25 pravidel úspěšného maratonského tréninku

Pokud trénujete na maraton, zde je návod, jak si zajistit, aby vaše cesta na 50 km byla zdravá a šťastná.

Obsah:

• TRÉNINK
• Jaký je nejlepší tréninkový plán na maraton?
• Jděte na dlouhé, ale ne příliš dlouhé vzdálenosti
• Rozložte si zátěž
• Trénujte v tempu blízkém tempu maratonského závodníka
• Při tréninku na maraton si určete své tempo
• Zatížit svůj systém a připravit se na maraton
• V rámci přípravy na maraton trénujte křížem.
• V přípravě na maraton vyrazte do kopců
• Trénujte střeva
• Pracujte na své síle při tréninku na maraton
• Dobře se zkracujte
• ŽIVOTNÍ STYL jako příprava na maraton
• Sledujte své zdraví a energii
• Lepší spánek v rámci přípravy na maraton
• Osvěžte se
• Jezte, abyste měli energii
• Užívejte si!
• MYSLET při přípravě na maraton
• Respektujte, nebojte se
• Zaměřte se na pozitiva
• Nacvičte si den maratonského závodu
• Zlepšete své mentální schopnosti a připravte se na maraton
• ZÁVOD - Maraton
• Dodržujte známé předmaratonské postupy

TRÉNINK

Trénink na maraton zahrnuje přizpůsobení těla nárokům a požadavkům závodu na 50 km. Abyste toho dosáhli, musíte zvýšit svou kardiovaskulární zdatnost a vytrvalost a také schopnost šetřit a hospodařit s energií během běhu. To vše je třeba provádět s ohledem na regeneraci, abyste nevyhořeli.

Jaký je nejlepší tréninkový plán pro maraton?

Maraton je dlouhá vzdálenost a váš trénink tomu musí odpovídat. Důležitá je pestrost tréninku a také to, abyste měli tréninkový plán, který vás připraví speciálně na maraton, ale pro většinu běžců je důležité vyjít z domu a běhat lehkou a rovnoměrnou námahou, s dobrou kadencí a důsledností, což vás připraví. Nejúčinnější tréninkový plán je takový, který dokážete dodržet a který vás baví. Je mnohem lepší absolvovat týden co týden čtyři nebo pět běhů než jeden týden šest běhů a další týden nic.

Běhejte dlouho, ale ne příliš dlouho

I když je důležité mít v nohách dostatek času, pokud se vydáte na příliš dlouhé běhy, budete mít problém se zotavit a na maraton pak nastoupíte již unavení. Tři hodiny až 3:15 je délka, kterou by měl váš nejdelší běh mít, a mnoho lidí si vystačí s 2:30 až 2:45, tři až čtyři týdny před dnem závodu. Pokud poběžíte déle, riskujete, že se nestihnete včas zotavit. Další tipy pro dlouhé běhy najdete zde.

Rozložte si zátěž

Pokud však omezíte délku nebo trvání svého nejdelšího běhu, jak si můžete být jisti, že vzdálenost zvládnete? Dlouhý běh je klíčový, ale ještě důležitější je váš celkový tréninkový objem. Čtyři až pět běhů týdně je dobrý cíl, přičemž jakýkoli další křížový trénink zvýší vaši kondici. Zvažte běh uprostřed týdne, který rovněž zvýší objem, a to až na 75-90 minut, a doplní tak váš víkendový dlouhý běh.

Trénujte tempem blízkým tempu maratonského závodníka.

Lehký běh je důležitý pro zvýšení tréninkového objemu. S blížícím se maratonem je však prospěšné absolvovat několik dlouhých běhů blíže závodnímu tempu než běžně doporučované tempo o 60-75 sekund na míli pomalejší. V posledních osmi až deseti týdnech
zkuste dlouhé běhy ve stabilnějším tempu, v průměru o 15-30 sekund na míli pomalejším, než je vaše cílové závodní tempo.

Nastavení tempa při tréninku na maraton

Když zazní výstřel z pistole, musíte vědět, jakým tempem poběžíte. Přidání úseků v maratonském tempu na konec některých dlouhých běhů je skvělým psychickým i fyzickým stimulem. Dobrým vrcholem pro dlouhý běh může být čas 2:45-3:00, včetně čtyř sérií po 20 minutách v cílovém maratonském tempu s pětiminutovou regenerací.

Existuje několik způsobů, jak odhadnout svůj maratonský čas na základě výkonů na jiných vzdálenostech. Jednou z možností je vynásobit svůj PB na 10 km pěti a pak odečíst 10 minut; funguje také zdvojnásobení času na půlmaraton a přidání 10-20 minut nebo vypracování 105-108 % času na půlmaraton. Nebo můžete k předpovědi času závodu přidat nedávný výkon na jiné vzdálenosti.

Načtěte si systém a připravte se na maraton.

