.png){kind=logo}
Meditace přináší mnoho výhod. Přestože je dobře známá jako technika pro snížení stresu a úzkosti, výzkumy ukazují, že může také pomoci zlepšit náladu, podpořit zdravý spánek a kognitivní schopnosti.
Meditace je navyklý proces tréninku mysli, který umožňuje soustředit se a přesměrovat myšlenky.
Obliba meditace roste s tím, jak stále více lidí objevuje její četné zdravotní přínosy.
Můžete ji využít ke zvýšení uvědomění si sebe sama a svého okolí. Mnoho lidí v ní nachází způsob, jak snížit stres a rozvíjet koncentraci.
Lidé si pomocí této praxe také osvojují další prospěšné návyky a pocity, jako je pozitivní nálada a nadhled, sebekázeň, zdravý spánek, a dokonce i zvýšená tolerance bolesti.
V tomto článku najdete přehled 12 zdravotních přínosů meditace.
1. Snižuje stres
2. Zvládá úzkost
3. Podporuje emoční zdraví
4. Zvyšuje sebevědomí
5. Prodlužuje dobu pozornosti
6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem
7. Může vytvářet laskavost
8. Může pomoci v boji proti závislostem
9. Zlepšuje spánek
10. Pomáhá zvládat bolest
11. Může snižovat krevní tlak
12. Dostupné kdekoli
1. Snižuje stres
Snížení stresu je jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí meditaci.
Jeden přehled dospěl k závěru, že meditace splňuje svou pověst snižování stresu.
Za normálních okolností způsobuje psychický a fyzický stres zvýšenou hladinu stresového hormonu kortizolu. Ten způsobuje mnoho škodlivých účinků stresu, například uvolňování zánětlivých chemických látek zvaných cytokiny.
Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat depresi a úzkost, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a zastřenému myšlení.
V osmitýdenní studii meditační styl zvaný "meditace všímavosti" snížil zánětlivou reakci způsobenou stresem.
Kromě toho výzkum ukázal, že meditace může také zlepšit příznaky nemocí souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého strěva, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie.
2. Zvládá úzkost
Meditace může snížit hladinu stresu, což se projevuje menší úzkostí.
Metaanalýza zahrnující téměř 1 300 dospělých osob zjistila, že meditace může snížit úzkost. Pozoruhodné je, že tento účinek byl nejsilnější u osob s nejvyšší úrovní úzkosti .
Jedna studie také zjistila, že 8 týdnů meditace pomohlo snížit příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou, spolu se zvýšením pozitivního sebehodnocení a zlepšením reaktivity na stres a zvládání stresu.
Jiná studie na 47 lidech s chronickou bolestí zjistila, že absolvování 8týdenního meditačního programu vedlo v průběhu jednoho roku k výraznému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti.
Některé výzkumy navíc naznačují, že různá cvičení všímavosti a meditace mohou snížit úroveň úzkosti .
Bylo například prokázáno, že jóga pomáhá lidem snižovat úzkost. To je pravděpodobně způsobeno přínosem jak meditačního cvičení, tak fyzické aktivity .
Meditace může také pomoci zvládat úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že zaměstnanci, kteří po dobu 8 týdnů používali aplikaci pro meditaci všímavosti, měli ve srovnání s kontrolní skupinou lepší pocit pohody a menší stres a pracovní vypětí.
3. Podporuje emoční zdraví
Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebepojetí a pozitivnějšímu pohledu na život.
Například jeden přehled léčby, kterou absolvovalo více než 3 500 dospělých, zjistil, že meditace zlepšila příznaky deprese .
Podobně přehled 18 studií zjistil, že u osob, které absolvovaly meditační terapii, se snížily příznaky deprese ve srovnání s osobami v kontrolní skupině .
Jiná studie zjistila, že lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, měli méně negativních myšlenek v reakci na sledování negativních obrázků ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině.
Kromě toho mohou zánětlivé chemické látky zvané cytokiny, které se uvolňují v reakci na stres, ovlivňovat náladu a vést k depresi. Z přehledu několika studií vyplývá, že meditace může snižovat depresi také tím, že snižuje hladinu těchto zánětlivých chemických látek.
