hlavou?
• Jak můžete změnit své negativní myšlení?
• Přiznejte si emocionální horskou dráhu nebo zátěž, když ji prožíváte.
• Vyzvěte sami sebe, abyste místo vynucování pozitivních myšlenek dělali malé kroky.

Jeden postupný návyk se může stát mocným mentálním nástrojem.

U většiny vnějších zranění je léčba obvykle poměrně jednoduchá. Když se například říznete do prstu, můžete použít antibakteriální krém a obvaz a po nějaké době se rána uzavře. V podstatě můžete pokračovat dál.

Léčba vašich myšlenkových pochodů není tak jednoduchá ani předpisová. Zvláště pokud pramení z celkové úzkosti, deprese nebo jiného duševního onemocnění.

Negativní myšlenkové vzorce jsou jako papírová rána, která se stále opakuje, i když máte jen mlhavou představu o tom, co ji způsobuje. Nebo si možná rány vůbec nevšimnete... dokud nezačne pálit.

Každý člověk bude v závislosti na svém stavu a spouštěčích potřebovat jiný přístup k lékům, psychoterapii a změně životního stylu. A když je terapie mimo dosah, může být obtížné získat rychlou léčbu.

Jedním z postupných návyků, který by mohl pomoci, je provádění mentálních změn.

Změnit způsob myšlení znamená vědomě zastavit navyklý vzorec myšlení. Přehodnotíte způsob, jakým přemýšlíte o situaci, nebo dokonce o čem přemýšlíte, abyste se zaměřili na něco jiného.

Je to jako přepnutí rychlostních stupňů ve vašem mozku, aby se váš myšlenkový pochod jen tak nezasekl a neopakoval se.

V mnoha ohledech je to zrušení mnoha negativních způsobů chování a mentálního programování, které jste se možná naučili od ostatních. Pokud jste například vyrůstali v přesvědčení, že musíte být ve škole a v životě nejlepší, jste pravděpodobně naprogramováni na stresující perfekcionismus.

Provedení mentálního posunu je způsob, jak bojovat s úzkostí a stresem nebo se vymanit z navíjejících se myšlenek.

Naučte se nejčastější myšlenkové vzorce, jak rozpoznat automatické negativní myšlení a způsoby, jak se přeorientovat a věnovat si laskavou a konstruktivní pozornost, kterou potřebujete.

Pokud vaše myšlenky obsahují "měl bych", zastavte se.

"Měl/a bych dělat, jednat nebo se cítit lépe.".

"Měl/a bych chodit každý den do posilovny."

"Měl/a bych jíst zdravěji."

"Měl bych přestat takto přemýšlet."

Nejde o to, že by úmysly, které se za těmito myšlenkami skrývají, byly špatné. V závislosti na vaší situaci může být zdravější jíst více plnohodnotných potravin a chodit do posilovny. Co je potenciálně škodlivé, je slovo "měl bych". Může vyvolat pocit viny a poslat vás na frustrující cestu spirály negativních myšlenek.

Přestaňte vést své myšlenky slovem "měl bych".

Výroky typu "měl bych" mohou přispívat k úzkostným myšlenkovým vzorcům, protože na vás kladou požadavek, který je někdy nemožné splnit.

Každý dělá chyby.

Místo toho, abyste se snažili... Zkuste...

Měl/a bych chodit každý den do posilovny. Budu se snažit chodit do posilovny každý den. Tímto způsobem...

Měl bych jíst zdravěji. Dnes bych se mohl/a stravovat zdravěji tím, že budu dělat tyto věci...

Měl bych přestat takhle přemýšlet. Vidím, že právě teď mám úzkostné myšlenky. Jaké myšlenky jsou důvěryhodnější? Co bych řekla své nejlepší kamarádce?

Měla bych být schopná nastoupit do letadla bez úzkosti. Přála bych si, abych se létání tolik nebála, ale uznávám, že pracuji na řešení. Co mohu v tuto chvíli dělat?

A někdy pocit, že byste měli udělat, jednat nebo cítit určitým způsobem, přidává právě tolik tlaku, že nakonec odkládáte nebo se vyhýbáte nějaké povinnosti či činnosti úplně. U některých to vede jen k dalšímu úzkostnému přemýšlení.