Maraton je hrou na šetření energií. Velká část toho, čeho chcete tréninkem dosáhnout, je naučit tělo dobře využívat palivo. Jedním ze způsobů, jak toho můžete dosáhnout, je trénink, při kterém se střídá úsilí s převážným využitím uložených tuků nebo sacharidů. Zkuste následující postup: při 75-90minutovém běhu střídejte tři až pět minut v závodním tempu na zhruba 10 kilometrů a tři až pět minut v maratonském tempu nebo jen pomalejším, bez odpočinku. Začněte na 30 minutách a s přibývajícími týdny se snažte o 60 minut.

Křížový trénink v přípravě na maraton

Běh je vysoce stresující. V posledních letech jsme byli svědky skvělých příkladů elitních sportovců, kteří dosahovali špičkových výkonů a zároveň do tréninku zařazovali i neběžecké aktivity. Čas strávený na kole, eliptickém trenažéru nebo dokonce běháním ve vodě může být velmi účinný při rozvoji vaší kondice. Přepočítejte své běžecké tréninky na čas a vnímanou námahu a můžete je vést jako křížový trénink, který zvyšuje objem tréninku a zároveň minimalizuje riziko zranění.

Vyrazte do kopců v rámci přípravy na maraton

Trénink do kopců může být skvělým způsobem "skryté rychlostní práce", protože velmi rychle uvidíte, jak se vám zvyšuje tepová frekvence, a zároveň rozvíjíte větší sílu hýždí, hamstringů a kvadricepsů. Vyzvěte sami sebe tím, že jeden z vašich běhů uprostřed týdne absolvujete na kopcovité trati a budete pracovat v kopcovitých úsecích se silným vytrvalým úsilím, kdy budete stát vysoko a lehce na nohou a silně pohánět paže.

Trénujte střeva

Doplňování paliva během běhu je dobrý způsob, jak zajistit, abyste se na závěrečných 10 km maratonu cítili silní a připravení udržet tempo. Strategii tankování v den závodu si však musíte natrénovat. Gely pomáhají rychle dodat tělu energii během běhu; gel popíjejte postupně během tří až čtyř minut a snažte se během závodu každých zhruba 30 minut jeden gel. Pokud vám gely dělají potíže, vyzkoušejte v dostatečném předstihu před zúžením spoustu jiných možností.

V rámci maratonského tréninku pracujte na své síle

Běžci, kteří si dokáží udržet správné držení těla a techniku, si v závěrečných fázích maratonu mnohem snáze udrží tempo. Silový trénink běžci příliš často zanedbávají, přestože může zvýšit výkonnost. Zaměřte jeden nebo dva tréninky týdně na sílu a cvičte cviky, jako jsou dělené dřepy, dřepy s jednou nohou a mosty, a také cviky na jádro těla, jako jsou prkna a boční prkna.

Dobře se zkracujte

Nejdelší běh odložte na tři až čtyři týdny. Dva týdny před závodem byste ho mohli zkrátit na 1:45 a posledních 30 minut běžet v cílovém tempu; o týden později byste ho měli zkrátit na zhruba 75 minut, velmi lehce a uvolněně. Během posledních dvou týdnů tréninku se snažte udržet stejnou frekvenci běhů; pokud jste během vrcholných týdnů běhali pětkrát týdně, běhejte pětkrát týdně i během zkracování. Dva týdny před závodem se však snažte snížit objem jednotlivých běhů přibližně o třetinu a v týdnu před závodem přibližně o polovinu. Samozřejmě, pokud máte pocit, že potřebujete odpočinek navíc, dopřejte si ho.

ŽIVOTNÍ STYL jako příprava na maraton

Vaše tělo se zlepšuje díky stresu a regeneraci. Abyste si vybudovali kondici, musíte na své tělo tvrdě pracovat a překonávat své dosavadní komfortní zóny, ale všechny prospěšné adaptace se projeví až po zotavení. Klíčem k úspěšnému maratonskému tažení je tedy životospráva. Paula Radcliffe má několik skvělých tipů, jak provádět drobné změny.

Sledujte své zdraví a energii

Váš maratonský trénink nezůstane jen tak osamoceně. Váš pracovní, rodinný a společenský život ovlivní vaši schopnost dobře trénovat a zotavit se. Dávejte si pozor na varovné příznaky "nedostatečné regenerace". Svou každodenní tréninkovou připravenost můžete sledovat pomocí aplikace HRV [variabilita srdečního tepu] a dávat si pozor na nekonzistentní spánek, pravidelné drobné nachlazení nebo rýmu či ztrátu motivace. Buďte připraveni změnit svůj plán v případě náročných období a stresu v pracovním nebo rodinném životě.

Lepší spánek pro přípravu na maraton

Klíčovým prvkem adaptace je dostatek regenerace a spánku. Všichni jsme slyšeli o magických "osmi hodinách", ale ve skutečnosti je stejně důležitá kvalita a kontinuita vašeho spánku. Vytvořte si pro spánek chladné, tiché a tmavé prostředí, snažte se nepoužívat telefon během posledních 60 minut před spaním a snažte se dodržovat jednotný čas spánku a vstávání.