4. Zvyšuje sebevědomí
Některé formy meditace vám mohou pomoci lépe porozumět sobě samým, což vám pomůže rozvinout se ve své nejlepší já.
Například meditace sebeuvědomění se výslovně zaměřuje na to, aby vám pomohla lépe porozumět sobě samým a tomu, jaký máte vztah k lidem kolem sebe.
Jiné formy vás naučí rozpoznat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebezničující. Jde o to, že když si lépe uvědomíte své myšlenkové vzorce, můžete je nasměrovat do konstruktivnějších vzorců.
Jeden přehled 27 studií zjistil, že cvičení tai chi může být spojeno se zlepšením sebeúčinnosti, což je termín označující víru člověka ve vlastní schopnosti nebo kompetence překonat problémy.
V jiné studii 153 dospělých, kteří po dobu 2 týdnů používali meditaci, uvedlo, že se u nich snížil pocit osamělosti a zvýšil se sociální kontakt ve srovnání s osobami v kontrolní skupině.
Kromě toho může zkušenost s meditací kultivovat kreativnější schopnosti řešení problémů.
5. Prodlužuje dobu pozornosti
Meditace všímavosti jako by posilovala vaši pozornost. Pomáhá zvyšovat sílu a výdrž vaší pozornosti.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří poslouchali meditační kazetu, měli lepší pozornost a přesnost při plnění úkolu ve srovnání s lidmi v kontrolní skupině.
Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikovali meditaci, dosahovali lepších výsledků při řešení vizuálních úkolů a měli větší rozsah pozornosti než lidé bez zkušeností s meditací.
Jeden přehled navíc dospěl k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k bloudění myslí, obavám a špatné pozornosti.
I krátké meditační sezení každý den vám může prospět. Jedna studie zjistila, že meditace trvající pouhých 13 minut denně zlepšila po 8 týdnech pozornost a paměť.
6. Může snížit ztrátu paměti související s věkem
Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.
Kirtan Kriya je metoda meditace, která kombinuje mantru nebo zpěv s opakovanými pohyby prstů, abyste soustředili své myšlenky. Studie na lidech se ztrátou paměti související s věkem ukázaly, že zlepšuje výkon v neuropsychologických testech.
Kromě toho byly v přehledu nalezeny předběžné důkazy, že několik stylů meditace může u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a rychlost myšlení .
Kromě boje proti běžné ztrátě paměti související s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Může také pomoci zvládat stres a zlepšit zvládání stresu u osob pečujících o rodinné příslušníky s demencí.
7. Může vytvářet laskavost
Zejména některé druhy meditace mohou zvýšit pozitivní pocity a jednání vůči sobě i ostatním.
Metta, druh meditace známý také jako meditace milující laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů vůči sobě samému.
Praxí se lidé učí rozšiřovat tuto laskavost a odpuštění směrem ven, nejprve k přátelům, pak ke známým a nakonec k nepřátelům.
Jedna studie na 100 dospělých osobách, které byly náhodně zařazeny do programu zahrnujícího meditaci láskyplné laskavosti, zjistila, že tyto přínosy jsou závislé na dávce.
Jinými slovy, čím více času lidé strávili týdenní meditační praxí metta, tím více pozitivních pocitů zažívali.
Jiná studie na 50 vysokoškolských studentech ukázala, že praktikování meditace metta třikrát týdně zlepšilo po 4 týdnech pozitivní emoce, mezilidské vztahy a porozumění druhým.
Zdálo se, že tyto přínosy se s praktikováním meditace milující laskavosti také časem kumulují.
8. Může pomoci v boji proti závislostem
Mentální disciplína, kterou si můžete osvojit prostřednictvím meditace, vám může pomoci překonat závislosti tím, že zvýší vaši sebekontrolu a uvědomění si spouštěčů návykového chování.
Výzkumy ukázaly, že meditace může lidem pomoci naučit se přesměrovat pozornost, zvládat emoce a impulzy a zvýšit porozumění příčinám, které je vyvolávají.