Naslouchejte tedy svým myšlenkám. Říkáte si, že byste měli něco udělat? Existuje nějaký laskavější způsob, jak si udržet motivaci k tomu, abyste zůstali na cestě, aniž byste se dostali do spirály negativních myšlenek?

Připomeňme si: Neexistuje jediný správný způsob, jak něco udělat. Chyby jsou součástí dospívání.

Jaká situace ve vás vyvolává úzkost?

Vytvoření myšlenkového záznamu je v podstatě podrobení vašich myšlenek zkoušce. Začněte tím, že si položíte otázku kdo, co, kde a kdy. To vám pomůže popsat, co se stalo, a držet se přitom faktů místo svých pocitů.

S kým jste byli?

Co jste dělali?

Kde jste byli?

Kdy to bylo?

Jakou jste měli v této situaci náladu?

Popište své nálady jedním slovem a poté ohodnoťte intenzitu těchto nálad na procentuální stupnici, která se rovná 100. Pokud například odevzdáváte pracovní projekt, vaše nálady mohou být následující:

• podrážděná
• nervózní
• pocit viny, třeba pokud je odevzdán pozdě

V tomto případě, pokud je nervozita - která spadá pod úzkost - vaší převládající náladou, ohodnotili byste ji přibližně 80 procenty. Podrážděnost a pocit viny by pak vyplnily zbývajících 20 procent.

Procenta nemusí být dokonalá - řiďte se svým pocitem. Hlavním smyslem hodnocení je zjistit, jak velkou část vašich myšlenek ovlivňuje určitý typ nálady - například úzkostná nálada versus nálada viny.

Jaké automatické myšlenky se vám honí hlavou?

Toto je nejdůležitější krok v záznamu myšlenek: sepište myšlenky a obrazy, které se vám v souvislosti s danou situací vybavují. Pokuste se vzpomenout si, na co jste v danou chvíli mysleli.

Mezi automatické myšlenky mohou patřit např:

Jsem tak hloupý.

Něco zkazím.

Nikdo mě nemá rád.

Svět je hrozné místo.

Nezvládnu to.

Skončím sama.

Pokud se přistihnete při takovýchto ANT, může vám rozdělení situace na "úkoly" pomoci posunout myšlení od převládající nálady, která ovládá vaše myšlenky.

Než začnete, zhodnoťte například, proč ve vás situace vyvolává myšlenky typu "pokazím to".

Pokud se jedná o pracovní situaci, zeptejte se sami sebe, zda se obáváte kvůli minulým projektům, které se nepovedly? V čem se tato situace liší od minulých projektů?

Přehrajte si nejhorší možný scénář a zjistěte, jak se při něm cítíte. Analyzujte své emoce a nálady, abyste zjistili, zda má vaše úzkost nebo automatické myšlenky nějakou oporu.

Když proniknete do detailů, možná zjistíte, že tato pracovní situace je nezávislá na vaší minulosti a budoucnosti.

Identifikace automatických myšlenek je prvním krokem k získání kontroly nad svými emocemi. Co si říkáte? Jak to můžete nyní změnit? 

Jak můžete změnit své negativní myšlení?

Jakmile své automatické myšlenky odhalíte, je čas je vyzkoušet.

Existují důkazy, které tuto myšlenku potvrzují? Pokud jsou tyto důkazy založeny na minulosti, proč se vztahují na tuto novou zkušenost?

Chcete se zaměřit na věrohodné důkazy - ne na pocity nebo myšlenky. Pak je čas zaměřit se na důkazy, které vaši myšlenku nepodporují.

Projdeme si jeden, abychom vám ukázali, jak to funguje.

Myšlenka: Chystám se to všechno pokazit.

Věrohodné důkazy pro mou myšlenku:

Hned na začátku jsem udělal chybu, která tento projekt vrátila o několik týdnů zpět.

Nemám silné prezentační dovednosti.

Nikdy předtím jsem tak velký projekt nedělal sám.

Věrohodné důkazy proti mému nápadu:

S mým nadřízeným jsme diskutovali o časovém plánu projektu a dospěli jsme k dohodě.

Prezentaci jsem trénoval více než dva týdny a zkoušel jsem ji před spolupracovníkem, který mi poskytl užitečnou zpětnou vazbu.