Osvěžte se

Neustálé vynakládání většího úsilí každý týden často vede k příliš brzkému dosažení vrcholu, přetrénování nebo zranění. Rozdělte si trénink na menší části - to vám pomůže zvládnout rovnováhu mezi prací a regenerací. Každé tři až čtyři týdny zařaďte lehčí tréninkový týden (známý také jako týden regenerace nebo "down") a snižte objem tréninku přibližně o třetinu, abyste dali tělu více času na adaptaci. Respektujte dny odpočinku a týdny regenerace - vaše tělo se vám odmění.

Jídlo pro energii

Správná výživa vám umožní vyrazit na běh s větší motivací a energií, ale také vám pomůže lépe se přizpůsobit tréninku. Vyvážená strava s dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny, která zahrnuje celé skupiny potravin, by měla být výchozím bodem pro váš trénink a regeneraci. Ve dnech předcházejících klíčovým náročným tréninkům nebo dlouhým běhům se zaměřte na 4 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Do 20 až 40 minut po skončení tréninku si dejte jídlo nebo koktejl s poměrem sacharidů a bílkovin 3:1.

Dobrou chuť!

Běhání si vybíráme sami - nikdo nás nenutí účastnit se maratonu. Během maratonského tréninku se o sobě hodně dozvíte, takže si tento proces užívejte. Zůstaňte ve společnosti - radost z běhání s ostatními se v posledním roce zmenšila. Sdílení některých dlouhých běhů s ostatními běžci může mít velký význam.

MYSLENÍ při přípravě na maraton

Maraton zahrnuje skok víry. Skutečnost, že jen málo běžců absolvuje vzdálenost v tréninku před dnem závodu, znamená, že psychická stránka tréninku se stává ještě důležitější. Ke zvládnutí psychických nároků maratonu můžete použít různé metody.

Respektujte, nedělejte si starosti

Nebojte se maratonu. Může vás to vést k nesprávným rozhodnutím a snaze postupovat příliš daleko, příliš rychle a příliš brzy. Vaším cílem je dorazit v den závodu zdraví a plní energie, takže respektujte vzdálenost, ale uvědomte si, že je dosažitelná. Trénink budujte postupně a pro každý třítýdenní blok si stanovte malé tréninkové, životní a silové cíle. Čím více cílů dosáhnete, tím více se vám maraton začne zdát možný.

Zaměřte se na pozitiva

Maratonský trénink je cesta a pokrok není vždy plynulý a lineární. Budou tréninky, které nepůjdou podle plánu, závody, ze kterých nebudete mít dobrý pocit, a běhy, které budete muset vynechat nebo přeložit. S přibývajícími týdny se nezapomeňte zaměřit na pozitivní výsledky - jde o to, co dokončíte, ne o to, co nedokončíte. Veďte si tréninkový deník a každý týden si zapište dvě nebo tři pozitiva, běhy, které se vám povedly, kondiční tréninky, které jste absolvovali, nebo zlepšení ve stravě. Pokud něco nefungovalo, zapište si, co jste se z této zkušenosti naučili, a proveďte změny.

Nacvičujte si den maratonského závodu

Pocit psychické připravenosti je klíčovou zbraní ve vaší výzbroji. Den závodu by vám měl být důvěrně známý; to vám umožní zůstat klidní a soustředění. V několika klíčových dlouhých bězích se snažte napodobit plánovanou rutinu dne závodu - běžte v čase startu závodu, oblečte si výstroj na den závodu a dejte si plánovanou snídani na den závodu. Pokud můžete, pokuste se během tréninku absolvovat nějaký závod (ideálně půlmaraton), protože si tak zvyknete na běhání ve společnosti dalších lidí a nastavíte si rozumné tempo.

Zlepšete své mentální schopnosti a připravte se na maraton

Maraton je dlouhý závod - vaše mysl může bloudit a s přibývajícími kilometry se do ní mohou vkrádat pochybnosti. Pomocí tréninku si vybudujte soubor mentálních dovedností, které můžete použít v den závodu. V tréninku praktikujte různé pozitivní strategie sebeřízení - mohou se zaměřovat na uvolnění ("dýchej a uvolni ramena"), techniku ("udržuj rychlý pohyb nohou") nebo soustředění ("vytáhni vestu dopředu").

ZÁVOD - maraton

Bez ohledu na to, jak jste zdatní a připravení, se v den závodu nevyhnete špatným rozhodnutím. Od doplňování paliva až po nastavení tempa, praktikujte to, co jste trénovali v tréninku, a do cíle dorazíte s pocitem, že jste silní.

Dodržujte známé předmaratonské postupy

Během závodního týdne a zejména v den závodu co nejvíce praktikujte známé rutiny a držte se toho, co znáte. V den závodu si dejte obvyklou předzávodní snídani - pokud bydlíte v hotelu, možná si budete muset zabalit a naplánovat dopředu. Snídani si dejte zhruba za 20 minut - když jste nervózní, je snadné spěchat.