Jedna studie na 60 osobách léčených pro poruchu způsobenou užíváním alkoholu zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo po 3 měsících spojeno s nižší úrovní stresu, psychického stresu, touhy po alkoholu a užívání alkoholu.
Meditace vám také může pomoci kontrolovat touhu po alkoholu. Přehled 14 studií ukázal, že meditace pomohla účastníkům snížit emoční a záchvatovité přejídání.
9. Zlepšuje spánek
Téměř polovina populace se někdy potýká s nespavostí.
Jedna studie porovnávající meditační programy zjistila, že lidé, kteří meditovali, zůstali déle spát a zlepšila se závažnost jejich nespavosti ve srovnání s těmi, kteří měli kontrolní podmínku bez meditace.
Získání dovedností v meditaci vám může pomoci ovládnout nebo přesměrovat spěchající nebo závodní myšlenky, které často vedou k nespavosti.
Kromě toho vám může pomoci uvolnit tělo, uvolnit napětí a uvést vás do klidného stavu, ve kterém s větší pravděpodobností usnete.
10. Pomáhá zvládat bolest
Vaše vnímání bolesti souvisí s vaším duševním stavem a ve stresových podmínkách může být zvýšené.
Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do vaší rutiny by mohlo být prospěšné pro kontrolu bolesti.
Například jeden přehled 38 studií dospěl k závěru, že meditace může snížit bolest, zlepšit kvalitu života a snížit příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí.
Velká metaanalýza studií zahrnující téměř 3 500 účastníků dospěla k závěru, že meditace je spojena se snížením bolesti.
Meditující a nemeditující osoby pociťovaly stejné příčiny bolesti, ale meditující osoby vykazovaly větší schopnost zvládat bolest.
11. Může snížit krevní tlak
Meditace může také zlepšit fyzické zdraví tím, že snižuje zátěž srdce.
Vysoký krevní tlak časem ztěžuje srdci pumpování krve, což může vést ke špatné funkci srdce.
Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze neboli zužování tepen, což může vést k srdečnímu infarktu a mrtvici.
Metaanalýza 12 studií ukázala, že meditace pomáhá snižovat krevní tlak. Účinnější byla u starších dobrovolníků a u těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak.
Jeden přehled dospěl k závěru, že několik typů meditace vede k podobnému zlepšení krevního tlaku.
Zdá se, že meditace kontroluje krevní tlak částečně tím, že uvolňuje nervové signály, které koordinují srdeční činnost, napětí cév a reakci "bojuj nebo uteč", která zvyšuje bdělost ve stresových situacích.
12. Dostupné kdekoli
Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž většina nevyžaduje specializované vybavení ani prostor. Na cvičení vám stačí jen několik minut denně.
Pokud chcete začít meditovat, zkuste si vybrat formu meditace podle toho, co od ní chcete získat.
Existují dva hlavní styly meditace:
Meditace všímavosti
Tento styl zaměřuje vaši pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Klade důraz na to, aby vaše mysl nebyla rozptylována. Meditace se může zaměřit na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
Meditace s otevřeným pozorováním
Tento styl podporuje rozšířené vnímání všech aspektů vašeho okolí, myšlenkových procesů a pocitu sebe sama. Může zahrnovat uvědomění si potlačených myšlenek, pocitů nebo impulzů.
Pokud vám běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje trvale trávit čas o samotě, zvažte absolvování kurzu. Může také zvýšit vaše šance na úspěch tím, že vám poskytne podpůrnou komunitu.
Případně zvažte, zda si nenastavit budík o několik minut dříve, abyste využili ranního klidu. To vám může pomoci vytvořit si trvalý návyk a umožní vám to pozitivně začít den.
Závěr
Meditace je něco, co může pro zlepšení svého duševního a emocionálního zdraví dělat každý.
Můžete ji praktikovat kdekoli, bez speciálního vybavení nebo členství.
Případně jsou široce dostupné meditační kurzy a podpůrné skupiny.
Existuje také množství různých stylů, z nichž každý má jiné silné stránky a přínosy.
Vyzkoušení stylu meditace vhodného pro vaše cíle je skvělým způsobem, jak zlepšit kvalitu svého života, i když na ni máte jen několik minut denně.