Téma znám, takže bych měl být schopen odpovědět na všechny otázky, které se objeví.

Teď je čas najít alternativu k mému původnímu nápadu.

Máte své důkazy pro obě strany, takže nyní je čas stát se soudcem. Užitečnou radou je chovat se tak, jako byste posuzovali nápad kamaráda, nikoliv svůj vlastní.

Nyní můžete najít alternativní, vyváženější nápad. Tato nová myšlenka zváží všechny důkazy pro a proti a dá vaší moudřejší mysli šanci, aby řídila představení.

Například

"Dělám chyby, ale obecně pracuji velmi tvrdě." Víte, co to znamená?

"Opravdu se snažím dělat to nejlepší, co umím."

"Zatím jsem dostal dobrou zpětnou vazbu a můj nadřízený mi důvěřuje, že ji zvládnu."

Připomínka: Vše lze rozdělit na menší, lépe zvládnutelné úkoly. Najděte si místo, kde se můžete zastavit a zkontrolovat své myšlenky, abyste zjistili, kde si můžete udělat přestávku v procesu.

Přiznejte si emocionální horskou dráhu nebo zátěž, když ji prožíváte.

Podobně jako v rozpoznání ANT je síla v tom, že si jednoduše přiznáte, že se cítíte zahlceni. Nepřepínejte se automaticky do obranného režimu a nevtáčejte se do úzkostného chvostu. Ať už se jedná o stres, úzkost nebo jiný stav, prvním krokem v boji proti psychické tísni je její přijetí.

Vím, co si myslíte: Proč bych měl vůbec vítat všechny ty záchvěvy a třesy, které ovládnou můj mozek a tělo?

Protože přijmout je může stát mnohem méně energie než se jich bát.

Místo toho, abyste vynakládali energii navíc na násilný boj, uvědomte si, že tato reakce znamená, že jste konfrontováni s něčím, co je pro vás důležité. Znamená to také, že se nemusíte nutit k neustálému stoprocentnímu výkonu. To je vyčerpávající.

Pochopení své úzkosti a jejího významu je jedním z prvních kroků ke zvládnutí stresu, který ji doprovází. Možná zjistíte, že existuje nějaký spouštěč. Když ho objevíte, můžete přijmout opatření, abyste se mu vyhnuli, nebo můžete zjistit, že trávíte méně času obavami.

Věnujte více času kladení si otázek: "Hej, úzkosti, co musíme dnes udělat, abychom mohli spolupracovat?". A možná nakonec budete méně bojovat sami se sebou prostřednictvím stresující události.

Připomeňme si: Vždy existuje jiná možnost - i když to znamená říci ne nebo odmítnout. Pokud vaše úzkost nebo stres pramení z nějaké situace, zeptejte se sami sebe, zda se můžete rozhodnout říci ne. Je pravděpodobné, že můžete!

Vyzvěte sami sebe k malým krokům, místo abyste si vynucovali pozitivní myšlenky.

Provádět mentální posuny neznamená měnit "cítím se smutný" na "cítím se šťastný".

Za prvé, kdyby to fungovalo, obecná úzkost by se léčila mnohem snadněji a mohla by být odstraněna z existence.

Budou chvíle, kdy bez ohledu na to, jak moc se snažíte změnit svůj myšlenkový vzorec, se vám to nepodaří. A v těchto chvílích je důležité si uvědomit, že stačí pouhé rozpoznání nebo uznání myšlenky - jak bylo zmíněno výše.

Je v pořádku cítit se smutně. Je v pořádku cítit úzkost. Dejte si pauzu a dopřejte si další den.

Až budete mít energii, můžete se pomalu propracovat od počátečních myšlenek "cítím se smutný" k uznání, že může jít o problém, a zvážení řešení.

Čím více si tyto věci budete připomínat, tím více se vaše myšlenky budou rozplétat, abyste mohli dosáhnout dalšího stupně růstu a síly.

Připomínejte si to: Připomeňte si, že je v pořádku požádat o odbornou pomoc. Vnucování pozitivních myšlenek není autentické ani užitečné, zejména pokud žijete s úzkostí, depresí nebo jinou duševní poruchou. Pokud se ocitnete v myšlenkovém vzorci, ze kterého se nemůžete vymanit, obraťte se na odborníka na duševní zdraví.